重拾健康?從運(yùn)動(dòng)開(kāi)始

懷孕時(shí)為了孕育胎兒，媽媽在孕期難免會(huì)有額外的脂肪增加，產(chǎn)后忙于育兒、哺乳和坐月子，在湯湯水水的補(bǔ)充下，很容易讓體重在不知不覺(jué)中增加，然而，體重增加就算不足掛齒，失去健康與自信心也會(huì)讓媽媽感到氣餒與挫折，《用阻力，遇見(jiàn)更好的自己》作者筋肉媽媽表示，母親是家庭重要的靈魂人物，只有快樂(lè)的媽媽與妻子，才能帶給家庭更多的活力，而開(kāi)始做對(duì)的運(yùn)動(dòng)，不但能維持健康，還能讓媽咪體態(tài)逐漸變漂亮，幫助重拾自信心。

阻力運(yùn)動(dòng)?延緩老化

在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，媽咪必須了解運(yùn)動(dòng)分為兩大類(lèi)，一種是心肺運(yùn)動(dòng)，例如：跑步、游泳或騎腳踏車(chē)等，這些運(yùn)動(dòng)連續(xù)進(jìn)行20分鐘，會(huì)訓(xùn)練到全身的大肌肉群與加強(qiáng)心肺能力，其好處在于：心肺能力好的人，體內(nèi)的血液循環(huán)、氣體、營(yíng)養(yǎng)運(yùn)送都會(huì)比較快。而另一種運(yùn)動(dòng)則是訓(xùn)練肌肉力量的運(yùn)動(dòng)，稱(chēng)為肌力運(yùn)動(dòng)或阻力運(yùn)動(dòng)，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)幫助強(qiáng)化身體肌肉，讓肌肉纖維更強(qiáng)壯，使肌肉能穩(wěn)定支撐身體各部位的骨骼。

筋肉媽媽說(shuō)明，一般而言，肌肉會(huì)隨著年齡增加逐漸老化、變得沒(méi)有力量，導(dǎo)致身體肌肉比例下降;而女人相較于男人，又容易有骨質(zhì)疏鬆的問(wèn)題，如果再伴隨月經(jīng)不正常與雌激素減少，女性年齡越大，骨骼密度就會(huì)越來(lái)越少。然而，這些老化癥狀卻能夠因?yàn)殚_(kāi)始進(jìn)行阻力運(yùn)動(dòng)而逐漸獲得改善，筋肉媽媽指出，女性若持續(xù)進(jìn)行阻力(肌力)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，可加強(qiáng)肌肉力量，幫助改善停經(jīng)后的老化癥狀，甚至讓骨質(zhì)密度持續(xù)有些微的增加，否則一般沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的女性，19歲之后的骨質(zhì)密度曲線會(huì)逐漸趨平、甚至下滑，此外，若媽咪們可透過(guò)阻力運(yùn)動(dòng)來(lái)維持個(gè)人健康，就能有效減少腰痠背痛與容易疲累的常見(jiàn)困擾。

徒手肌力間歇運(yùn)動(dòng)

當(dāng)肌肉量增加時(shí)，身體的代謝能力會(huì)提高，進(jìn)而讓日常生活中平均燃燒的熱量增加，因而比較不容易發(fā)胖。一般熟知的重量訓(xùn)練，也是阻力運(yùn)動(dòng)的一種，但有別于透過(guò)器材或額外的負(fù)重鍛鍊肌肉力量，筋肉媽媽建議媽咪，產(chǎn)后可以藉由以身體重量為阻力的徒手肌力間歇運(yùn)動(dòng)，來(lái)達(dá)成訓(xùn)練身體肌肉力量的鍛鍊，而「間歇」的目的，則是為了讓體能提升更快、身體燃燒更多的熱量(例如：每組動(dòng)作做3回，每回動(dòng)作結(jié)束，依個(gè)人狀況休息10～60秒后，再進(jìn)行下一回動(dòng)作)，因?yàn)橐话愠掷m(xù)超過(guò)20分鐘或30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，身體在過(guò)程中會(huì)逐漸適應(yīng)這個(gè)狀態(tài)，讓熱量的消耗趨緩，但如果把握「間歇」的模式，則會(huì)讓身體相對(duì)燃燒較多的熱量。筋肉媽媽觀察到，越來(lái)越多的女性知道要透過(guò)阻力運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)自己的線條與強(qiáng)壯肌肉力量，但在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的情況下，不明白如何正確使用身體力量就貿(mào)然直接以健身房的器材進(jìn)行重量訓(xùn)練，將非常容易受傷，因此建議媽咪可以從徒手阻力間歇運(yùn)動(dòng)著手，讓自己逐漸掌握肌肉的用力方式，同時(shí)搭配讓心肺能力加強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，待日后再進(jìn)入需額外負(fù)重的重量訓(xùn)練，才是安全有效的鍛練方法。

自我感覺(jué)量表

媽咪進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，可能會(huì)疑惑每次的運(yùn)動(dòng)究竟要到什么樣的程度才叫足夠，筋肉媽媽表示，因?yàn)槊總€(gè)人的感受力與承受度不同，如果以每日運(yùn)動(dòng)30分鐘的情況來(lái)說(shuō)，國(guó)際間有一種測(cè)量方式稱(chēng)為自我感覺(jué)量表，如果1分是逛街時(shí)的疲累狀態(tài)，10分是想像被迅勐龍追的疲累狀態(tài)，那么只要每次運(yùn)動(dòng)完，有感到6～7分的疲累感，那么該次的運(yùn)動(dòng)量就算足夠。

節(jié)制熱量攝取?降低體脂肪

筋肉媽媽強(qiáng)調(diào)，瘦身(降低體脂肪)與練線條(強(qiáng)化肌肉力量)是兩件事，如果媽咪產(chǎn)后決定開(kāi)始運(yùn)動(dòng)瘦身(剖腹產(chǎn)建議產(chǎn)后3個(gè)月后，自然產(chǎn)則為產(chǎn)后6週)，降低體脂肪絕對(duì)必須從飲食著手，現(xiàn)代的坐月子餐往往過(guò)于油膩，容易讓媽媽產(chǎn)后肥胖，建議可以自身的基礎(chǔ)代謝率乘以1.2>或1.3來(lái)計(jì)算每日應(yīng)攝取的熱量(平均而言，一般運(yùn)動(dòng)量低的女性每日進(jìn)食熱量為：基礎(chǔ)代謝率1,200x1.2=1,440卡或1,200x1.3=1,560卡)，而哺乳媽媽則每日再加上500卡。因此，在確保維持健康的情況下，每餐應(yīng)以1份優(yōu)質(zhì)淀粉、1份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與2份蔬菜為標(biāo)準(zhǔn)，并且每天的水果量不超過(guò)3份(每份約為手掌大小，優(yōu)質(zhì)淀粉如糙米與全麥麵包;優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如涮肉片、雞蛋等未過(guò)分料理與調(diào)味的食材)，才能有效讓體脂肪下降，并透過(guò)每日30分鐘肌力運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，讓身體更有線條。