1．維生素B12(Vitamin B12)

又稱鈷胺素，是人體所需的一種基本營養(yǎng)素。它參與紅細胞的生成、維持神經(jīng)和正常的腦功能。

但維生素B12幾乎只存在于動物性食物中，比如魚類、肉類、乳制品和蛋類等。

所以，如果你長期吃純素食(連牛奶和雞蛋都不吃)，那么你很可能缺乏維生素B12，面臨的潛在風(fēng)險包括：

虛弱

疲倦

腦功能受損

心臟功能受損

神經(jīng)系統(tǒng)疾病

精神障礙

巨幼細胞性貧血

母乳喂養(yǎng)嬰兒患神經(jīng)系統(tǒng)疾病

患阿爾茲海默癥的風(fēng)險增加

那么素食者怎么才能獲得足夠多的維生素B12呢?

你可以多吃些營養(yǎng)強化食物，例如強化谷物、大豆制品、海苔紫菜等。

不過，除非你吃足夠的量，否則一般純素食者很難從日常飲食中獲得充足的維生素B12來滿足身體需要。

另一種快速補充維生素B12的方法是定期服用營養(yǎng)補劑，但需要注意選購素食友好的產(chǎn)品。

2．維生素D3(Vitamin D3)

維生素D又被稱為陽光維生素，也就是說，你可以通過曬太陽(日光浴)來獲取。當(dāng)你的皮膚暴露在陽光下時，皮膚會產(chǎn)生維生素D。

但是，一般來說，我們大多數(shù)人每天暴露在太陽光照下的時間很短，并且身體大部分被衣物覆蓋，除非你住在離赤道很近的地方，否則你必須要從飲食中來獲取這種營養(yǎng)素。

飲食中的維生素D有兩種類型：

植物中的麥角鈣化固醇(D2)

動物性食品中的膽鈣化固醇(D3)

在這兩種類型中，D3比D2能更有效地提高血液中可吸收維生素D的水平。

維生素D3的最佳食物來源是高脂肪魚(如三文魚、金槍魚)和蛋黃，其次是牛奶和谷物。

所以，作為純素食者，身體中很容易缺乏維生素D3，由此引起的不良狀況包括：

骨質(zhì)疏松。特別是老年人骨折的風(fēng)險增加。

多發(fā)性硬化癥

抑郁癥

腦功能受損

肌肉耗損和力量下降，尤其是老年人。

患心臟病和癌癥的風(fēng)險增加

由于D3幾乎不存在于植物性食物中，因此對于吃素的你來說，最好是通過服用營養(yǎng)補充劑來獲取它。

3．血紅素鐵(Heme iron)

我們從日常膳食中獲得的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵，它們的主要區(qū)別是：

血紅素鐵：主要存在于動物的肝臟、肉和血液中，尤其是紅肉中含量最多。容易被人體吸收。

非血紅素鐵：主要存在于植物性食物中。不容易被人體吸收，而且植物中的植酸等抗?fàn)I養(yǎng)素還會進一步抑制非血紅素鐵的吸收。

因此，長期吃素的人，特別是女性，更容易患缺鐵性貧血。

主要癥狀和表現(xiàn)包括：

疲倦、乏力、蒼白、脫發(fā)、頭暈、頭痛、眼花、耳鳴、心悸、氣短、心率增快、精神和行為異常、異食癖、皮膚干燥、指甲脆弱易斷、口腔炎癥、兒童發(fā)育遲緩或智力低下等。

素食者為了保證身體獲得足夠的鐵，需要大量吃含鐵多的植物性食物，比如：

豆類和豆制品、堅果和種子類、綠葉蔬菜、土豆、蘑菇、西梅、橄欖、桑葚、燕麥、藜麥等。

或者定期服用鐵營養(yǎng)補劑。

4．?；撬?Taurine)

牛磺酸是一種硫化合物，普遍存在于大腦、心臟、腎臟、肌肉、眼睛等身體各個組織器官中。

它是調(diào)節(jié)機體正常生理活動所必需的氨基酸，并具有抗氧化能力，可提高機體免疫力，尤其對胎兒、嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育至關(guān)重要。

同樣的，牛磺酸僅存在于動物性食物中，例如魚、海鮮、肉、家禽和乳制品。

而很多研究都表明了，純素食者體內(nèi)?；撬崴矫黠@低于非素食者。

雖然我們?nèi)梭w會自己產(chǎn)生一小部分牛磺酸，但仍然需要通過飲食來提高它的整體水平，并在必要時服用?；撬嵫a充劑。