1．葷菜與素菜分配比例至少要達(dá)到1:3

專家建議清淡飲食的食物菜肴葷素比應(yīng)該在1∶3到1∶4。每天應(yīng)吃300到500公克的蔬菜，120到250公克的動物性食物，其中禽畜肉類50到75公克、魚蝦類50到75公克、蛋類25到50公克。

用菜肴數(shù)量來看，就是一頓飯如果有4道菜，其中只有1道是葷食，另外3道葷食。進(jìn)食時，最好也是以吃一口肉，配三口素菜的方式。

2．主食的粗糧與精制淀粉比例要達(dá)到1∶3

一天三餐的主食中，除了一般的白米白面等精制淀粉外，最好能有約1/4到1/3比例的粗糧，例如玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種豆類，也可以選擇以每周吃2次純粗糧的飲食方式。

粗糧含有較多不可溶性膳食纖維素，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。但如果食用過多，會影響人體機(jī)能對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，可能導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

3．烹調(diào)菜肴方式以煎炒與蒸煮比例達(dá)到1:2

建議煎炒與蒸煮的比例控制在1:2。煮的方式能較好地保存食物的顏色，不會給食物增加太多自由基;而蒸的方式是最有效保存食物營養(yǎng)素的方法，不論是食物的顏色還是營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，都能得到最為完善的保護(hù)。

至于油炸與燒烤的烹調(diào)方式則應(yīng)盡量避免，如果要吃的話，每周也別超過3次。此外，每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能夠保留蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子，特別像是黑木耳之類的蔬菜。

4．清淡飲食注意事項

1、調(diào)味少鹽少辣

成人每日攝入鹽分的量不要超過6公克(約1茶匙)，炒菜時最好是等菜快出鍋時再放鹽，以減少用鹽量，其余包括味精、雞精粉與醬油、豆瓣醬等調(diào)味料都含有大量的鈉，如果要用于調(diào)味，也要與鹽同樣計量。 此外，也可以用醋、番茄、檸檬汁與香芹、蔥蒜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配加味，取代部份盬分。

2、少用油且多更換

油脂的攝入量與健康有很密切的關(guān)係，所以想要清淡飲食，每日烹調(diào)用油最多不要超過30公克(約2大匙)，而且最好針對不同食物烹調(diào)採用不同的油種，例如花生油、冷壓橄欖油、葵花油、大豆沙拉油、葡萄籽油都是不錯的選擇，切記少用動物性油脂(例如豬油)烹調(diào)食物。

3、吃肉選擇白肉與瘦肉

肥肉脂肪含量高，容易引發(fā)腦心血管疾病，所以應(yīng)以瘦肉為主。與家畜類紅肉相比，魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，較符合清淡飲食的塬則，其中魚類有助于預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病，多多食用比較健康。