人體腹部有8塊腹肌也叫腹直肌，不管練出來(lái)的，沒練出來(lái)的，它都存在。而這8塊腹直肌就是由一個(gè)叫腹白線的組織連著的，兩排腹直肌中間的空隙就是腹白線所在的位置，正常來(lái)說(shuō)，它是1-2指寬這樣。

但孕期時(shí)，肚子由于裝著小寶寶，持續(xù)變大，因此腹直肌的間隙也慢慢被撐大，就是腹白線也漸漸被拉長(zhǎng)。但一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后4-8周這被撐大的間隙就會(huì)逐漸恢復(fù)，變得和產(chǎn)前一樣。

可是，對(duì)于一部分新媽來(lái)說(shuō)，如果孕期，腹直肌間隙部分被過(guò)度拉伸而超過(guò)了腹白線的彈性極限，左右兩邊的腹直肌就會(huì)被迫分開，這就是腹直肌分離。

腹直肌間隙正常是2指內(nèi)，2~3指可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善，而3指以上就需要就醫(yī)了。

靠墻站立

做法：背對(duì)墻面站立，將上身靠在墻上(保持中立位，后腦勺、背部、臀部能緊貼在墻面最好)，雙腳距離墻面約30厘米。

次數(shù)：每組10~15次，重復(fù)2~3組。

溫馨提示：其實(shí)這動(dòng)作別看簡(jiǎn)單，但堅(jiān)持起來(lái)真的很累，大概5分鐘這樣就腹部會(huì)感到酸痛感。所以，當(dāng)覺得累的時(shí)候，新媽們不要下意識(shí)用手臂往后推墻來(lái)減少腹部發(fā)力。而是盡可能腹部向內(nèi)收，主動(dòng)靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。

平板支撐

做法：俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，保持上身平行于地面。保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。

次數(shù)：時(shí)間不限制，在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時(shí)間越長(zhǎng)越好，重復(fù)2~3次。

溫馨提示：這動(dòng)作堅(jiān)持起來(lái)不簡(jiǎn)單，大概1分鐘這樣身體就會(huì)開始顫抖，而且特別需要腹部持續(xù)用力。所以，整個(gè)過(guò)程中盡量不要塌腰，收緊腹部，不要垂肩，雙手用力壓向地面。

仰臥起坐

做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來(lái)時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。

次數(shù)：每組做30次，間隔60~90秒做下一組，一共4組左右。

溫馨提示：做這動(dòng)作時(shí)，手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力。如果新媽們覺得吃力，可以等腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉放在頭后面。

仰臥抬腿

做法：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，平躺在地面上。吸氣，準(zhǔn)備;呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出，右腿完成動(dòng)作后，換左腿重復(fù)。

次數(shù)：雙腿分別做6~8次，一共2~3組。

溫馨提示：用手扶腿的時(shí)候，盡量往胸口按壓。另外，雙手沒有扶助的雙腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時(shí)保持腰椎不要抬起。