1．減少碳水化合物的攝入

包括糖、淀粉在內(nèi)的碳水化合物在進(jìn)入人體后會(huì)分解成一種簡(jiǎn)單的能量形式，就是葡萄糖，并通過(guò)胰島素傳送給細(xì)胞和組織。

如果長(zhǎng)期吃高糖、高碳水飲食，血糖水平會(huì)一直居高不下，胰腺就會(huì)不停地分泌胰島素來(lái)控制血糖。

時(shí)間久了很容易導(dǎo)致胰島素抵抗，我在之前的文章減肥路上的絆腳石，胰島素抵抗里有詳細(xì)介紹，這里就不展開(kāi)了。

當(dāng)減少碳水化合物的攝入量后，你的身體會(huì)發(fā)生哪些變化呢?

饑餓感下降，最終會(huì)少吃很多卡路里。

胰島素水平降低，腎臟排出多余的水分，這樣會(huì)減少水腫和腹脹。

你的身體不再燃燒葡萄糖來(lái)獲取能量，而是開(kāi)始燃燒儲(chǔ)存的脂肪作為能量。

根據(jù)一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的說(shuō)法，遵循低碳水飲食后的第一周，可減掉10磅(4.5千克)，甚至更多(體重基數(shù)越大，效果越明顯)，這包括體內(nèi)脂肪和水分。

研究顯示，對(duì)于短期快速減肥，低碳水化合物飲食比低脂肪飲食更有效。

2．多吃健康脂肪、蛋白質(zhì)和蔬菜

脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維能夠增加飽腹感，每頓飯?jiān)黾舆@三類食物能幫你更容易地減少碳水?dāng)z入，并降低饑餓感。

1、健康脂肪

脂肪并不像傳說(shuō)中的那么可怕，正確和適度攝入反而有利健康。

有一項(xiàng)發(fā)表在權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《柳葉刀》上的研究，涉及到5大洲18個(gè)收入水平不一的國(guó)家和地區(qū)的13.5萬(wàn)人。

研究發(fā)現(xiàn)，包括飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單不飽和脂肪在內(nèi)的主要脂肪類型與心血管疾病沒(méi)有關(guān)聯(lián)，其中，飽和脂肪甚至能降低中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

在日常飲食中適當(dāng)增加一些健康脂肪對(duì)身體有益，還能幫助控制體重。

比如：

橄欖油

椰子油

鱷梨油

草飼黃油

2、蛋白質(zhì)

低碳水飲食中的另一個(gè)主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源是蛋白質(zhì)。

研究證明，多吃蛋白質(zhì)可使每天的熱量消耗增加80-100卡路里。

高蛋白低碳水飲食還可以減少60%的食物渴望或情緒化進(jìn)食的欲望，并且能增加和延長(zhǎng)飽腹感。

所以，要想成功減肥，蛋白質(zhì)是必須考慮的重要營(yíng)養(yǎng)素。

蛋白質(zhì)的主要來(lái)源包括：

畜肉：牛肉、豬肉、羊肉

禽肉：雞肉、鴨肉、火雞肉

魚(yú)和海鮮：鮭魚(yú)、鱒魚(yú)、蝦、蟹

蛋：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋

植物性蛋白：各種豆類及豆制品

3、低碳水蔬菜

蔬菜含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，都是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。尤其是其所含的膳食纖維能夠改善腸道健康，并可增加飽足感。

適合低碳水飲食的蔬菜有很多，例如：

西蘭花

菜花

菠菜

番茄

羽衣甘藍(lán)

抱子甘藍(lán)

卷心菜

瑞士甜菜

生菜

黃瓜

3．每周進(jìn)行三次力量訓(xùn)練

說(shuō)完了“吃”，再來(lái)說(shuō)說(shuō)“動(dòng)”。

一提到減肥很多人都會(huì)有個(gè)誤區(qū)：要么少吃，也就是節(jié)食;要么運(yùn)動(dòng)，比如天天跑步。

這兩個(gè)方式都會(huì)有同一個(gè)問(wèn)題：

— 新陳代謝減慢。

當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間采用同一種方式和節(jié)律，身體就會(huì)逐漸適應(yīng)并不再敏感，代謝水平也會(huì)降低。

另外，鍛煉強(qiáng)度過(guò)大，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)造成肌肉疲勞，促使身體釋放更多的壓力荷爾蒙(皮質(zhì)醇激素)，反而阻礙減肥。

最有效的辦法是改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率。

每周進(jìn)行三四次阻力訓(xùn)練(比如舉重)或高強(qiáng)度間隙性訓(xùn)練(HIIT)可能是最好的選擇。

但它們不適合所有人，如果你做不到這些，可以配合健康的低碳水飲食定期做有氧運(yùn)動(dòng)，比如散步、快慢跑、騎自行車或游泳，也是有效果的。