1．喝足牛奶

飲食中充足的蛋白質(zhì)可以刺激肌肉合成蛋白質(zhì)，穩(wěn)固關(guān)節(jié)。

蛋白質(zhì)來(lái)源的食物包含豆魚蛋肉類和奶類，但根據(jù)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果，雖然我們整體的蛋白質(zhì)攝取足夠，但是肉類超量，奶類不足，對(duì)于健康并非好事。因?yàn)榕Ｄ毯腥忸悰]有的鈣質(zhì)、必需脂肪酸亞麻油酸等，而且蛋白質(zhì)可利用率高過(guò)75%，營(yíng)養(yǎng)師推薦對(duì)于吸收力下降且牙口不好的老年族群，牛奶是個(gè)很好的選擇!充足的鈣質(zhì)還能幫助成人和運(yùn)動(dòng)族群體重控制和運(yùn)動(dòng)中的脂肪氧化效果，所以每天應(yīng)該減少約半手掌的肉類攝取，增加480ml的牛奶量。

2．吃足蔬果

關(guān)節(jié)發(fā)炎和體脂肪過(guò)多時(shí)，體內(nèi)的發(fā)炎作用會(huì)增加，引起不舒服和其他健康問(wèn)題，蔬菜和水果中的纖維質(zhì)可以平衡發(fā)炎作用，減緩膝蓋的不適。建議每天中午多點(diǎn)一份燙青菜，下午想吃點(diǎn)心時(shí)改成香蕉、芭樂(lè)等水果，長(zhǎng)期下來(lái)對(duì)于關(guān)節(jié)和身體健康都有幫助。

3．適時(shí)選擇營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食物

鈣質(zhì)、維生素D對(duì)于骨質(zhì)和肌肉的健康很重要，能幫助穩(wěn)固關(guān)節(jié)，但是成年人卻普遍攝取不足!可以同時(shí)選擇具有上述營(yíng)養(yǎng)成分的食物，像是小魚干、鮮奶或是高鈣牛乳。除了這兩個(gè)營(yíng)養(yǎng)素外，也有研究指出葡萄糖胺可以減少運(yùn)動(dòng)員的軟骨退化因子產(chǎn)生。

葡萄糖胺主要存在蝦、蟹、甲殼類動(dòng)物的殼中，但我們很少會(huì)吃蝦殼，即使吃了吸收率也有限，因此想從一般的食物中吃到足夠的葡萄糖胺非常困難。