1．游泳

主要鍛煉部位：后腰、臀部

俯臥在地，額頭往下，僅胃部到恥骨部分接觸地面，大腿內(nèi)測(cè)僅僅靠攏，兩只手臂往前伸，手掌向下，兩腿也伸直，腳掌向上(圖A)。

正常吸氣和呼氣，同時(shí)抬起右臂和左腿(圖B)。

然后切換到左臂和右腿(圖C)，像游泳一樣，慢慢從1數(shù)到10。

重復(fù)做5組。

2．剪刀腿

主要鍛煉部位:腹部

躺在墊子上，屈肘，兩只手掌托住后腦勺，雙膝向胸口方向彎曲呈90度(圖A)。

慢慢吸氣的同時(shí)，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，同時(shí)左膝蓋拉近胸口直到碰觸右肘，右腿則往前伸(圖B)。

慢慢呼氣的同時(shí)，向右扭轉(zhuǎn)軀干，右膝蓋碰觸到左肘，左腿往前伸。

兩邊重復(fù)12次。

3．開(kāi)瓶器

主要鍛煉部位：腹部

躺在墊子上，兩只手臂平放身體兩側(cè)，掌心向下。兩腿并攏向上舉，慢慢吸氣，直到雙腿超過(guò)頭部，用肩胛骨和手臂力量維持平衡(圖A)。

慢慢呼氣的同時(shí)，腳趾向右側(cè)旋轉(zhuǎn)(圖B)。

當(dāng)右臀接觸墊子后，雙腿往左邊慢慢旋轉(zhuǎn)(圖C)。

雙腿旋轉(zhuǎn)到左側(cè)極限時(shí)，用腹肌和臀部的力量維持平衡(圖D)，往反方向再一次圓周旋轉(zhuǎn)。

重復(fù)做6組。

4．跪踢

主要鍛煉部位：臀腿

左膝跪在墊子上，左臂垂直按住墊子，右手抱頭，右腿往右側(cè)平行拉伸(圖A)。

迅速吸氣的同時(shí)，右腿用力向后推，身體其余地方保持原狀(圖B)。

大力呼氣，右腿往前踢，身體上半部分仍然保持原狀(圖C)。

就這樣，右腿前后共踢8次，然后換左腿踢。重復(fù)做3組。