1．減少碳水化合物的攝取

科學(xué)家認(rèn)為低碳水化合物飲食對(duì)瘦身是有效果的，有研究顯示需要減重的人，每日攝取 50g 碳水化合物，最后發(fā)現(xiàn)減肥的效果比傳統(tǒng)的低脂飲食更好。如果在減重時(shí)遇到瓶頸期，可以試著攝取較低的碳水化合物一段時(shí)間，等突破瓶頸期再調(diào)整碳水化合物攝取量，但如果你有某些疾病，還是建議與你的醫(yī)師討論后再?zèng)Q定。

2．增加運(yùn)動(dòng)頻率或強(qiáng)度

遇到減肥瓶頸期時(shí)，可以試著增加日常運(yùn)動(dòng)的頻率，或是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因?yàn)闇p重時(shí)身體的代謝率通常都會(huì)降低，因此科學(xué)家認(rèn)為可以透過(guò)運(yùn)動(dòng)的調(diào)整，來(lái)提高身體的代謝率，并突破減肥瓶頸期，其中又以能增加肌力、提高肌耐力的阻力訓(xùn)練最為有效，其他像是有氧運(yùn)動(dòng)或高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練，也可以幫助身體提高代謝率。

3．記錄自己吃下的食物

有時(shí)候我們會(huì)覺(jué)得自己明明吃得不多，怎么會(huì)遇到減肥瓶頸期這種事，這時(shí)可以試著將自己當(dāng)天攝取的食物記錄下來(lái)，再好好審視食物的內(nèi)容與份量，并做出正確的調(diào)整，科學(xué)家認(rèn)為有很多正在瘦身的人，會(huì)低估自己一天吃下的食物有多少，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題在哪裡就可以做出改變，并幫助我們突破減肥瓶頸期。

4．增加適量的蛋白質(zhì)

遇到減肥瓶頸期時(shí)，增加適量的蛋白質(zhì)可能會(huì)有幫助，科學(xué)家認(rèn)為攝取蛋白質(zhì)能幫助提高身體的代謝率，消化蛋白質(zhì)時(shí)，跟消化碳水化合物或脂肪時(shí)相比，還會(huì)多燃燒 20%～30% 的熱量。此外，蛋白質(zhì)可以促進(jìn)荷爾蒙的製造，包括能讓我們有飽足感的飽腹荷爾蒙在內(nèi)，覺(jué)得飽就不會(huì)不小心吃下過(guò)多的食物。在減重時(shí)為了維持肌肉量，每餐的蛋白質(zhì)攝取也必不可少，肉、蛋、奶、豆腐都是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源。

5．喝水、咖啡、茶

喝含糖飲料比較容易導(dǎo)致體重上升，所以正在減重的人建議挑選對(duì)瘦身有益的飲品，有研究顯示喝 500ml 的水，1.5 小時(shí)后身體的新陳代謝會(huì)提升 24%～30%，因此想要突破減肥瓶頸期的話，就要飲用充足的水。其實(shí)除了水，適量飲用咖啡和茶，也可以幫助減重或突破減肥瓶頸期，因?yàn)檫@兩種飲品都含有咖啡因，能幫助減少脂肪吸收，并幫助身體提升新陳代謝率。

6．?dāng)z取足夠的膳食纖維

在飲食中加入足夠的膳食纖維，也可以幫助突破減肥瓶頸期，尤其是遇水就會(huì)變成膠狀的水溶性膳食纖維，它可以延長(zhǎng)食物在體內(nèi)消化的時(shí)間，并讓我們感到飽足，就不會(huì)吃下額外的零食。此外，科學(xué)家還認(rèn)為，將膳食纖維的攝取量從 18g 提升到 36g 的話，身體對(duì)食物熱量的吸收即可減少約 130 卡路里。

7．睡眠要充足

好的睡眠可以幫助維護(hù)我們心理和生理的健康，還有研究顯示充足的睡眠對(duì)減重很有幫助，如果在減肥時(shí)期經(jīng)常睡眠不足，身體的新陳代謝率就有可能會(huì)降低，甚至還會(huì)增加食欲、促進(jìn)體內(nèi)脂肪的儲(chǔ)存，并造成減肥瓶頸期。到底要睡多久才算充足呢?科學(xué)家建議的睡眠時(shí)間為 7～8 小時(shí)喔!