1．肩倒立

具體做法：

1.仰臥，雙手放于身體兩側(cè)掌心向上，胸骨上提高，雙肩下壓，背部不離開地面。

2.呼氣，彎曲雙膝在軀干不移動的情況下，再呼氣將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。

3.將雙手放于髖部，肘部用力下壓毯子。上提軀干直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。

4.雙手下滑至背的中間，使手掌覆蓋雙腎部位，向上抬軀干、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴，均勻呼吸。

5.雙手按入背部，從腋窩到腳趾向上伸直，伸展整個身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘。

6.呼氣，彎曲膝蓋。將大腿帶向胃部區(qū)域，再將身體放回地面。

2．散盤坐

具體做法：

1.采取常見的散盤坐，雙手在胸前合掌，用力向中間集中力量互推。

2.重覆進行約15~20回。

3．貓伸展式

具體做法：

1.跪坐在墊子上，雙手撐在地面，保持手臂、大腿和地面垂直的狀態(tài)。

2.然后吸氣，臀部上翹，腹部下壓，仰頭呼吸，將整條脊椎壓成彎曲的狀態(tài)，呼吸均勻地保持這個動作。

3.然后再邊慢慢呼氣，脊椎慢慢反向拱起。

4.到最高點的時候保持一段時間，自然呼吸。

5.然后再慢慢邊呼氣邊還原身體。

4．英雄式

具體做法：

1.開始時跪在地板上。

2.雙膝并攏，兩腳分開，腳趾向后指。

3.臀部放落在兩腳之間的地面上。

4.不要坐在兩腳之上。

5.兩大腿的外側(cè)應(yīng)與其相應(yīng)小腿的內(nèi)側(cè)接觸。

5．駱駝式

具體做法：

1.跪位，雙腿分開同肩寬，雙手撐在髖部。

2.吸氣，脊椎挺拔。呼氣，身體充分向后彎曲。

3.保持2-4次呼吸。重復(fù)練習(xí)兩組。

6．橋式

具體做法：

1.仰臥、雙手掌心朝下放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。有兩腳聯(lián)想的中點向上，趾骨、肚臍、兩肩聯(lián)想的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。

2.吸氣，身體保持貼地不動，雙手向后彎曲，掌心著地，置于兩耳旁，感覺胸部和肩部擴張，腰部不要上抬

3.呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體;臀部內(nèi)收，雙肘內(nèi)收，將身體放平，保持在一個水平面上，不要前后移動，讓身體能平穩(wěn)練習(xí)。

4.吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，眼鏡看向手掌心連線的中間位置，保持5-8次呼吸的時間。收回時，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地后，伸直雙腿，深呼吸放松身體。