1．一日一餐減肥法怎么吃

即使一天只吃一頓飯，如果吃得不對(duì)，體重也可能不減反增。

造成這種情況的原因包括：

吃得太少：將斷食等同于節(jié)食，沒(méi)有攝入充足的營(yíng)養(yǎng)和吃夠身體所需的卡路里，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致新陳代謝減慢。

吃得太多：餓了一天終于可以吃飯了，很多人會(huì)敞開(kāi)肚子大吃特吃，導(dǎo)致暴飲暴食。

吃得不對(duì)：不挑食，什么都吃，包括高糖、高碳水、高熱量的垃圾食品。

恢復(fù)飲食后吃什么很重要，建議以低碳水化合物飲食為主，多吃蛋白質(zhì)和健康脂肪，有助于控制血糖水平，并能增加飽腹感。

另外，一天吃一頓飯攝入的熱量通常來(lái)說(shuō)要少于一天兩三頓飯，長(zhǎng)期限制卡路里會(huì)使身體代謝變得遲緩，很容易進(jìn)入減肥平臺(tái)期。

所以可采取碳水循環(huán)的方法，或者將幾種輕斷食的方式交替著來(lái)，每周做1-3次OMAD，這樣就能達(dá)到很好的效果。

舉個(gè)例子：

星期一：吃?xún)刹停?6/8 輕斷食，目標(biāo)熱量1800卡

星期二：OMAD，目標(biāo)熱量1200卡(假設(shè)標(biāo)準(zhǔn)攝入熱量為1800卡路里)，其中包括105克的蛋白質(zhì)，10-50克碳水化合物和104克脂肪。

星期三：吃?xún)刹?，?lèi)似于星期一。

星期四：OMAD，類(lèi)似于星期二。

星期五：吃?xún)刹?，?lèi)似于星期一。

星期六：可以把這一天當(dāng)作Cheat Day，按照你的作息和社交時(shí)間表來(lái)決定飲食時(shí)間，但仍需盡量以低碳水飲食為主。

星期日：OMAD，類(lèi)似于星期二。

2．一日一餐減肥法吃什么

這一頓飯應(yīng)盡可能地保證營(yíng)養(yǎng)全面和均衡，并根據(jù)你的活動(dòng)水平來(lái)加減碳水化合物的攝入量，每次都要包含蛋白質(zhì)、健康脂肪和膳食纖維。

1、蛋白質(zhì)

攝取足夠的蛋白質(zhì)有助于增加和延長(zhǎng)飽腹感，而且蛋白質(zhì)中的氨基酸能增強(qiáng)肌肉。

人體所需要的蛋白質(zhì)大部分來(lái)源于動(dòng)物性食物和一些植物性食物，包括：

豬、牛、羊等瘦肉

魚(yú)肉

雞肉

蝦、蟹肉

蛋

奶酪

豆類(lèi)及豆制品

2、健康的脂肪

飲食中應(yīng)包含100至180克健康脂肪，最好的來(lái)源包括：

橄欖油

椰子油

MCT油

牛油果和牛油果油

富含脂肪的魚(yú)

堅(jiān)果

種子

3、蔬菜

蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，對(duì)身體健康非常有好處。有些蔬菜中還含有抗氧化劑，有助于減少炎癥。其中所含的膳食纖維能改善腸道健康，而且可減少饑餓感，有助于減肥。

最好的低碳水蔬菜包括：

羽衣甘藍(lán)

菠菜

生菜

西蘭花

花椰菜

瑞士甜菜

更多選擇可以查看適合低碳水化合物飲食的蔬菜。

4、水果和堅(jiān)果

各類(lèi)水果和堅(jiān)果也含有人體必須的營(yíng)養(yǎng)素，但要小心含果糖太多的水果和碳水化合物多的堅(jiān)果。

最好的選擇包括：

藍(lán)莓、黑莓、草莓、覆盆子、櫻桃等漿果

李子

柑橘

桃子

獼猴桃

胡桃

巴西堅(jiān)果

澳洲堅(jiān)果

榛子

核桃

杏仁

5、發(fā)酵食品

常吃一些發(fā)酵食品能增加腸道益生菌的數(shù)量，促進(jìn)腸道健康，對(duì)減肥有幫助。

這類(lèi)食物包括：

泡菜

酸菜

酸奶

普洱茶

干酪

腐乳

酒釀

豆豉

蘋(píng)果醋

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6、碳水化合物

盡量少吃或不吃精制的碳水，比如大米、白面、面包、糕點(diǎn)等，主要從淀粉類(lèi)蔬菜中獲得碳水化合物。

土豆

紅薯

玉米

胡蘿卜

白蘿卜

藜麥

甜菜根

西葫蘆

3．一日一餐減肥法需要避免的食物

首先，在禁食期間不要攝取任何熱量，了解吃什么會(huì)打破輕斷食，影響減肥效果。

開(kāi)始進(jìn)餐后還要注意盡量避免下面這些食物。

1、炎癥性食物

這類(lèi)食物主要指的是精制的碳水化合物，尤其是谷物、加工肉或反式脂肪，包括糕點(diǎn)、冰淇淋和糖果等。

這類(lèi)食品除了讓你長(zhǎng)肉以外，還會(huì)增加體內(nèi)炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致糖尿病、心血管疾病、癌癥等疾病。

2、過(guò)敏性食物

有很多食物會(huì)引起皮膚過(guò)敏、腸胃不適等過(guò)敏反應(yīng)。

常見(jiàn)的過(guò)敏性食物例如：

牛奶、雞蛋、大豆、堅(jiān)果、海鮮等。

你可以從這篇容易引起過(guò)敏的16種食物中獲得更詳細(xì)的信息。