腰部筋骨拉伸，保持身背挺直，頭盡量向上拉伸，向正前方看。調(diào)整平和呼吸，慢慢轉(zhuǎn)動腰身。左右兩側(cè)各五次，感覺到腰背肌肉松了舒服了就可以。

這個是拉伸腿部筋骨。盡量下腰壓側(cè)腿。

用器械拉伸腿、背筋骨。一定要調(diào)整呼吸，平緩進行。

接下來開始有氧運動。先慢走兩分鐘，再快走二十分鐘，然后開始慢跑十分鐘。

跑累了，踩單車，這個器械其實對塑造臀部和大腿肌肉很有幫助。一定要保持腰背挺直，臀部向后，力量來源于大腿。一般我會踩十五至二十分鐘。

動感單車很爽，可是我總是趕不上教練在的時候!

接下來做腰腹部器械!沒有太大要領(lǐng)，還是呼吸非常關(guān)鍵，不能亂，不能急。呼吸調(diào)整好，耐力也會增加不少!

仰臥起坐，不用說了……

這個練腹肌的，主要是腰和腹部使對勁!

也是鍛煉腹肌器械，動作要慢，效果才更好。

其實每一個腰腹部器械運動，關(guān)鍵是要挑戰(zhàn)內(nèi)心極限。比如我覺得做十組我受不了了，那么我心理目標(biāo)就是十五組，這樣設(shè)定的目標(biāo)，都是可以達成的。

最后我還是會再堅持做一組平板，最開始是1:40″左右，現(xiàn)在可以做到3:10″了。因為天天堅持做這個，所以最后做難度不大，可以好好調(diào)整一下呼吸和全身肌肉。

總結(jié)一下：

1、呼吸非常重要，一旦亂了，能量消耗就大，越到后面就越難堅持下去。

2、每組動作目標(biāo)設(shè)定也很重要，沒有目標(biāo)，沒有給自己挑戰(zhàn)極限，就不能進步，就不能讓肌肉能力發(fā)揮到最大。

3、最關(guān)鍵的是：堅持!!!