現(xiàn)在孕媽媽逐漸重視自己身材，每次產(chǎn)檢，一站上體重計總會心驚，深怕體重飆升，產(chǎn)后身材就再也回不去了！因此，想每日攝取均衡飲食、不會胖到自己，又可以養(yǎng)出健康胎兒，相信是每位孕媽咪最在意的課題。懷孕到目前為止，妳的體重已增加幾公斤了？許多孕媽咪總認(rèn)為懷孕過程中的「一人吃兩人補」，是要多增加食物分量，但吃得分量過多，卻營養(yǎng)攝取失衡，反而空有熱量而沒補到胎兒。因此，孕期究竟要如何吃，才能吃得巧又不怕體重失控，以下詳列養(yǎng)胎不養(yǎng)肉的2大守則給孕媽咪參考。

守則1.檢視BMI?掌握孕期體重

懷孕想控制體重得宜，可先知道孕前的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），也就是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。了解自己的BMI后，在孕期各階段須注意體重增加的速度，提醒孕媽咪，懷孕期間也不建議減重。

?BMI<18.5：指數(shù)過輕，孕期可增加12?18公斤。

?18.5≦BMI<24：正常指數(shù)，孕期體重可增加11?16公斤。

?24<=BMI<27：指數(shù)過重，孕期可增加7?11公斤，建議請醫(yī)師再評估。

?BMI＞27：指數(shù)過重，孕期可增加7公斤，不能超過7公斤。

守則2.孕期3階段?注重營養(yǎng)均

懷胎十月的過程中，每個階段需攝取的熱量和重點營養(yǎng)素不同，可別認(rèn)為從懷孕開始就能安心的大吃大喝，如果整個孕期動輒胖了20多公斤，也會增加孕媽咪罹患子癇前癥、妊娠糖尿病的風(fēng)險，因此，孕媽咪應(yīng)著重平時均衡攝取營養(yǎng)素，且避免過多的空熱量飲食造成的體重失控。

?懷孕初期：懷孕初期飲食熱量攝取無需增加，體重只需增加1?2公斤即可，初期若胖太多都是胖到媽咪身上，因此，建議每天量體重做好體重控制。蛋白質(zhì)只要比孕前多增加10克，相當(dāng)于3根手指頭大小的分量就達(dá)一日所需。

由于此階段也是胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育期，同時也是孕媽咪覺得最不適的時候，建議清淡飲食、少油，并多吃富含葉酸的食物，如蘆筍、菠菜、 花椰菜、肉類、牛奶、柑橘類水果、奇異果等；初期葉酸每日必須攝取400?800毫克。

有些孕媽咪在初期容易出現(xiàn)孕吐、惡心等害喜現(xiàn)象，可多吃富含維生素B6的食物，如糙米、五谷雜糧、香蕉、酪梨，可抑制嘔吐感，降低害喜不適。

?懷孕中期：中期理想體重是增加5?6公斤，相當(dāng)于每周大約增加0.5公斤；每日熱量必須比孕前多增加300卡、蛋白質(zhì)增加10克。300卡的熱量攝取等于1碗白飯加半塊嫩豆腐或1顆蛋等。

此外，懷孕期間也要補充足量的鈣，以維持生理運作及胎兒生長發(fā)育，若鈣質(zhì)如攝取不足，胎兒會先轉(zhuǎn)自媽咪的骨鈣攝取，恐導(dǎo)致孕媽咪日后易發(fā)生骨質(zhì)疏松等問題，每日可喝1.5杯的低脂牛奶或優(yōu)酪乳，也可多吃豆腐、豆干等富含高鈣的豆制品來補充。

?懷孕后期：此時胎兒的身體各器官幾乎已發(fā)育成熟，重點在于讓胎兒長大長肉就好，不過，孕媽咪體重也容易快速增加，但也只需要增加5?6公斤即可。因子宮擴大，不只上頂?shù)綑M膈膜，還會讓胃及十二指腸移位，加上荷爾蒙改變，胃腸蠕動變慢，導(dǎo)致消化不良、胃脹氣，孕媽咪應(yīng)盡量少量多餐，及少吃辛辣、油炸、甜食。

懷孕后期每日必須多攝取30毫克的鐵，一方面提供胎兒成長發(fā)育所需要鐵質(zhì)，另一方面媽咪生產(chǎn)時會失血，加上胎兒需儲存出生后4個月的鐵質(zhì)需求，所以，鐵質(zhì)攝取量相對需要增加。