1．4-7-8 呼吸法

這個(gè)方法背后的概念是源于瑜珈呼吸技巧。血液帶有充足氧氣，脈搏平緩，你整個(gè)人就能放鬆下來(lái)，在幾分鐘之內(nèi)入睡。這個(gè)方法需要長(zhǎng)時(shí)間規(guī)律施作才易看到效果。幾周后，你的身體才會(huì)開(kāi)始熟悉這個(gè)固定作息，讓你越來(lái)越容易入睡。

在等會(huì)的練習(xí)過(guò)程中，將牙齒抵在上顎牙齒后方，維持至整個(gè)施作過(guò)程結(jié)束。閉上嘴巴，用鼻腔緩慢深呼吸4秒，接著屏住呼吸數(shù)到7。然后用嘴巴呼氣數(shù)至8。整個(gè)過(guò)程舌頭都抵著上排牙齒后方。睡前和早上醒來(lái)躺在床上，各實(shí)施這個(gè)步驟4次。8周后可以將練習(xí)擴(kuò)展到8次。這個(gè)方法有助釋放壓力、舒緩焦慮。

2．關(guān)掉電子器械

不建議睡前使用平板、手機(jī)或看電視。螢?zāi)会尫诺乃{(lán)光會(huì)讓我們難以進(jìn)入深層睡眠。嘗試睡前2小時(shí)停止使用電子產(chǎn)品，做靜態(tài)活動(dòng)，會(huì)讓人夜晚更容易入睡。

3．降低室內(nèi)溫度

睡著時(shí)，你的身體體溫會(huì)稍微下降。如果室內(nèi)溫度過(guò)高，會(huì)導(dǎo)致身體難以調(diào)節(jié)、不容易入睡。睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡，或稍微調(diào)降室內(nèi)溫度可以讓你的身體知道即將進(jìn)入睡覺(jué)時(shí)間。

4．室內(nèi)調(diào)暗

光線其實(shí)對(duì)人類生理時(shí)鐘有顯著影響。黑暗的地方會(huì)自動(dòng)讓人產(chǎn)生想睡覺(jué)的感覺(jué)，因?yàn)樵跊](méi)有光的地方，身體會(huì)開(kāi)始製造褪黑激素，一種對(duì)睡眠很重要的荷爾蒙。因此，在睡前30分鐘就調(diào)暗室內(nèi)光線，使用良好遮光品質(zhì)的窗簾，或使用眼罩，都能讓你的睡眠品質(zhì)更好。

5．調(diào)整睡覺(jué)姿勢(shì)

睡覺(jué)的姿勢(shì)也會(huì)決定你的睡眠品質(zhì)。許多人都認(rèn)為傳統(tǒng)平躺的姿勢(shì)最能入睡。但許多研究顯示，仰躺也有阻礙呼吸的風(fēng)險(xiǎn)，容易縮短睡眠周期。側(cè)睡才是有助睡眠的良好姿勢(shì)。不過(guò)，睡姿經(jīng)常深受長(zhǎng)年習(xí)慣和空間環(huán)境影響，找到自己最舒服、習(xí)慣的方式還是佔(zhàn)有重要地位。