1．鎂的攝入量是多少合適

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院(NIH)的信息，成人每日推薦鎂攝入量為：

年齡19-30歲：

女性310毫克

男性400毫克

31歲或以上：

女性320毫克

男性420毫克

年齡在14-18歲之間的青少年以及懷孕和哺乳期對鎂攝入量的要求會(huì)較高。年齡較小的孩子則需要更少的鎂。

具體請看下表：

2．鎂元素缺乏的癥狀

鎂缺乏的早期癥狀包括：

惡心

嘔吐

食欲不振

疲勞

虛弱

隨著缺鎂嚴(yán)重程度的增加，會(huì)出現(xiàn)：

血液中的鈣含量降低，稱為低鈣血癥

血液中較低的鉀水平，稱為低鉀血癥

四肢麻木和刺痛

肌肉痙攣和抽搐

癲癇發(fā)作

情緒和個(gè)性改變

心律異常

冠狀動(dòng)脈痙攣

長期嚴(yán)重缺鎂會(huì)增加患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，例如：

心臟病

高血壓

2型糖尿病

骨質(zhì)疏松

所以如果出現(xiàn)上述任何癥狀，都應(yīng)該盡快干預(yù)，提早治療，特別是在剛出現(xiàn)早期癥狀的時(shí)候，可以通過飲食或營養(yǎng)補(bǔ)劑來調(diào)整體內(nèi)鎂水平，避免癥狀惡化。

3．吃什么能補(bǔ)鎂

我們可以通過飲食來補(bǔ)充礦物質(zhì)鎂，其中鎂含量最高的食物有：

堅(jiān)果，特別是杏仁、腰果、花生

菠菜

黑豆

毛豆

鱷梨

南瓜籽

無花果

土豆

花生醬

全麥面包

酸奶

加強(qiáng)谷物

可可粉 / 黑巧克力

除此之外，下面這些食物中也含有一些鎂元素：

麥片

蕓豆

香蕉和蘋果

魚，如鮭魚和大比目魚

牛奶

葡萄干

雞胸肉

牛肉

西蘭花和胡蘿卜