有些寶媽選擇了母乳喂養(yǎng)，那么這需要寶媽的奶水足，那么吃些什么食物能夠奶水足呢？產(chǎn)后下奶吃什么好？

有媽媽吐槽，為了哺乳，整個(gè)哺乳期天天大魚(yú)大肉，補(bǔ)這補(bǔ)那的吃，結(jié)果奶水沒(méi)見(jiàn)過(guò)，肥肉倒是長(zhǎng)了一圈。正如我之前講的那樣，吃好的確重要，但跟奶水充足無(wú)直接關(guān)系。

如何正確補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)呢？看看這個(gè)食補(bǔ)組合吧——

均衡的膳食+復(fù)合維生素補(bǔ)充劑。

首先，在哺乳期很多營(yíng)養(yǎng)的需求量要比平時(shí)多，像VA、碘這些幾乎是要翻倍攝入，其他各種維生素、蛋白質(zhì)、鈣、鐵等需求量也增加了不少。

但是補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)，單純喝骨頭湯、吃阿膠是幫不太上忙，所以下面這些補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)的坑，媽媽們一定要注意：

1. 坐月子多吃肉和蛋，不能吃果蔬？

坐月子多吃點(diǎn)肉和蛋是有道理的，但是多吃點(diǎn)，也不是叫你一天吃10個(gè)蛋，1只雞，比平時(shí)多吃一半的量就差不多了。過(guò)量攝入動(dòng)物性食物，很容易坐完月子胖10斤......

重點(diǎn)是有些風(fēng)俗不讓產(chǎn)婦吃蔬果。月子里不吃蔬果，不僅媽媽自己沒(méi)法得到充足的營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)連累純母乳寶寶。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)指出：每天吃蔬菜400~500g，水果200~400g。

2. 多喝骨頭湯，下奶又補(bǔ)鈣？

喝湯下奶是有道理的，不過(guò)可別為了催奶喝太油膩的湯，太濃、脂肪太多的湯，不僅影響媽媽食欲，還容易引起寶寶腹瀉。此外，喝湯的同時(shí)要吃肉，單純喝湯營(yíng)養(yǎng)密度極低。

也別再迷信喝骨頭湯補(bǔ)鈣，真正靠譜的補(bǔ)鈣方法還是喝奶+高鈣食物，或根據(jù)自身需要額外補(bǔ)充鈣劑。權(quán)威機(jī)構(gòu)推薦母乳媽媽的鈣攝入量是每天1000mg（不超過(guò)2500mg）。

3. 阿膠、紅糖、大棗來(lái)補(bǔ)鐵？

阿膠的制作原料主要是驢皮、冰糖、豆油、黃酒，無(wú)論哪個(gè)的含鐵量都不高。驢皮主要成分是膠原蛋白。而100g豆油里只有2mg鐵，它在阿膠里還是個(gè)配料，忽略不計(jì)……

說(shuō)到藻類也夠嗆。說(shuō)到底，要給母乳媽媽補(bǔ)鐵，還得多吃肉。來(lái)自動(dòng)物內(nèi)臟、肉類、血制品等動(dòng)物性食物中的鐵為血紅素鐵，吸收率高。而且在腸道的吸收不容易受其他食物成分的影響。

4. 那母乳媽媽到底該吃什么？

我們說(shuō)了一堆補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)不靠譜的食物，那究竟怎么吃才能滿足喂奶的營(yíng)養(yǎng)需求呢？下面這份母乳媽媽每日食物清單請(qǐng)收好。

• 谷薯類：米面粗糧等，每天300-350g。

• 蔬菜類：南瓜、茄子、花菜、芹菜等，每天400-500g。

• 水果類：蘋(píng)果、香蕉、西瓜，每天200-400g。

• 魚(yú)禽蛋肉：雞肉、牛羊豬肉、魚(yú)肉等，每天200-250g。

• 牛奶：300-500毫升。

除了這些，母乳媽媽還可以每天補(bǔ)充些大豆（25g）、堅(jiān)果（10g）等食物，并且足量飲水（2100~2300ml）。

總之，你一定要通過(guò)均衡的飲食，來(lái)達(dá)到每天產(chǎn)奶的營(yíng)養(yǎng)需求，而不是各種偏方和怪力亂神，當(dāng)然如果有哺乳方面的困難，可以求助催乳師等專業(yè)人士是ok的。