蔬果、全谷、堅果及豆類，含有豐富的膳食纖維，熱量低，卻可以延長胃腸排空時間、增加飽腹感，又能減少腸道內脂肪的吸收，是解決便秘的好幫手。

一

茄汁燉飯

材料

小米5克、碎玉米5克、蕎麥15克、裸麥15克、紅扁豆15克、埃及豆15克、糙米25克、野米25克、好水700毫升、番茄4個（約500克）、洋蔥1/2個（約120克）、蘋果1/2個（約80克）、羅勒少許、蒜瓣少許（約3克）、鹽1/2茶匙、香芹少許、橄欖油1大匙。

步驟

1.先將米飯的食材洗凈瀝干后，加好水，浸泡約3小時。

2.將番茄250克、洋蔥及蒜瓣放至料理機容杯中，蓋緊杯蓋，高速切碎食材后取出備用。

3.將另外250克番茄、蘋果、羅勒、鹽及香芹放入料理機容杯中，開機打40秒，成泥狀后取出食材。

4.炒鍋內放少許橄欖油，將步驟2切碎的食材放入，拌炒至洋蔥松軟呈透明狀。

5.再放入步驟1泡好的米飯及步驟3打成泥的食材，以大火煮至沸騰后，轉小火，煮20~30分鐘，直至湯汁收干即可。

小叮嚀

茄汁燉飯營養(yǎng)均衡，適合各年齡層，可作為主食。

營養(yǎng)價值

五谷雜糧種類繁多，多種混合比單一種類營養(yǎng)更好。未經加工的全谷類富含泛酸、B族維生素，作為主食可幫助熱量代謝，并富含膳食纖維，可增加飽腹感，促進腸胃蠕動，延緩糖類吸收，幫助控制血糖。

大蒜特殊的蒜素成分有殺菌、保健效果，還能降低膽固醇的合成，化解血小板過度聚集，舒張血管，是保護心臟的好食物。

番茄、洋蔥、蘋果、橄欖油有益心血管疾病。

二

牛蒡濃湯

材料

南瓜100克、牛蒡150克、洋蔥50克、西芹30克、胡蘿卜50克、開水750毫升、葡萄籽油1大匙、鹽少許、意式香料少許、面包丁少許。

步驟

1.將南瓜洗凈，切塊，連皮帶籽放入電鍋蒸熟。

2.將牛蒡（皮的營養(yǎng)價值很高，用棕刷或菜瓜布將外皮搓洗干凈即可）、洋蔥、西芹及胡蘿卜（同牛蒡）洗凈，切塊。

3.炒鍋中放入葡萄籽油，將洋蔥、牛蒡、西芹、胡蘿卜放入，拌炒至蔬菜稍微軟化后，加入蒸熟的南瓜及750毫升開水一起煮，煮沸后熄火。

4.將煮沸的熱湯放入容杯，蓋緊杯蓋，打2分鐘。

5.將打好的濃湯放入調理器皿中，加入少許鹽、意式香料及面包丁即可。

營養(yǎng)價值

南瓜含豐富的膳食纖維、環(huán)丙基氨基酸及微量元素鋅、鉻，有助防治糖尿病。南瓜子含有豐富的泛酸 — 維生素B15，可以緩解靜止性心絞痛并有降壓作用；豐富的不飽和脂肪酸則能預防或改善前列腺增生。

西芹高鉀、高鐵、高膳食纖維、低熱量，可降血壓、血脂。洋蔥具有促進血凝塊溶解、降血脂、擴張冠狀動脈和增加外周血管血流量作用。胡蘿卜含高達490多種植化素，尤其β -胡蘿卜素含量豐富，還有豐富的鉀、鈣、鎂、鐵等礦物質，以及維生素A、維生素B、維生素C，另還含有一種特殊成分，有助于降低血糖，所以被稱為“窮人的人參”。

牛蒡有“東洋人參”之稱，膳食纖維含量是竹筍的3倍，可改善便秘、預防直腸癌，降低膽固醇。所含菊糖可調整血糖，益于糖尿病保??；菊糖亦是一種低聚糖，可提高腸道益菌數量，維持腸道功能。牛蒡還含有抗自由基的多酚類，尤其根皮上較多，削皮會損失很多這類成分。所幸牛蒡根病蟲害少，沒有農藥殘毒問題，長在地底，也沒有空氣污染問題。

三

紅薯南瓜奶漿

材料

蒸熟紅薯60克、蒸熟南瓜60克（連皮帶籽）、綜合堅果30克、開水300毫升。

步驟

將所有食材依次放入容杯，蓋緊杯蓋，打40秒即可。

小叮嚀

紅薯南瓜豆?jié){適合慢性胃炎患者、呼吸道過敏、便秘患者食用。

營養(yǎng)價值

紅薯、南瓜含豐富β -胡蘿卜素，以及維生素C、維生素E，皆是高纖，且多為可溶性膳食纖維，有助于保護胃黏膜和呼吸道黏膜。但紅薯較易產氣，喝時宜小口咀嚼，與唾液多混合。

堅果含有豐富的多不飽和脂肪酸，可以降低心血管疾病并抑制幽門螺旋桿菌。但堅果容易刺激胃壁，不好消化，和蔬果一起打成濃稠的果汁或果泥可減少消化負擔。

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