孕期真的要大補嗎?可為什么感覺肉都長到了自己身上呢?孕期到底怎么吃才營養(yǎng)呢?今天，袋鼠麻麻就來跟您聊聊：孕期怎么吃才營養(yǎng)~

孕期體重增長多少才正常?

1整個孕期體重一共增加：10~12.5kg

分別包括：

寶寶的體重：3 ~4kg;

增加的血容量：1.5kg

增大的子宮和乳房：1.3kg

胎盤和羊水增加：1.5kg

水腫：1.5kg

額外的脂肪：3kg

2體重增加的速度：

早孕期：大約共增加1到4斤

中晚孕期：每周增加半斤到一斤

3整個孕期推薦增加的體重：

正常體重者：增加23~33斤

偏胖者：增加14~23斤

偏瘦者：增加25~35斤

孕期飲食原則：全面、均衡

1葉酸

1)作用：預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。建議每天口服補充葉酸400微克。

2)食物來源：

深綠色蔬菜：莧菜、菠菜、油菜、小白菜等

動物肝臟：雞肝、豬肝、牛肝

谷類：面粉、大麥、小麥胚芽、糙米等

豆類、堅果類：黃豆、綠豆、豆制品、花生、腰果等

水果：棗、柑橘、橙子、草莓等

3)推薦食譜：菠菜炒豬肝

1、將豬肝用清水漂半小時以上，洗凈后切薄片;

2、加入少許淀粉、生抽及、糖、鹽抓勻，腌制十五分鐘;

3、菠菜洗凈用熱水焯水，之后瀝干，過水涼后切斷;

4、鍋中放油，加熱后放入姜末炒香;

5、下入腌制好的豬肝，翻炒至用鍋鏟可將其切斷;

6、最后加入焯過水的菠菜，翻炒均勻，好吃又營養(yǎng)的菠菜炒豬肝就出鍋啦~~~

2維生素C

1)作用：緩解牙齦出血

2)食物來源：

蔬菜：菜花、白菜、茄子、黃瓜、菠菜等

水果：檸檬、草莓、蘋果等

3)推薦食譜：水果蔬菜沙拉

1、將新鮮的水果和蔬菜洗凈，并切成小塊;

2、將以上材料放入大碗中，加入玉米粒和醬料(孕期最好選擇酸奶等低脂的醬料)，攪拌均勻即可。

3維生素B6

1)作用：抑制妊娠嘔吐

2)食物來源：

水果：香蕉

蔬菜：土豆、胡蘿卜、菠菜

豆類、堅果：核桃、花生、黃豆

肉類：瘦肉、雞肉、魚肉

3)推薦食譜：香蕉奶昔

1、將香蕉剝皮，切成小塊;

2、將香蕉放入攪拌機中，倒入純牛奶和白砂糖;

3、啟動攪拌機，將香蕉絞碎后，倒入杯中，香蕉奶昔就做成了。

4鐵

1)作用：防止孕媽媽和胎寶寶出現(xiàn)缺鐵性貧血?？煽诜蛩醽嗚F來補充。

2)食物來源：

動物性食物：動物血、動物肝臟、瘦肉等;

植物性食物：杏干、葡萄干、桂圓、棗干、核桃和綠葉蔬菜

3)推薦食譜：黑棗桂圓糖水

1、將黑棗、桂圓肉洗凈;

2、加清水500毫升，再加入紅糖;

3、煮熟或隔水燉40分鐘即可。

5鈣

1)作用：胎寶寶骨骼和牙齒發(fā)育的原料，防止孕媽骨質(zhì)疏松。

2)食物來源：

海產(chǎn)品：蝦皮、海帶、紫菜等;

奶制品：牛奶、奶酪等

芝麻醬

綠葉蔬菜：小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等

3)推薦食譜：培根奶酪卷

1、開水里加少許油、鹽，放入蘆筍和金針菇，水沸后煮約1分鐘;

2、撈出蘆筍立刻放入涼水中浸泡，以保持脆嫩的口感;

3、將培根一切為二;

4、將奶酪片鋪在培根上，上面放上蘆筍、蟹棒、金針菇，卷好后用牙簽固定;

5、平底鍋不加油(也可以加少許油)，將培根卷煎熟;

6、 撒少許黑胡椒，裝盤即可。

6維生素D

1)作用：促進(jìn)孕媽和胎寶寶鈣的吸收。每天曬半小時太陽可補充維生素D。

2)食物來源：

主要來源于動物性食物：魚子醬、動物肝臟、蛋黃、脫脂牛奶、奶酪、瘦肉等

3)推薦食譜：雞蛋魚籽雜糧窩頭

1、魚籽洗凈，小香蔥、小米椒洗凈后，分別切小圈，雞蛋打散備用;

2、起油鍋，炒香香蔥和小米椒;

3、倒入魚籽，烹入少許料酒，迅速翻炒;

4、炒散后，加入雞蛋液，繼續(xù)炒到蛋液凝固;

5、加鹽、雞精調(diào)味;

6、盛入雜糧窩頭空心處即可。

7鋅

1)作用：提升抵抗力，促進(jìn)消化吸收，促進(jìn)寶寶大腦發(fā)育

2)食物來源：

貝類食物：生蠔、牡蠣、扇貝

紅肉：豬肉、牛肉、羊肉

粗糧谷物：麥片、全谷食品、芝麻

3)推薦食譜：雙耳牡蠣湯

1、將木耳、銀耳泡發(fā)撕成小塊，牡蠣清洗干凈;

2、將牡蠣放入沸水鍋中焯一下?lián)瞥?

3、將姜切片、蔥切段、香菜切小段，雞湯化開;

4、鍋內(nèi)加雞湯和適量的水燒熱，放入木耳、銀耳、料酒、蔥段、姜片，煮15分鐘;

5、把蔥段和姜片用筷子撿出，下入焯好的牡蠣;

6、燒開后加蔥花和香菜段，關(guān)火，加鹽、胡椒粉、醋、香油等調(diào)味即可。

8DHA

1)作用：保證胎寶寶大腦和視網(wǎng)膜的正常發(fā)育

2)食物來源：

堅果類：核桃、松子、瓜子、花生、芝麻等;

海產(chǎn)品：海魚、魚油等

3)推薦食譜：紅燒沙丁魚

1、把沙丁魚去鱗、掏出內(nèi)臟，用少許的鹽腌制;

2、把蔥姜蒜香菜洗凈，蔥切段，姜蒜去皮切片，香菜切末;

3、用白糖、料酒、醬油調(diào)制料汁;

4、熱鍋涼油，放入沙丁魚煎至兩面變金黃色，把魚用筷子夾出;

5、把蔥姜蒜、花椒、八角放入鍋中，炒出香味;

6、把魚重新放入鍋中，和炒香的調(diào)料拌在一起;

7、把料汁倒在魚身上，加水(沒過魚的三分之二即可);

8、大火燒開，轉(zhuǎn)小火，加入番茄醬，燒至湯汁濃稠;

9、再用大火收汁,撒上香菜末即可。

孕期的飲食決定了你和胎寶寶的健康，你需要攝入適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)以維持緩慢的體重增長，既不應(yīng)該在孕期減重，但也不能吃得太多，不要“一個人吃兩個人的量”!