1．冬天跑步什么時(shí)候最好

冬天跑步最好選擇上午10點(diǎn)后和下午5點(diǎn)后，很多人喜歡在冬季晨跑，而事實(shí)上傍晚7時(shí)至早上7時(shí)這段時(shí)間，由于大氣的對(duì)流很弱，所以地面附近塵氣的污染程度最為嚴(yán)重。冬天冷高壓影響下，在盆地或山谷地區(qū)，往往都有氣溫逆增現(xiàn)象，即上層氣溫高，地表氣溫低。因此，大氣上下對(duì)流活動(dòng)減緩，工廠和家庭爐灶等排出的化學(xué)性大氣污染物不能向大氣上層擴(kuò)散，于是淤積和停留在接近地面層，所謂人們的呼吸帶。這時(shí)，在戶外鍛煉的人們正好受害，活動(dòng)量越大，其受害程度就越嚴(yán)重。其次，在清晨人們剛從休息狀態(tài)轉(zhuǎn)入運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于身體的關(guān)節(jié)、肌肉等從放松急速轉(zhuǎn)入緊張，一時(shí)難以適應(yīng)，心血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)也急劇增加，對(duì)健康不利。所以冬天最好不要選擇晨跑。

至于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不同年齡的人可以自己調(diào)整，一般總路程不變，20多歲的人可以跑快一點(diǎn)，而50歲的人可以慢點(diǎn)跑。一般情況下，繞操場(chǎng)跑10圈，也就是4公里的路程最能達(dá)到有氧鍛煉的效果。有條件也可以天天跑，如果每天跑覺(jué)得很累，難以恢復(fù)，就可以降低頻率，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度，適得其反。

小貼士：冬天跑步不宜在進(jìn)餐后馬上進(jìn)行，因?yàn)檫M(jìn)場(chǎng)后較多的血液流向胃腸部，以幫助食物消化及吸收。此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙食物消化，時(shí)間一長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致腸胃系統(tǒng)的疾病，影響身體的健康。因此，飯后最好靜坐或半臥30～45分鐘后運(yùn)動(dòng)。另外飲酒后也不宜跑步，因?yàn)榫凭盏窖褐?，進(jìn)入腦心、肝等器官。此時(shí)運(yùn)動(dòng)將加重這些器官的負(fù)擔(dān)。同餐后運(yùn)動(dòng)相比，酒后運(yùn)動(dòng)對(duì)人體產(chǎn)生的消極影響更大。

2．冬天跑步注意事項(xiàng)

1、跑前熱身

冬天跑步前一定要做好熱身工作，冬季氣溫較低，人體四肢受冷僵硬，致使皮膚彈性減弱。如果從安靜狀態(tài)下突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步這樣劇烈的運(yùn)動(dòng)，往往容易出現(xiàn)呼吸困難、心慌無(wú)力、動(dòng)作失調(diào)等現(xiàn)象。所以冬跑前一定要充分熱身，從輕微逐漸加大，到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺(jué)后，方可以投入運(yùn)動(dòng)。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán)，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動(dòng)開(kāi)，方法是做操或小步慢跑。

2、注意保暖

冬天跑步對(duì)裝備的要求比較多，重點(diǎn)要注意兩方面，一是保暖，二是排汗。為了避免著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內(nèi)衣排汗，外衣防風(fēng)，中間層保暖。外衣不要過(guò)于拘束，也不要太過(guò)寬松。過(guò)于緊身動(dòng)作無(wú)法伸展，過(guò)于寬松，跑步時(shí)阻力大。棉質(zhì)衣服舒適，但是非常吸汗，不利于排汗，容易著涼。所以，跑步時(shí)不要穿棉質(zhì)的內(nèi)衣。鞋子的話，有條件的還是選擇專業(yè)的跑鞋。

3、正確跑步姿勢(shì)

跑步姿勢(shì)最為人們爭(zhēng)議的是腳跟先著地還是腳尖先著地。其實(shí)，不論是腳跟用力還是腳尖過(guò)于用力，都容易造成受傷。一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地。國(guó)際田聯(lián)推薦的跑姿是全腳掌落地。跑步時(shí)，膝蓋不要抬得太高。另外，除了腿部和腳部要多加注意，上半身的姿勢(shì)也很重要。跑步時(shí)候，上半身要挺直，不要過(guò)于前傾或后仰。手臂自然擺動(dòng)，不用過(guò)分用力。

4、跑后休息

冬天跑步后千萬(wàn)不能立即蹲下或坐下，很多人跑步結(jié)束后感覺(jué)累了，就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法：長(zhǎng)跑后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。因此，每次長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，并做一些放松、調(diào)整活動(dòng)，促使四肢血液回流入心臟，以利于還清“氧債”，及時(shí)清除體內(nèi)的乳酸，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。另外跑完步要盡快換上干燥溫暖的抓絨衣、運(yùn)動(dòng)服等衣物。