1．蘑菇

白蘑菇是一種生物活性物質(zhì)的良好來源，包括β-葡聚醣，這是一種具免疫刺激功能的膳食纖維。實(shí)驗(yàn)室中有一些研究使用其他烹飪蘑菇的萃取物，像是香菇、舞菇(maitake)、金針菇(enoki)、雞油菌菇(chanterelle)和蠔菇(oyster mushrooms)，也都顯示能夠活化免疫防御。

2．青花菜芽

青花菜芽含有蘿卜硫素，會活化免疫系統(tǒng)，更值得注意的是青花菜芽的蘿卜硫素含量為成熟青花菜的100倍以上，當(dāng)你徹底咀嚼它們時(shí)，可以使植物細(xì)胞壁破裂，釋放出稱為黑芥子酶(myrosinase)的酵素，可將植物中天然無活性的蘿卜硫素轉(zhuǎn)變成你口中的活化形式。北卡羅來納大學(xué)教堂山分校(University of North Carolina at Chapel Hill)、史丹佛大學(xué)和瑞士University Children’s Hospital Basel 的研究人員研究，食用青花菜芽可以增強(qiáng)你抵抗流感病毒的免疫防御。

3．特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油是地中海飲食的一種重要成分，它含有生物活性物質(zhì)如：羥基酪醇、橄欖油刺激醛和油酸等皆能增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。羥基酪醇有助于免疫細(xì)胞產(chǎn)生可以平靜發(fā)炎反應(yīng)的介白素-10，橄欖油也幫助減少身體對過敏塬的反應(yīng)。

很重要的是，并非所有橄欖油的羥基酪醇含量皆相同。西班牙Instituto de la Grasa 的一項(xiàng)研究比較由不同單果(Arbequina, Hojiblanca, Manzanilla, Picual)制成的4種西班牙特級初榨橄欖油所含的多酚濃度。其中羥基酪醇含量最高的是Picual 橄欖制成的橄欖油。

4．鞣花酸

鞣花酸是一種具健康防御活化特性的有效生物活性物質(zhì)，在栗子、黑莓、黑覆盆莓、核桃和石榴中含有最高的濃度。鞣花酸能使癌細(xì)胞免疫隱蔽蛋白質(zhì)PD-L1的制造減少60%，當(dāng)癌細(xì)胞無法制造那么多的PD-L1時(shí)，就能更輕易地被免疫系統(tǒng)看見，然后召喚免疫軍隊(duì)去摧毀它們。鞣花酸是第1個(gè)被證實(shí)具有鎖定隱蔽蛋白質(zhì)PD-L1的膳食生物活性物質(zhì)。

5．蔓越莓汁

日本札幌醫(yī)科大學(xué)(Sapporo Medical University)一項(xiàng)研究，紀(jì)錄飽受泌尿道感染(urinary tract infections，UTIs)的婦女每晚就寢前飲用1.5杯的蔓越莓汁連續(xù)24週，相較于飲用安慰劑飲料的婦女，在年齡大于50歲的婦女身上感染的復(fù)發(fā)率減少了40%。

蓋恩斯維爾佛羅里達(dá)大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，在3～5月春季流感流行的期間進(jìn)行志愿者每天飲用1瓶15盎司(約2杯)的蔓越莓汁，持續(xù)10週，血液分析顯示對一種免疫T細(xì)胞類型-γδ T細(xì)胞，相較于飲用安慰劑的志愿者，蔓越莓汁飲用者血液中的γδ T細(xì)胞在分裂和擴(kuò)大的能力上高出3倍，因此增強(qiáng)了免疫防御。飲用蔓越莓汁的組別其感冒和流感癥狀的記錄少了16%。

蔓越莓不只活化膀胱內(nèi)的免疫系統(tǒng)，還有我們?nèi)淼拿庖呦到y(tǒng)。

6．康科德葡萄汁

這種紫色的葡萄含有生物活性物質(zhì)，如：花青素、前花青素和羥基苯丙烯酸(hydroxycinnamic acid)，它們皆會影響T免疫細(xì)胞。其他能夠在果汁中發(fā)現(xiàn)的葡萄生物活性物質(zhì)，像是維生素C和褪黑激素(melatonin)也可以活化免疫系統(tǒng)。

一個(gè)重要健康考量必須謹(jǐn)記在心，果汁含有大量糖分，會使胰島素濃度上升，對你的新陳代謝帶來壓力。糖尿病患者和其他需要留意血糖濃度的人在將果汁放入飲食清單時(shí)應(yīng)該要謹(jǐn)慎，并且與醫(yī)生討論。癌癥病患也必須小心高糖分的飲料，愈來愈多證據(jù)顯示糖的確會提供癌細(xì)胞能量且有助于它們的成長。

7．藍(lán)莓

藍(lán)莓所含的生物活性物質(zhì)已經(jīng)被證實(shí)具有驚人的免疫影響力量。路易斯安那州立大學(xué)研究27名50～60歲罹患代謝癥候群的中年人，每天在早晚餐時(shí)飲用藍(lán)莓奶昔，連續(xù)6週。一份為12盎司(1.5杯)，每杯奶昔中藍(lán)莓量相當(dāng)于2杯新鮮藍(lán)莓。血液測試顯示比對飲用藍(lán)莓奶昔者和飲用安慰劑奶昔者，血液中骨髓系樹突細(xì)胞(myeloid dendritic cells，一種免疫細(xì)胞)數(shù)量增加了88%。這些細(xì)胞幫助啟動免疫反應(yīng)去對抗感染。飲用藍(lán)莓奶昔的人其發(fā)炎標(biāo)記也有下降，暗示藍(lán)莓可以鎮(zhèn)定過多的發(fā)炎反應(yīng)。

藍(lán)莓在提高自然殺手細(xì)胞數(shù)量的能力上有顯著的表現(xiàn)。自然殺手細(xì)胞會清除受病毒感染的細(xì)胞或腫瘤細(xì)胞，可以幫助免疫系統(tǒng)發(fā)展對抗外來入侵者的記憶。

8．辣椒

辣椒是以強(qiáng)大的生物活性物質(zhì)-辣椒素(capsaicin)來命名。辣椒素會活化免疫系統(tǒng)，已經(jīng)被證實(shí)可以增加循環(huán)中的白血球和制造抗體的B細(xì)胞?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)辣椒素活化了免疫樹突細(xì)胞，這種細(xì)胞實(shí)際上具有專屬于辣椒素的特殊受體，類似一把鑰匙插入一個(gè)鎖中，辣椒素開啟了免疫細(xì)胞。

你可以採取許多步驟去保護(hù)你的免疫防御系統(tǒng)。運(yùn)動、適當(dāng)睡眠以及減少和管理壓力都可以幫助你的免疫系統(tǒng)維持健康。同樣地，你的飲食選擇也可以做到。