1.正位站立。足與肩同寬，站直，挺胸，收下頜，伸展背肌?？深A(yù)防腰痛和背痛。

2.足部體操。坐在墊子上，伸足，用手掰腳趾，左右各5次。

3.足尖體操。腰背挺直坐在椅子上，雙腳平放于地，腳跟著地，雙腳尖盡量抬起，每次抬腳尖時都做一次呼吸運動，反復(fù)若干次。

4.腰背及足部體操。腰背挺直坐在椅子上，蹺起二郎腿，腳尖緩慢用力地向上下相反方向運動多次，兩腳交替進行。

2～4節(jié)的足部運動可使足部關(guān)節(jié)柔軟，有助于在分娩臺上用力氣；活動足尖有利于血液循環(huán)，預(yù)防浮腫。

5.盤腿坐體操。盤腿坐好，挺直腰背，兩手放在兩膝上，慢慢壓兩膝，同時配合深呼吸，每呼吸1次壓1次，共做10次。

6.肩部回旋體操。盤腿坐好，雙臂抬起與肩持平，兩手放于肩上，以肩為中心用肘做畫圓動作，前后回旋。

7.側(cè)身體操。盤腿坐好，挺直腰背，兩手抱在頭枕部，慢慢吸氣、呼氣，上半身倒向右側(cè)，再坐直，吸氣、呼氣。左側(cè)也同樣做。重復(fù)2～3次。

8.伸展背肌運動。盤腿坐好，雙手合于胸前，合掌用力互推，同時慢慢吐氣，共5次。5~8節(jié)的盤腿坐組運動，可使腰關(guān)節(jié)、骨盆底部肌肉柔軟，分娩時產(chǎn)道易擴張開來。

9.扭臀體操。雙膝及手部著地，扭動臀部的同時，肩向相反方向扭動，每次扭動需靜止15秒。左右各3次。

9.節(jié)的扭臀體操可鍛煉腹壁及腋窩的肌肉，并能預(yù)防腰背痛。

10.骨盆扭轉(zhuǎn)體操。屈膝仰臥位（如腰痛嚴(yán)重者可在腰下加個墊子），呼氣，屈起的膝部慢慢倒向左側(cè)，吸氣，靜止15秒，慢慢恢復(fù)屈膝仰臥位。用同樣的方式轉(zhuǎn)向另一側(cè)。各做3次。

10.節(jié)的骨盆扭轉(zhuǎn)體操可伸展骨盆和腹部及髖部肌肉，使其得以鍛煉，并可減輕盆腔淤血，為分娩增添肌力。

11.滑梯式體操。仰臥位，后背緊貼墊上，膝蓋屈曲成直角，兩腳底平放于墊上，平穩(wěn)呼吸，慢慢將腰部上抬，靜止15秒，慢慢恢復(fù)原體位。做3～4次。

12.貓操。四肢著地，臀部翹起，頭深深埋在兩臂間，像貓一樣。從呼氣開始，下頦向前頭抬起，這時背自然挺直，反復(fù)做4次。

11~12節(jié)可消除腰部疲勞，再放松骨盆和腰部關(guān)節(jié)的同時也鍛煉了腹肌。

13.肩胛骨體操。盤腿坐好，雙手握于身后，兩臂盡量向后伸直，兩肩后展，靜止15秒；然后肩慢慢用力向前，雙手仍緊握在一起，兩臂用力伸直。反復(fù)做3次。

3節(jié)肩胛骨體操可放松背肌與胸肌，有助于乳汁分泌，產(chǎn)后仍可繼續(xù)做此體操。

14.休息體位。側(cè)臥位躺好，上面的腿輕屈支撐腹部，使自己處于輕松欲睡狀態(tài)，這是操后的休息姿勢。在兩腿間和腰后可放置靠墊等物。

休息體位就是在陣痛發(fā)作后仍是十分可取的姿勢，對安全分娩十分有利。