1．肉類

包括牛肉、羊肉、豬肉和雞肉在內(nèi)的動(dòng)物肉類都是鋅的極好來(lái)源。

100克(3.5盎司)的生牛肉含有4.8毫克的鋅，這是每日鋅推薦攝入量的43%。并含有176卡路里的熱量、20克蛋白質(zhì)和10克脂肪，以及許多其他重要營(yíng)養(yǎng)素，如鐵、B族維生素和肌酸。

2．貝類

牡蠣中的鋅含量特別高，6個(gè)中等牡蠣可提供32毫克的鋅。其他類型的貝類含有的鋅比牡蠣少，但仍然是很好的來(lái)源。

阿拉斯加蟹每100克(3.5盎司)含有7.6毫克鋅;其它的例如蝦和貽貝也是很好的來(lái)源，每100克(3.5盎司)大約含有14%的每日鋅推薦攝入量。

但是，請(qǐng)確保貝類在食用前完全煮熟，以盡量減少食物中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

3．豆類

鷹嘴豆、扁豆等豆類都含有大量的鋅。其中，100克煮熟的扁豆含有約每日推薦攝入量的12%。

但是，它們也含有植酸鹽，會(huì)抑制鋅和其他礦物質(zhì)的吸收，這意味著豆類中的鋅不如動(dòng)物產(chǎn)品中的鋅那么容易吸收。

盡管如此，豆類可能是素食者重要的鋅來(lái)源，它們也是蛋白質(zhì)和纖維的極好來(lái)源，可以很容易地添加到湯、燉菜和沙拉中。

4．種子類

種子類食物是健康飲食的良好補(bǔ)充，含鋅最多的包括大麻種子、亞麻籽、南瓜籽。

除了鋅之外，種子還含有豐富的纖維、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)。

5．堅(jiān)果

吃堅(jiān)果，如松子、花生、腰果和杏仁可以增加鋅的攝入量。堅(jiān)果還含有其他健康營(yíng)養(yǎng)素，包括健康脂肪和纖維，以及許多維生素和礦物質(zhì)。

尤其是腰果，1盎司(28克)中鋅的含量約為每日推薦攝入量的14%。

但如果你正在吃低碳水飲食或者生酮飲食，尤其是想減肥，就要小心碳水化合物含量高的堅(jiān)果。

6．乳制品

牛奶、奶酪等乳制品為人體提供多種營(yíng)養(yǎng)，包括大量生物可利用的鋅，也就是說(shuō)，這些食物中的大部分鋅都可以被你的身體吸收。

100克切達(dá)干酪含有每日推薦鋅攝入量的28%，而一杯全脂牛奶含有約9%每日推薦量。

除此之外，乳制品中還含有一些其他對(duì)骨骼健康很重要的營(yíng)養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、鈣和維生素D。

7．蛋類

各種蛋類，特別是蛋黃中都含有適量的鋅，可以滿足身體對(duì)鋅的需求。

例如，1個(gè)大雞蛋約含有每日鋅推薦攝入量的5%。

它還含有77卡路里的熱量、6克蛋白質(zhì)、5克健康脂肪和許多其他維生素和礦物質(zhì)，包括B族維生素和硒。

全蛋也是膽堿的重要來(lái)源，這也是大多數(shù)人都缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。

8．全谷物

藜麥、糙米和燕麥等全谷類也含有一些鋅。然而，像豆類一樣，谷物含有植酸鹽，它會(huì)減少鋅的吸收。

和精制谷物相比，吃全谷物更健康，它們含有纖維、B族維生素、鎂、鐵、磷、錳和硒等許多重要營(yíng)養(yǎng)素。

9．黑巧克力

100克(3.5盎司)的70-85%黑巧克力中含有3.3毫克鋅，占每日推薦量的30%。

但同時(shí)，100克黑巧也含有600卡路里的高熱量，所以，不應(yīng)把它當(dāng)作主要的鋅來(lái)源。

10．某些蔬菜

一般來(lái)說(shuō)，水果和蔬菜不是鋅的良好來(lái)源，但是有些蔬菜中含有適量的鋅，比如土豆、紅薯、羽衣甘藍(lán)等，可以滿足身體對(duì)鋅的日常需求，特別是如果你不吃肉。

雖然鋅含量不是特別高，但是多吃蔬菜可以減少患心臟病和癌癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。