1．藜麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 

1. 全面的蛋白質(zhì)來(lái)源

蛋白質(zhì)由氨基酸組成，其中9種為必需氨基酸，不可由身體自行製造，需要外來(lái)的食物來(lái)補(bǔ)充。

藜麥有人類全部9種必需氨基酸，是一個(gè)全面的蛋白質(zhì)來(lái)源。每杯(185克)便有8克蛋白質(zhì)，特別適合素食者。也適合減肥人士，因?yàn)榭稍鲲栕愀小?/p>

2. 黃酮類化合物：抗炎、抗病毒、抗癌、抗抑郁

藜麥有兩類黃酮類化合物，包括槲皮素(Quercetin)和山柰酚(Kaempferol)，有助抗炎、抗病毒、抗癌、抗抑郁。當(dāng)中槲皮素的含量比紅莓更高。

3. 不溶性纖維：改善便秘

藜麥比其他谷物的纖維量高兩倍，每杯(185 克)便有17-27克纖維，以不溶性纖維為主，可以增加食團(tuán)的體積，有助改善便秘問(wèn)題。

4. 高鎂：維持骨骼健康

一杯(185克)藜麥已經(jīng)含有日常30%所需的鎂，有助維持神經(jīng)、肌肉、骨骼的健康和控制血糖。

4. 低升糖指數(shù)：有利血糖控制

食物的升糖指數(shù)指進(jìn)食該食物后，血糖水平的升幅，高升糖指數(shù)的食物會(huì)使人更易感到飢餓，與肥胖問(wèn)題有關(guān)。

藜麥的升糖指數(shù)是53，屬于低水平。但留意它的碳水化合物含量高

5. 無(wú)麩質(zhì)：適合麩質(zhì)不耐癥的人士

藜麥?zhǔn)菬o(wú)麩質(zhì)，適合麩質(zhì)不耐癥的人士食用。有研究指出在無(wú)麩質(zhì)飲食中，可以用藜麥來(lái)代替其他無(wú)麩質(zhì)的食材，如精製木薯粉、米粉(rice flour)等，以攝取更多營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化物。

2．藜麥的保健功效

1. 預(yù)防便秘

藜麥本身含豐富膳食纖維，一份約185g的藜麥就有5g的膳食纖維，有效可預(yù)防便秘，而且也有研究顯示可減低患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

2、抗氧化、調(diào)節(jié)血糖水平

與其他常見的食物相比，藜麥中的錳含量是最高的。錳是一種非常重要的抗氧化劑，參與人體的多種生化代謝過(guò)程，例如調(diào)節(jié)血糖水平，在消化吸收重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中激發(fā)消化酶的活性、分解脂肪及膽固醇及產(chǎn)生能量。

3、抗炎

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議每天至少加入一份藜麥。它含有大量抗炎特性。此外，這種谷物有效地產(chǎn)生丁酸鹽，這種丁酸鹽被認(rèn)為可以對(duì)抗人體內(nèi)的各種炎癥。你可以獲得足夠的維生素B來(lái)維持同型半胱氨酸水平，這是一種自然存在于你體內(nèi)的炎性激素。

4、促進(jìn)傷口癒合、改善性功能

很多谷物中幾乎不含鋅，但藜麥中的鋅含量高。鋅能通過(guò)參與酶的合成和代謝，促進(jìn)細(xì)胞分裂、生長(zhǎng)和再生，提高機(jī)體免疫力，促進(jìn)傷口或創(chuàng)傷的癒合。

兒童和青少年對(duì)鋅需求旺盛，鋅促進(jìn)他們身體發(fā)育、智力發(fā)育、視力發(fā)育，加速身體生長(zhǎng)。一些重要的激素都離不開鋅元素，包括胰島素、胰素生長(zhǎng)因子I(IGF-I)、生長(zhǎng)激素、性激素等。

5、調(diào)節(jié)血壓

藜麥的含鈣量是小麥的4倍。鈣對(duì)人體至關(guān)重要，不但關(guān)係到骨骼和牙齒的健康，生長(zhǎng)發(fā)育，而且可調(diào)節(jié)血壓，維持機(jī)體代謝平衡等。

6、促進(jìn)組織代謝

藜麥中的鐵含量豐富，是小麥的4倍。鐵元素是人體健康不可缺少的微量元素，鐵是組織代謝不可缺少的物質(zhì)，缺鐵可引起多種組織改變和功能失調(diào)，如影響淋巴組織的發(fā)育和對(duì)感染的抵抗力。

7、防止皮膚老化、解毒

藜麥中的銅含量是小麥的9倍。銅是人體內(nèi)30余種酶的活性成分，它在各種化學(xué)反應(yīng)中表現(xiàn)出巨大的多能性，銅是生物體中的很獨(dú)特的催化劑。如果缺銅，可能會(huì)引起貧血。

銅對(duì)骨骼生長(zhǎng)、毛髮著色、合成膠塬蛋白，也起著重要作用，如果體內(nèi)銅水平低，可出現(xiàn)頭髮捲曲、色淺易斷、面色蒼白、發(fā)育停滯、智力低下等癥狀，有些人更會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏鬆，白細(xì)胞減少。

銅還有解毒作用，含銅的超氧化物歧化酶存在于紅細(xì)胞、肝臟及腦組織中，可使機(jī)體內(nèi)有毒性的超氧化物迅速分解，還對(duì)人體抗衰老、防止皮膚老化等有重要作用。

8、防止肥胖、助消耗脂肪

藜麥低脂、低升糖、低淀粉，熱值僅僅305千卡/100克(大米為350大卡)，減少體內(nèi)積累過(guò)多熱量而導(dǎo)致肥胖，另外藜麥的均衡營(yíng)養(yǎng)特性，可防止?fàn)I養(yǎng)過(guò)剩導(dǎo)致的肥胖。藜麥?zhǔn)躯|性食物，人體pH高于7時(shí)血液內(nèi)氧含量增高，有助于消耗脂肪。

3．藜麥的食用方法

1、藜麥粥

單獨(dú)放藜麥米的話，大約煮12-18分鐘可食，稀稠軟硬根據(jù)個(gè)人口味而定;也可以加一些輔料，如黑米、紅豆、小米等等，注意一定要在最后15分鐘放藜麥米，因?yàn)檗见溍滓资?，如果煮的時(shí)間太久，容易破壞藜麥米本身的營(yíng)養(yǎng)。

材料：

三色藜麥、玉米渣、小米、高梁米、燕麥米

做法：

1.把塬料放在一個(gè)大碗里，淘洗干凈，不建議用電飯煲內(nèi)膽淘米，生米在電飯煲內(nèi)膽里淘洗，容易劃傷內(nèi)膽涂層，所以建議單獨(dú)使用一個(gè)淘米碗來(lái)清洗。

2、把洗干凈的糧食倒進(jìn)鍋里，然后加入適量的清水.

3、電飯煲啟動(dòng)煮粥程序，煮這種米粥是足夠了。

2.藜麥飯

在大米中添加30-60%藜麥米即可食用;如果想要色彩豐富一些，我們可以加些配菜，如：雞塊、馬鈴薯、洋蔥等等，在鍋中放入你喜歡的配菜炒香，加水直接放入藜麥米，撒上調(diào)料，15分鐘后燜熟即可出鍋。

材料：

藜麥1/3杯 、水2/3杯 、雞蛋一個(gè) 、西蘭花半棵 、洋蔥四分之一個(gè) 、胡蘿卜一根

冷凍玉米粒 適量 、熟雞胸半個(gè) 、植物油 適量

做法：

1.先煮藜麥飯，按照藜麥和水1:2的比例在鍋里煮熟，可以用電飯鍋差不多15到20分鐘。

2.煮藜麥飯的時(shí)候準(zhǔn)備蔬菜丁。胡蘿卜和洋蔥切丁。鍋里燒開水，把洗凈的西蘭花在沸水里燙一下，到顏色變得翠綠。冷凍玉米粒微波爐轉(zhuǎn)30秒解凍。雞胸肉切丁。

3.煮好的藜麥撥散，散去水汽。把藜麥和一個(gè)雞蛋拌勻。

4.不粘鍋加少量植物油，燒熱后炒裹了蛋液的藜麥，直到蛋液基本熟了，藜麥可以撥散。盛出放一邊。

5.鍋洗好，再加少量植物油，炒蔬菜丁。胡蘿卜不好熟要先下鍋，然后其他蔬菜，基本熟了以后倒入藜麥混合均勻，最后加雞肉丁。出鍋前適量加鹽和黑胡椒。

3、藜麥豆?jié){

這個(gè)是相對(duì)比較簡(jiǎn)單的做法，可用藜麥米加黃豆直接打豆?jié){，也可加入適量的五谷雜糧，如黑米、花生、紅豆、黑豆等等。眾所周知豆?jié){百利而無(wú)一害，藜麥米和五谷雜糧做成的豆?jié){非常濃香，一股人參的香味，營(yíng)養(yǎng)還豐富~

材料：

藜麥 少許 、黃豆 少許 、白糖 少許

做法：

1. 準(zhǔn)備少許三色藜麥和黃豆。

2.藜麥、黃豆隔天晩上清洗浸泡。

3. 藜麥要淘洗干凈浸泡、會(huì)發(fā)出許多小芽，營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵。

4.泡好的食材放入破壁機(jī)中打成漿。

5.煮開三至五分鐘即可食用。

4、藜麥面食

在面粉中加入20-40%的藜麥粉可制作面包、點(diǎn)心、面條、饅頭等面食。添加了藜麥粉的面粉，不僅營(yíng)養(yǎng)健康，吃起來(lái)還有點(diǎn)淡淡的堅(jiān)果清香，味道真的不錯(cuò)，如果用它做面包，絕對(duì)是是一款超級(jí)正能量的早餐~

藜麥芝士曲奇

材料：

藜麥80克 、馬鈴薯泥100克 、希臘酸奶 50克 、蕎麥粉(注1) 20克 、帕馬森芝士(parmesan cheese)注225克 、胡蘿卜50克 、海鹽1/4小勺 、即磨黑胡椒 1/4小勺 、煙熏紅椒粉(smoked paprika) 1/4小勺 、香草莢或香草精 半根或1/2小勺 、迷迭香一根

做法：

1.烤箱190度預(yù)熱。

2.藜麥煮熟，瀝干水份。土豆烤熟或蒸熟后壓成泥。胡蘿卜切丁。迷迭香切碎。帕馬森擦絲。

3.藜麥、土豆泥、希臘酸奶混合均勻后加入蕎麥粉、帕馬森碎、胡蘿卜丁、海鹽、即磨黑胡椒、煙熏紅椒粉、香草籽或香草精、迷迭香碎。

4.將面煳整成直徑5cm左右的圓形，放入預(yù)熱好的烤箱烘烤20分鐘即可。

5、藜麥沙拉

將藜麥米在鍋中煮熟，瀝干水分，將喜歡的水果去皮切丁(也可以放自己喜歡的蔬菜，蔬菜需要提前在鍋中煮熟)，倒入煮好的藜麥米，淋入酸奶即可，當(dāng)然如果你不喜歡酸奶可以用沙拉醬代替

五彩藜麥沙拉

材料：

西紅柿500克、洋蔥半個(gè)、白藜麥1杯、紅藜麥1杯、橄欖油1勺、大杏仁50克、鹽半茶匙

做法：

1. 準(zhǔn)備塬料：西紅柿500克、洋蔥半個(gè)、白藜麥1杯、紅藜麥1杯、橄欖油1勺、大杏仁50克、鹽半茶匙。

2. 蔬菜分別切小塊備用，大杏仁用清水浸泡后，去掉表皮備用。

3. 藜麥加入指定刻度的清水，裝入電飯煲，選擇“粥/湯”菜單，啟動(dòng)開始。

4. 熬煮十幾分鐘，就可以中途結(jié)束程序，關(guān)掉電源，撈出藜麥，用冰水沖洗一下，備用。

5. 向藜麥中繼續(xù)加入蔬菜粒、大杏仁和鹽。

6. 最后淋入橄欖油拌勻即可。

4．藜麥?zhǔn)秤媒?/strong>

1. 別突然大量進(jìn)食

因?yàn)檗见湹纳攀忱w維量比較多，所以平時(shí)膳食纖維吸收比較少的人士，如果突然間大量進(jìn)食藜麥的話，容易會(huì)引致腸胃不適，例如便秘、腹痛等，所以Grace建議食藜麥要循序漸進(jìn)增加份量。

2. 糖尿病人士要小心

雖然本身藜麥屬于低GI食物，但始終藜麥都含有一定份量的碳水化合物，所以糖尿病人士都需要特別諮詢營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生的意見。

3. 植酸影響植物性鋅、鐵吸收

藜麥本身含有植酸，而植酸會(huì)降低吸收鋅和鐵的效率，本身對(duì)于既會(huì)食肉又會(huì)食菜的人士沒(méi)問(wèn)題，因?yàn)槿梭w對(duì)于吸收動(dòng)物性的鐵質(zhì)和鋅質(zhì)的效率都非常高，不會(huì)受到植酸影響。不過(guò)，植酸會(huì)影響人體吸收植物性鋅質(zhì)和鐵質(zhì)，如豆類、種籽和果仁類的食物，所以對(duì)于本身食素就要需特別留意，尤其是純素人士。

有些人會(huì)問(wèn)藜麥一天吃多少，Grace表示其實(shí)食藜麥并沒(méi)有上、下限，只視乎個(gè)人需求，最簡(jiǎn)單的藜麥?zhǔn)撤ň褪峭耆〈魇?，例如以一碗熟藜麥取代白飯，又或者市面都有些用藜麥磨成粉狀的意粉，或純藜麥粉，都可透過(guò)不同的藜麥?zhǔn)匙V煮成各種不同種型食物。