1．卷腹+手臂拍打

1、躺下來，彎曲膝蓋，小腿和地面平行，大腿垂直地面

2、頭、肩膀、上背部抬起來，雙手在身體兩側(cè)，掌心朝鮮

3、上下拍打手臂，做50-100次

2．前后滾動(dòng)式

1、坐立，膝蓋彎曲，雙手抱住膝蓋后側(cè)

2、膝蓋分開，腳內(nèi)側(cè)并攏

3、往后倒，然后往前回來，腳保持不著地

4、重復(fù)30-50次

3．仰臥單抬腿

1、仰臥，雙手在身體兩側(cè)，掌心朝下貼地

2、彎曲右膝蓋，腳踩地，左腿向上抬高，和右大腿平行

3、然后上提來到90°，重復(fù)30-50次

4、保持繃腳背，下背部、肩膀貼實(shí)地面

4．單腿卷腹起身

1、仰臥，彎曲右膝蓋，腳掌踩地

2、左腿抬起來伸直繃腳背，與右大腿平行

3、雙手抬起來，相互平行，掌心朝下

4、重復(fù)卷腹起身30-50次

5．腳踏車交替卷腹

1、仰臥，雙手在后腦勺十指交扣

2、雙腿離地抬高，右腿彎曲，左腿伸直，右手肘找右膝蓋

3、左右交替，保持繃腳背，上背部離地

4、重復(fù)30-50組

6．坐立十字交叉

1、坐立，雙腿往兩側(cè)打開，腳回勾

2、雙手打開，與肩膀同高

3、然后扭轉(zhuǎn)向左，右手向前延展，往前送

4、重復(fù)5次，換邊，做10組

7．人魚坐立側(cè)面拉伸

1、坐立，雙腿彎曲向左側(cè)

2、左手抓左腳踝外側(cè)，右手向上延展向頭頂?shù)姆较?/p>

3、呼氣往左側(cè)拉伸，彎曲左手肘

4、重復(fù)10次，換邊