1．茶葉與咖啡裡的咖啡因是影響睡眠的主要物質(zhì)

茶葉與咖啡中都有一種叫「咖非因」(caffeine)的物質(zhì)，在茶葉中所占的比例約是2%到4%，而在咖啡中的咖啡因則是1%到2.2%。

當(dāng)我們?cè)诤炔杌蚩Х葧r(shí)， 咖啡因會(huì)穿過血腦障壁與腺苷受體 (adenosine receptor) 結(jié)合，抑制其活性。而腺苷在每天早上人們床時(shí)是處于濃度最低的時(shí)候，隨著人維持清醒的時(shí)間愈久，以及身體疲憊的程度愈高，腺苷累積的濃度就會(huì)愈來愈高。當(dāng)腺苷濃度達(dá)到一定程度時(shí)，人們就會(huì)產(chǎn)生睡意，而咖啡因就是因此而造成人類睡眠的影響。

咖啡因?qū)θ祟愃叩挠绊憣用嫦喈?dāng)廣泛，包括了睡眠潛伏期、總睡眠時(shí)間、睡眠效率、慢波睡眠期與覺醒?？Х纫驎?huì)導(dǎo)致睡眠潛伏期延長(zhǎng)，讓人從躺下去到真正睡著的時(shí)間拉長(zhǎng)，此外，也會(huì)造成人總睡眠的時(shí)間縮短，并且降低睡眠效率，同時(shí)造成慢波睡眠減少，而這正是人體恢復(fù)記憶與進(jìn)行記憶鞏固最重要的階段，如果這個(gè)階段的時(shí)間縮短，恢復(fù)體力與記憶力的程度就會(huì)受到影響。而咖啡因還會(huì)造成「覺醒」增加，讓人的睡眠品質(zhì)打折。

2．咖啡因?qū)θ梭w影響時(shí)間有限

然而，茶葉與咖啡中的咖啡因?qū)θ梭w作用的時(shí)間則不如其他刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮劑或酒精那么長(zhǎng)，咖啡因在肝臟中被分解而產(chǎn)生其他初期代謝產(chǎn)物后，可以在1個(gè)小時(shí)內(nèi)就發(fā)揮作用。

如果你所喝的茶或咖啡量不會(huì)過多，大約在2到3個(gè)小時(shí)之作用就會(huì)消失，換句話說，如果在入睡前2到3個(gè)小時(shí)前喝少量的茶或咖啡，其中所含的咖啡因幾乎不會(huì)對(duì)睡眠造成任何影響，但如果是在睡前1個(gè)小時(shí)內(nèi)才喝茶或咖啡，對(duì)于咖啡因耐受度不強(qiáng)的人來說，就有可能會(huì)影響到睡眠。

3．咖啡因?qū)λ叩挠绊懸蚰挲g而有所差別

而咖啡因?qū)τ诓煌挲g的人影響程度也有所不同，隨著飲用者的年齡增加，代謝能力退化，腦部神經(jīng)活性下降，所以對(duì)咖啡因的耐受力也跟著下降，因此年長(zhǎng)者對(duì)于咖啡因的反應(yīng)會(huì)更加明顯，夜晚喝茶或咖啡后會(huì)更不容易入睡。

避免晚上喝茶睡不著，你可以這樣做對(duì)于有晚間喝茶習(xí)慣的人來說，還有個(gè)可以避免受到咖啡因干擾睡眠品質(zhì)的小撇步，就是每沖泡茶時(shí)都會(huì)釋出50%的咖啡因，因此第一泡的茶湯有50%的咖啡因釋出，第二泡的茶湯則又釋出25%的咖啡因，此時(shí)茶葉中的咖啡因已經(jīng)釋出75%，等到第三泡的茶湯剩下的咖啡因就很有限，怕喝茶影響睡眠的人就可以從第三泡才開始喝，可以避免因?yàn)榭Х纫驅(qū)е屡d奮而難以入睡的問題。