1．利用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)生成健美肌肉

注重肌肉生長來源的蛋白質(zhì)品質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)指的是胺基酸分數(shù)100的食材。

肌肉在反覆分解和合成的過程中增大。負重運動會破壞肌肉(分解)，藉由營養(yǎng)攝取和休息完成修復(fù)(合成)。如此反覆進行。負荷量大時肌肉就會增長。因為負荷量是鍛煉肌肉的重點，必須運動到「啊～太吃力了」的程度。

那么，要攝取多少增肌要素的蛋白質(zhì)才夠呢?日常生活所需的蛋白質(zhì)，成年女性1天是50g。以早上一顆蛋和1杯牛奶，中午一片魚肉、晚上一道肉品為標準。

2．搭配醣類提升效率

醣類是熱量來源。在鍛練健美肌肉的過程中，是有效活化蛋白質(zhì)，提高增肌效率的重要角色。

在我們的睡眠期間也會消耗熱量。30～40多歲女性日常消耗的熱量1天約為2000kcal。當(dāng)中有50～65%從醣類攝取最理想。醣類的熱量是4kcal/g，因此醣類需要量為2000kcal×50～65%÷4kcal=250～325g。一碗米飯(150g)的醣分約是55g，請依此為參考值。

一旦醣類攝取不足，就會消耗蛋白質(zhì)和脂質(zhì)成為熱量。如果蛋白質(zhì)分解成熱量，做為肌肉來源的蛋白質(zhì)便會短少，因此要打造健美肌肉，適量的醣類相當(dāng)重要。

3．掌握用餐時機，健美別做白工

用餐時最聰明的做法是不僅蛋白質(zhì)，連醣類也一起攝取。因為確保并補充熱量來源的醣類及增肌用的蛋白質(zhì)，就是掌握住健美訓(xùn)練的關(guān)鍵。

運動前

1、醣類：空腹NG。因為一旦缺乏醣類做熱量來源，蛋白質(zhì)就會分解成熱量。而且，燃燒脂肪也需要醣類。醣類先轉(zhuǎn)化成熱量后，就會開始燃脂。

2、蛋白質(zhì)(支鏈胺基酸BCAA)：要減少肌肉損傷，在運動前30分鐘攝取支鏈胺基酸(BCAA)最有效。因為BCAA既是肌肉合成原料，也是肌肉的能量來源，有助于降低肌肉分解。

運動后

1、蛋白質(zhì)(支鏈胺基酸BCAA)：運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)的話，有益于肌肉修復(fù)。負責(zé)修復(fù)肌肉的成長荷爾蒙，其分泌量會在運動后30分鐘內(nèi)達到頂點。最好是含有肌肉合成原料支鏈胺基酸(BCAA)的蛋白質(zhì)。

2、醣類：同時攝取蛋白質(zhì)、醣類及檸檬酸(檸檬、柑橘類、醋、酸梅等)的話，能提升肌肉修復(fù)效果，肌肉能量來源的膠原蛋白也會提前再生。醣類也能減少肌肉損傷，擔(dān)任修復(fù)功能。