1．方法一：站立提肛法

1、站直，雙手自然下垂或是插住腰部;

2、思想集中，深呼吸，集中意念，像忍大便一樣，注意力集中到肛門(mén)處;

3、深呼吸，深吸氣時(shí)夾緊肛門(mén)并上提，屏住呼吸用力收緊肛門(mén)約5秒，然后深呼氣，全身放松，將肛門(mén)放下并松弛約10秒;

4、如此再進(jìn)行第二次、第三次。每天堅(jiān)持至少30次，對(duì)盆底肌的訓(xùn)練有好處。

注意：若是比較熟悉肛門(mén)位置，也可以平臥或是側(cè)臥位躺床上進(jìn)行。

2．方法二：夾腿提肛法

做法：躺在床上，雙腿交叉，深呼吸使得肛門(mén)收緊向上提，堅(jiān)持5秒，來(lái)回重復(fù)20次一組，每天兩到3組。

3．方法三：坐立提肛法

1、踮腳收肛站立，雙手叉腰，踮起腳跟，同時(shí)肛門(mén)收縮上提，持續(xù)5秒鐘，再放松坐下;

2、如此重復(fù)10-15次，每日2-3遍。

4．方法四：仰臥屈腿挺身法

1、仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放在體側(cè)，以腳掌和肩部作為支點(diǎn)，骨盆抬高。

2、同時(shí)，收縮肛門(mén)，持續(xù)5秒鐘左右，然后再還原;

3、如此重復(fù)5-10次，每日2-3遍。

5．方法五：排尿止尿法

指的是在小便的時(shí)候，有意識(shí)地收縮機(jī)體的會(huì)陰部，中止排尿的進(jìn)行，進(jìn)而再放松會(huì)陰部的肌肉，繼續(xù)進(jìn)行排尿。在嘗試時(shí)候，可以結(jié)合實(shí)際，持續(xù)多次，直至排尿完畢。