1．富含維生素C的食物

維生素C可增強鐵吸收。

它會吸附非血紅素鐵，并以更容易被人體吸收的形式存儲起來。

一項研究結(jié)果顯示，隨餐服用100毫克維生素C可將鐵吸收率增加67%。

因此，吃素的朋友可以通過在進餐時加入含維生素C的蔬菜來優(yōu)化鐵的吸收。

富含維生素C的食物有：

西蘭花

葡萄柚

獼猴桃

綠葉蔬菜

甜瓜

橘子

辣椒

青椒

草莓

橙子

番茄

2．含維生素A和β-胡蘿卜素的食物

維生素A在維持健康的視力、骨骼生長和免疫系統(tǒng)中起關(guān)鍵作用。

β-胡蘿卜素是一種在蔬菜和水果中發(fā)現(xiàn)的橘紅色化學(xué)物質(zhì)，它可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

β-胡蘿卜素和維生素A的良好食物來源包括：

胡蘿卜

紅薯

羽衣甘藍(lán)

南瓜

紅辣椒

哈密瓜

杏

橘子

桃子

下面來看一組實例。

一項有100人參與的谷物飲食研究表明：

在一餐中添加維生素A，可使大米中鐵的吸收率增加200%，使小麥中鐵的吸收率增加80%，玉米中鐵的吸收率增加140%。

在一餐中添加β-胡蘿卜素，可使大米中鐵的吸收率增加300%以上，小麥和玉米中鐵的吸收率增加180%以上。

3．肉，魚和家禽

肉，魚和家禽不僅是血紅素鐵(很容易被吸收)的良好來源，同時還可以刺激非血紅素鐵的吸收。

研究顯示，谷物類食品與牛肉、雞肉或魚類同食，會使谷物中的非血紅素鐵吸收率增加約2-3倍。

根據(jù)另一項研究的結(jié)果，估計1克肉、魚或家禽對鐵吸收的增強作用類似于1毫克維生素C。

了解了這些，如果你想提高鐵的吸收效率，可以在日常飲食中多吃富含維生素C、維生素A或β-胡蘿卜素的食物。

肉、魚和家禽類也有幫助。