1．非碳水化合物食品

肉類、油類和脂肪類食物基本上不含碳水化合物，因此對(duì)血糖幾乎沒有影響。

健康的油脂(例如橄欖油)不僅能改善血糖水平，而且對(duì)心血管健康有好處。

但因?yàn)檫@類食物熱量較高，所以仍要控制總攝入量。

雞肉

火雞

牛肉

豬肉

羅非魚

鮭魚

金槍魚

比目魚

雞蛋

橄欖油

椰子油

2．非淀粉類蔬菜

根據(jù)美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)(ADA)的研究，非淀粉類蔬菜是糖尿病患者在不監(jiān)控飲食量的情況下唯一可以食用的食物。

這些蔬菜熱量極少，幾乎沒有碳水化合物，因此不會(huì)引起血糖升高。

另外，它們還富含纖維。

根據(jù)哈佛大學(xué)喬斯林糖尿病研究中心的研究結(jié)果，纖維會(huì)減慢人體將碳水化合物轉(zhuǎn)化為葡萄糖的能力，從而避免了血糖迅速升高。

纖維還有助于增加飽腹感，有助于減少總體卡路里的攝入量。

這些蔬菜包括：

西蘭花

卷心菜

甜菜

抱子甘藍(lán)

綠葉蔬菜，例如生菜和菠菜

洋蔥

芹菜

辣椒

青椒

蘑菇

蘿卜

西葫蘆

3．堅(jiān)果

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，堅(jiān)果確實(shí)含有少量碳水化合物，但其中大部分碳水化合物都來自膳食纖維。

我們前面提到過，纖維有助于防止血糖飆升，因此食用適量的堅(jiān)果或堅(jiān)果醬對(duì)血糖幾乎沒有影響。

但一定要注意選擇沒有加糖和包衣的天然堅(jiān)果，而且大多數(shù)堅(jiān)果的熱量都很高，所以一次不要吃太多。

4．全谷物

購物或外出用餐時(shí)，選擇全谷物，也就是我們平常所說的雜糧，而不要選擇精煉的谷物及其制品。

精煉谷物，如大米、白面中的碳水化合物含量很高，并且很容易被身體分解和吸收，導(dǎo)致血糖快速升高。

而全谷物中的纖維含量較高，還含有豐富的植物化學(xué)物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)成分，可以幫助調(diào)節(jié)血糖。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，全谷物有益于提高胰島素敏感性，食用后空腹胰島素率降低了10%。

市場(chǎng)上常見的谷物類食物有：

稻米

小麥

大麥

藜麥

燕麥

黑麥

黑米

高粱

青稞

黃米

小米

粟米

蕎麥

薏米

如果加工得當(dāng)，這些都是全谷物的良好來源。

所以一定要選擇沒有經(jīng)過脫殼、碾磨、拋光等精細(xì)加工的谷物。

5．種子類食物

與堅(jiān)果相似，種子類食物含有大量的纖維，而且富含健康的脂肪和蛋白質(zhì)，有助于穩(wěn)定血糖。

葵花籽

芝麻

南瓜籽

亞麻籽

奇亞籽

這些種子尤其適合糖尿病人。

除了能提供高能量以外，種子和堅(jiān)果還含有豐富的維生素和其他營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)人體健康非常有益。

6．低糖水果

雖然水果含有大量的碳水化合物，主要是果糖形式，但它們?nèi)匀皇抢w維、維生素和其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的最佳來源之一。

可以選擇低GI指數(shù)，并且完整的水果。

不要買水果罐頭，因?yàn)樗话愣冀菰谔菨{中。

也盡量不喝水果汁，因?yàn)樗ブ髸?huì)損失大部分的纖維和維生素，而且市售的果汁中含大量糖分。

升糖指數(shù)低的水果有：

牛油果

藍(lán)莓

櫻桃

葡萄柚

火龍果

桃子

梨

木瓜

草莓

7．乳制品

牛奶和乳制品中含有乳糖，它是一種天然的糖。

雖然乳糖也是碳水化合物，但這類富含鈣質(zhì)的食物對(duì)血糖的影響很小，但前提是未經(jīng)深加工(加糖)的食品。

低GI的乳制品有：

牛奶

乳酪

起司

馬蘇里拉奶酪

切達(dá)奶酪

原味酸奶