1．每磅體重?cái)z取0.6克蛋白質(zhì)

多攝取蛋白質(zhì)可以加快燃燒脂肪，減少肌肉流失，身型看上去更結(jié)實(shí)、不松弛，而且能達(dá)到減脂不減肌的效果。蛋白質(zhì)雖然有助建立肌肉，但欠缺適量運(yùn)動(dòng)的話，則更易轉(zhuǎn)化為脂肪，所以必須把蛋白質(zhì)的分量計(jì)算得宜，才可以幫助建立適量肌肉。

計(jì)算方法：

平日每星期運(yùn)動(dòng)量少于四小時(shí)，而工作又需要長(zhǎng)時(shí)間久坐的人，可以這樣計(jì)算需攝取的蛋白質(zhì)：每磅體重=攝取0.6克蛋白質(zhì)。

2．植物蛋白質(zhì)食物不怕過敏

雞胸肉、三文魚、雞蛋、牛奶、海鮮等食物，含豐富的動(dòng)物蛋白質(zhì)，但素食者不能食用。而且乳糖不耐癥患者對(duì)牛奶敏感，喝牛奶后會(huì)肚脹、腹瀉。素食者或乳糖不耐癥患者在選擇攝取蛋白質(zhì)時(shí)，應(yīng)選擇含豐富植物蛋白質(zhì)的食物。植物蛋白相對(duì)引起的敏感現(xiàn)象較為低，亦更易消化，含有全面的胺基酸，能促進(jìn)身體機(jī)能發(fā)展，加強(qiáng)免疫力，強(qiáng)化肌肉，有助提升新陳代謝率，從而增加熱量消耗和加快脂肪燃燒。

含豐富蛋白質(zhì)的食物：

大豆類非常接近完全蛋白質(zhì)，屬于植物來源的蛋白質(zhì)。如豌豆和南瓜籽都是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源，而南瓜籽的的鎂含量特別高，可幫助肌肉日常運(yùn)作，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)耐力。魚肉類如三文魚、雞胸肉、牛肉、豬扒等，都有豐富蛋白質(zhì)。

3．早餐是吃蛋白質(zhì)最好時(shí)機(jī)

很多人都會(huì)在晚餐大量吸收身體所需的蛋白質(zhì)，但蛋白質(zhì)能增加飽肚感，最好的進(jìn)食時(shí)機(jī)是早餐，建議吃一隻水煮蛋，除了能減少下一餐進(jìn)食份量外，更能降低吃零食的欲望。

建議早餐：

進(jìn)食前先慢飲一杯暖水，可為身體補(bǔ)充水分，滑腸排毒。以最清淡簡(jiǎn)單的方式烹煮，可以更暖胃，防止消化不良?？沙砸恢凰蟮昂鸵槐?jié){。

4．配合碳水化合物 蛋白質(zhì)更易吸收

很多人都怕碳水化合物的醣分高，容易增肥，但適量攝取醣分可以控制食欲，并維持愉快的心境，防止暴飲暴食或進(jìn)食零食。而且配合碳水化合物，蛋白質(zhì)更易吸收，燃脂效果更好!

建議食物：

以下飽肚感較高，而碳水化合物含量較高的選擇，可以適量加到餐單內(nèi)。

白飯：100克約含28克碳水化合物

米粉：100克約含30克碳水化合物

番薯：100克約含29克碳水化合物

意粉：100克約含31克碳水化合物

5．運(yùn)動(dòng)后黃金1小時(shí)要攝取蛋白質(zhì)

運(yùn)動(dòng)后其實(shí)是攝取蛋白質(zhì)的好時(shí)機(jī)，運(yùn)動(dòng)過程可能會(huì)產(chǎn)生肌肉消耗和破壞，肌肉裡的肝醣大量被消耗。在運(yùn)動(dòng)后黃金1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以補(bǔ)充體力和有助加速燃燒卡路里，幫助建立適量肌肉。

建議方法：

平時(shí)可餐前飲用蛋白質(zhì)粉有助控制食欲，減少卡路里攝取，來代替一天其中一餐，以補(bǔ)充體力和飽腹之用。