1．維生素D

作用：維持肌肉功能

維生素D最重要功用為調(diào)節(jié)鈣、磷的吸收和維護(hù)骨骼、牙齒健康。近年研究發(fā)現(xiàn)維生素D是維持肌肉功能、強(qiáng)度很重要的角色。如果血液中的維生素D偏低，肌肉質(zhì)量、強(qiáng)度通常也比較差，且罹患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)也比較高。雖然維生素D也能從飲食攝取，但最好的方式還是透過(guò)日曬攝取。

曬太陽(yáng)可以這樣做：陽(yáng)光中紫外線的UVB是幫助人體合成維生素D的關(guān)鍵，但它無(wú)法穿透一般的玻璃，所以隔著玻璃曬太陽(yáng)，是不會(huì)合成維生素D的，建議在早上9~10點(diǎn)或下午3~4點(diǎn)，讓臉、手臂、腿或背部曬5~30分鐘的太陽(yáng)。

建議攝取食物：維生素D又分為動(dòng)物性的維生素D3，例如：沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃;植物性的維生素則為D2，例如：黑木耳、大豆、菇類、五谷類等。

2．蛋白質(zhì)

作用：合成、修復(fù)受損肌肉

我們可以想像人體是間工廠，而蛋白質(zhì)是組成產(chǎn)品的重要原料。而我們今天想提高肌肉產(chǎn)量，就需要有足夠的原料才能達(dá)到預(yù)期的的產(chǎn)量。尤其是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，肌肉組織被破壞，更需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)才能讓受損的肌肉修復(fù)，再次合成壯大。

建議攝取食物：雞蛋、瘦肉、優(yōu)格等蛋白質(zhì)較豐富的食物。

3．碳水化合物

作用：提高肌肉合成效率

碳水化合物的作用與蛋白質(zhì)相似，都能夠提高肌肉的合成，還能肌肉流失。同時(shí)刺激胰島素分泌，加速增長(zhǎng)或修復(fù)肌肉組織。若想讓碳水化合物和蛋白質(zhì)搭配達(dá)到最好的增肌效果，建議兩者理想比例為4：1或3：1。

建議攝取食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。

4．脂肪

作用：促進(jìn)肌肉分泌生長(zhǎng)激素

大部分的人都認(rèn)為，脂肪的堆積都是因?yàn)閿z取太多的油脂，甚至有許多想減肥的人為了要降低油脂攝取而完全不碰油，其實(shí)這樣反而會(huì)阻擾肌肉生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)，而且會(huì)出現(xiàn)便秘、經(jīng)期不順的問(wèn)題。

建議攝取食物：使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，如橄欖油、玄米油。富含Omega-3 和Omega-6的食物，如酪梨、堅(jiān)果、魚類等。