1．避免喝一切含糖飲料

含糖飲料，包括果汁、碳酸飲料等，都含有大量的糖，尤其是果汁中的果糖含量非常高，會(huì)顯著增加胰島素抵抗、2型糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你想少吃碳水化合物，那么避免含糖飲料應(yīng)該是你需要做的第一件事。

白開水是最健康、最安全的飲料，或者喝無糖綠茶、黑咖啡?？梢约右恍幟手螯S瓜汁增加清爽的口感，要是想喝甜味的飲料，加一些代糖也問題不大。

2．吃“好”碳水，避免“壞”碳水

好的碳水化合物是復(fù)合碳水，因?yàn)楦缓w維和營(yíng)養(yǎng)，它們需要更長(zhǎng)時(shí)間才能分解，因此不會(huì)導(dǎo)致血糖水平上升過快或過高。

例如：

帶皮的水果

全谷物

高纖維的蔬菜，如土豆、紅薯

高纖維的豆類

壞碳水化合物是簡(jiǎn)單的碳水化合物，容易分解并迅速引起血糖飆升，因此要盡量避免食用。

例如：

白糖、紅糖

精制米面

蛋糕、餅干、糖果

含糖飲料和果汁

其他加工食品

3．嘴饞時(shí)吃低碳水零食

大多數(shù)人都喜歡吃零食，但最受歡迎的如薯片、餅干、爆米花等碳水含量極高。

要想減肥，就必須舍去這些垃圾食品，用含有蛋白質(zhì)的低碳水化合物零食來代替。

例如：

低碳水堅(jiān)果

奶酪

自制生酮/低碳水小吃

4．多吃綠葉蔬菜

在低碳水飲食中，蔬菜是纖維、維生素和礦物質(zhì)的最佳來源，它們還含有植物化合物，其中許多具有抗氧化劑的作用，能減少炎癥和提高身體免疫力。

但要選擇非淀粉類的蔬菜，最好的是綠葉菜，如羽衣甘藍(lán)、菠菜、生菜、圓白菜以及西蘭花等。

某些根莖類蔬菜和豆類，如胡蘿卜、甜菜、紅薯、豌豆、利馬豆和玉米，它們的碳水化合物含量適中，可以適量食用。

5．用杏仁奶和椰子奶代替牛奶

牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富，但碳水化合物含量相當(dāng)高，因?yàn)樗腥樘?。一?盎司(240毫升)的全脂或低脂牛奶含有12-13克碳水化合物。

你可以選擇用杏仁奶或椰子奶來代替牛奶，這些飲料主要是水，碳水含量通常很低，但在購(gòu)買時(shí)要查看成分列表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇無糖的。