說到補(bǔ)鈣，大家都會想到骨頭湯或者是鈣片，其實如果食補(bǔ)的話，骨頭湯是不夠的，靠喝骨頭湯補(bǔ)鈣？這些才是真正有效的補(bǔ)鈣食物！

不可否認(rèn)，骨頭湯是人們最容易想到的補(bǔ)鈣食物。

但你知道嗎？有研究顯示：骨頭湯里的鈣含量是非常少的。因為骨頭里的鈣不溶于水……

所以，你喝了那么多骨頭湯，其實不僅不會補(bǔ)鈣，還會長胖！

那，什么才是真正的補(bǔ)鈣食物呢？下面這些，這樣吃，補(bǔ)鈣杠杠滴~

第 5 名：海鮮

比如：

魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g；

貝類含鈣量多高于 200 mg/100 g。

建議每天吃水產(chǎn)品 40～50 克，每周 280～350 克。

推薦食譜：

什錦海鮮湯面

準(zhǔn)備食材：豬瘦肉400克、魷魚30克、蝦50克、扇貝2個、蔥段10克、拉面120克、高湯350毫升、鹽1茶匙

步驟1：將瘦肉、魷魚洗干凈，切成小片。

步驟2：取扇貝肉，蝦洗干凈，去掉蝦頭、蝦殼，挑掉蝦線。

步驟3：將魷魚、瘦肉放入沸騰的水中焯燙，撈起備用。

步驟4：拉面煮熟，備用。

步驟5：將高湯煮沸騰，放入瘦肉、魷魚、拉面、扇貝。

步驟6：調(diào)入適量鹽調(diào)味，再加入蔥段略煮即可出鍋。

第 4 名：芝麻醬

想不到吧，芝麻醬含有豐富的鈣，100 g 芝麻醬的含鈣量是 1170 mg。

平時吃個火鍋，抹個饅頭、吃碗麻醬涼面，200～300 mg 鈣不在話下。

唯一的問題在于芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以就只屈居第四了。

推薦食譜：

芝麻醬拌面

準(zhǔn)備食材：面條200克、芝麻醬50克、黃瓜半根、炒熟黑芝麻適量、涼開水200毫升、生抽2湯匙、鹽1/4茶匙、香油1茶匙

步驟1：黃瓜用鹽來回搓幾遍，然后沖流水沖洗干凈，刨成絲；將芝麻醬倒入碗中，倒入涼開水，用筷子打圈，攪拌均勻，將芝麻醬稀釋為液體狀。

步驟2：往芝麻醬中倒入生抽、鹽和香油，拌勻。

步驟3：鍋中倒入清水，大火燒開之后，放入面條煮熟，然后撈起，將撈起的面條放入涼開水過涼，然后瀝干水分。

步驟4：將瀝干水的面倒入碗中，調(diào)入芝麻醬，拌勻。

步驟5：在面條上鋪上黃瓜絲，撒上少許炒熟的黑芝麻即可。

第 3 名：某些豆制品

「某些」，就不包括豆?jié){。

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){后，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g。所以豆?jié){不能代替牛奶。

豆制品推薦：

鹵水豆腐（北豆腐）：含鈣量 138 mg/100 g；

石膏豆腐（南豆腐）：含鈣量 116 mg/100 g。

因在制作過程中加入鹵水/石膏，更能增加鈣含量。

推薦食譜：

海帶豆腐湯

準(zhǔn)備食材：嫩豆腐200克、海帶80克、姜絲15克、清水500毫升、鹽1/2茶匙

步驟1：海帶洗凈切條，嫩豆腐切小塊。

步驟2：湯鍋中加入水和姜絲。

步驟3：煮開后放入海帶條，換成中火，煮約10分鐘。

步驟4：放入豆腐塊一起煮3分鐘。

步驟5：調(diào)入鹽再滾煮一次即可。

第 2 名：綠葉蔬菜

非常低調(diào)的補(bǔ)鈣小能手。幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

比如，薺菜。含鈣量為294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但勝在量足啊。

推薦食譜：

芝士西蘭花三文魚

準(zhǔn)備食材：三文魚500克、西蘭花200克、芝士片2片、黑胡椒粉1克、鹽1小撮

步驟1：在三文魚表面稍微劃幾刀，然后魚身均勻涂抹上一點點鹽。

步驟2：西蘭花洗干凈之后，切成小朵，放入沸水中焯燙5分鐘后，撈起瀝干水分。

步驟3：將瀝干水分的西蘭花擺在三文魚周圍，芝士片鋪在三文魚和西蘭花上面。

步驟4：將西蘭花三文魚放入微波爐，用400w叮5分鐘熟后取出。

步驟5：最后撒上黑椒粉即可。

第 1 名：牛奶、酸奶、奶酪

雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶制品一直穩(wěn)居補(bǔ)鈣食物榜第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就滿足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，且喝且珍惜。

一句話：想補(bǔ)鈣，還是要喝牛奶，多吃菜啊！