孕婦睡眠不好該如何改善呢？孕期如何才能保證好的睡眠質(zhì)量？之前在網(wǎng)上看到謝娜爆料說(shuō)自己孕期睡眠成渣，這是一個(gè)很大的困擾而且對(duì)胎兒健康不利，下面來(lái)看看孕婦怎樣才能睡得好？

睡覺(jué)是件很自然的事，不要太強(qiáng)迫自己。

懷孕對(duì)女人來(lái)說(shuō)，從來(lái)都不是件容易的事。

孕吐，尿頻，便秘，腰酸背痛...睡不好，每一件事，都在給懷孕這事增加難度。

最?lèi)廊说木褪撬缓昧?，一晚上要醒?lái)N次，或者干脆是整夜整夜睡不著。

前些天，謝娜就在節(jié)目中分享了自己孕期的經(jīng)歷，直言自己孕期睡眠真的碎成渣了。

因?yàn)橹x娜懷的是雙胞胎，除了在懷孕期間因承重緣故，雙腳腫到只能穿40碼的男鞋。

更讓她難以忍受的是，因?yàn)閮蓚€(gè)寶寶都很大，導(dǎo)致心臟被壓迫經(jīng)常呼吸困難喘不來(lái)氣。

特別是到了晚上，根本就難以入睡，好不容易睡著了，也是睡到半夜因?yàn)楹粑粫尘偷米饋?lái)。經(jīng)常只有在坐車(chē)或下地庫(kù)時(shí)，才能抽時(shí)間瞇一會(huì)！

每每這個(gè)時(shí)候謝娜睡不著時(shí)，只能起床到陽(yáng)臺(tái)呼吸下新鮮空氣，緩解一下失眠帶來(lái)的情緒。

看了謝娜的孕照，這肚子規(guī)模是真的挺大的。

謝娜自己也毫不夸張的描述稱(chēng)“非常無(wú)限大”“宇宙那么大！”

好在有個(gè)國(guó)民好老公張杰一直陪伴。

為了挽救謝娜的睡眠，張杰自創(chuàng)了熊熊故事，很多時(shí)候，謝娜聽(tīng)著聽(tīng)著就能很快睡著。

不在家的時(shí)候他就打電話哄她入睡，還不敢馬上掛電話，怕嘟嘟嘟的聲音吵醒她。太貼心了！

謝娜也發(fā)微博表示熊熊的故事，他很愛(ài)聽(tīng)。

謝娜晚上睡不著時(shí)，張杰都會(huì)起床陪她，給她足夠的安全感和陪伴。

其實(shí)很多時(shí)候，愛(ài)人的陪伴和體貼，能給孕媽媽更多的勇氣去面對(duì)懷孕帶來(lái)的不適。

孕吐時(shí)準(zhǔn)備的一片生姜，晚上起夜時(shí)事先開(kāi)好的燈，腰酸時(shí)溫柔的按摩，睡不好時(shí)貼心的陪伴，這些都能給麻麻們帶去能量。

2月1日，謝娜的雙胞胎寶寶出生了，37周足月生產(chǎn)，兩個(gè)女孩，一個(gè)是5斤6兩，一個(gè)是5斤7兩，姐妹倆真是很均勻的在媽媽的肚子里成長(zhǎng)的。

我們都知道，雙胞胎寶寶一般出生后的體重在4到5斤左右，甚至有些更小。

而謝娜的兩個(gè)寶寶卻都高達(dá)近6斤了，真的太大了！

兩個(gè)寶寶加起來(lái)有11斤多，肚子里裝著這么大的兩個(gè)娃，有多辛苦真是可想而知了 。

在孕期，孕媽們的氧氣攝入量會(huì)增加約20％，這是為了確保有足夠的氧氣轉(zhuǎn)移到胎盤(pán)，子宮和寶寶。

所以孕媽們每分鐘呼吸的次數(shù)會(huì)增多，吸入的空氣量也會(huì)增加，你需要更深的呼吸才能確保有足夠的氧氣。

加上日益增長(zhǎng)的子宮會(huì)對(duì)橫膈膜（肺部以下的肌肉）施加壓力，從而降低肺活量，呼吸就會(huì)變得更加困難。

也難怪謝娜常常因?yàn)楹粑粫扯恢恕?/p>

大多數(shù)時(shí)候的呼吸困難都是正常的，到了孕期的最后幾周，寶寶下降到盆骨中時(shí)，會(huì)釋放一些位置，從而減輕給肺部，心臟帶去的壓力，呼吸就會(huì)變得順暢很多了。

在孕晚期緩解呼吸不暢的5種方法：

1、良好的姿勢(shì)：保持背部和肩膀挺直，盡可能讓你的肺部空間擴(kuò)大。

2、額外的枕頭：如果呼吸困難會(huì)擾亂你的睡眠，可以用一個(gè)合適的孕婦枕來(lái)支撐自己。

3、抬起雙臂：這樣可以減輕肋骨壓力，讓您輕松呼吸。

4、健康飲食：超重會(huì)使呼吸更加困難，所以要保持健康的飲食以保持健康的體重。

5、瑜伽：瑜伽課程中講授的呼吸練習(xí)可以幫助您更好地控制呼吸。瑜伽是一種溫和的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)讓你保持健康。

當(dāng)你懷孕時(shí)，你的身體會(huì)經(jīng)歷各種變化，這些變化往往會(huì)擾亂你平靜的睡眠，這些變化還可能包括：

1、腹部大小增加：到了孕晚期，日益增大的子宮會(huì)讓你的膀胱，胃，心臟都受到擠壓和壓迫，尿頻，呼吸不暢，燒心，這些不適都會(huì)讓你難以入睡。

2、背疼：50％-70％的媽媽會(huì)經(jīng)歷背痛，孕期激素的增加，真心的變化，體重的增加，不當(dāng)?shù)淖藙?shì)，和子宮給背部帶來(lái)的壓力都會(huì)導(dǎo)致背痛。

3、胃灼熱：胃灼熱在孕期也很常見(jiàn)。

4、呼吸急促：需要的氧氣增多，肺部和心臟承受的壓力過(guò)大，都會(huì)導(dǎo)致呼吸急促。

5、失眠：以上所有的不適都會(huì)導(dǎo)致失眠，造成失眠的因素還有：

①你的睡眠周期發(fā)生了改變。

因?yàn)榧に氐脑颍袐D的睡眠周期中，大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)，會(huì)出現(xiàn)更多快速眼動(dòng)期的淺睡，讓你比平時(shí)做夢(mèng)較多，也更容易醒過(guò)來(lái)。

②肚子里的小房客把你吵醒

小寶寶的活動(dòng)似乎是日夜顛倒的。你白天活動(dòng)，很容易哄寶寶入睡，等到你休息時(shí)，寶寶才醒過(guò)來(lái)，伸伸手踢踢腿，對(duì)著房間敲敲撞撞，還是會(huì)把你吵醒。

③你很容易被熱醒

懷孕后全身的血液會(huì)增加50%，旺盛的新陳代謝往往讓孕婦體溫更高，特別是在悶熱的夏天，或者被子蓋厚了一點(diǎn)，你會(huì)經(jīng)常被熱醒過(guò)來(lái)。

④睡姿不對(duì)，重新來(lái)睡

大著一個(gè)沉重的肚子，睡覺(jué)很累。有時(shí)候你醒來(lái)只不過(guò)為了翻個(gè)身，挪動(dòng)身體找個(gè)舒適的睡眠姿勢(shì)。

雖然孕媽們很難入睡，但也有一些方法，可以幫助你盡快入睡：

1、看看你吃什么，什么時(shí)候吃

①減少咖啡因

減少含有咖啡因的飲料和食物，如咖啡，茶，蘇打水和巧克力。在下午和晚上完全避免它們。過(guò)多的攝入咖啡或飲料，會(huì)讓你整夜興奮或頻繁起夜。

②在下午和晚上少喝液體

在早晨和上午多喝水，晚上少喝，這能減少晚上起來(lái)上廁所的次數(shù)。

③避免吃酸性和辛辣的食物

辣椒等辛辣食物和番茄制品等酸性食物會(huì)引起胃灼熱和消化不良，盡量減少它們，如果胃灼熱嚴(yán)重，可以選擇吃清淡的飯菜，提前吃 ，在睡覺(jué)前要給自己兩三個(gè)小時(shí)的消化時(shí)間。

④睡前小吃，防止孕吐

如果你覺(jué)得惡心，不要讓自己的胃變空，可以嘗試吃一點(diǎn)薄脆的零食，特別是在睡前，突然的惡心會(huì)中斷你的睡眠。

2、讓自己學(xué)會(huì)放松

①小睡

在白天安排30-60分鐘的小睡時(shí)間，可以讓你重新得到休息，減輕疲勞感，提高記憶力。

不過(guò)要控制小睡的時(shí)間，白天睡得太長(zhǎng)可能會(huì)影響到晚上的睡眠。

②不要在晚上鍛煉

盡早開(kāi)始鍛煉，讓身體在鍛煉后得到徹底放松。

太靠近睡覺(jué)時(shí)間鍛煉，會(huì)讓你變得興奮，甚至可以通過(guò)干擾你的自然睡眠周期來(lái)避免深度睡眠。至少要在睡前的三到四個(gè)小時(shí)嘗試完成鍛煉。

③把讓你擔(dān)憂的事情記下來(lái)

睡前思緒萬(wàn)千也會(huì)影響睡眠，將紙和筆放在床邊可能有助于緩解半夜焦慮。把讓你憂慮的事情記下來(lái)，可以讓你覺(jué)得安心。

④報(bào)名參加相應(yīng)的課程

如果分娩，新生兒的護(hù)理或是母乳喂養(yǎng)讓你覺(jué)得焦慮，去報(bào)名參加課程吧，這會(huì)讓你更加踏實(shí)，還能認(rèn)識(shí)其他的孕婦并得到幫助 。

3、建立自己的睡眠貼士

①堅(jiān)持睡眠時(shí)間表

嘗試通過(guò)每天在同一時(shí)間睡覺(jué)和起床來(lái)調(diào)節(jié)你的睡眠/覺(jué)醒時(shí)間表。

②形成睡前儀式

開(kāi)始舒緩的睡前儀式，例如閱讀或洗澡。

當(dāng)你吃完晚飯以后，可以輕松地讀一本書(shū)或看電視（避免暴力或會(huì)引起感傷的節(jié)目），或者做做伸展運(yùn)動(dòng)，然后洗個(gè)熱水澡，讓老公按摩背部或做愛(ài)，最后上床入睡。

③讓臥室成為一個(gè)睡眠避難所

在孕期，你可能會(huì)覺(jué)得體溫比孕前更高，所以保持你的臥室涼爽，阻擋光線和噪音，給自己創(chuàng)造一個(gè)更適合睡眠的環(huán)境。

④床只用來(lái)睡覺(jué)

如果你習(xí)慣在床上看電視或網(wǎng)購(gòu)，停下來(lái)吧，為你的床預(yù)留其他愉快的活動(dòng)，如睡眠，性愛(ài)和閱讀，形成規(guī)律。

⑤盡量睡在你的左邊

很久以來(lái)，我們都號(hào)召孕婦要盡量左側(cè)睡。

有些小孕婦，從孕早期就開(kāi)始左側(cè)睡，有的孕婦則嚴(yán)格左側(cè)睡，前后把自己給固定起來(lái)，結(jié)果一晚上睡得腰酸背痛。

其實(shí)在孕早期，腹部隆起不明顯，你只管選自己覺(jué)得舒適的姿勢(shì)，就算是趴著睡也無(wú)所謂。不過(guò)，如果你有胃食管反流導(dǎo)致燒心的困擾，右側(cè)臥可以盡快排空胃酸，會(huì)更舒服。

到了孕晚期，左側(cè)臥可能是較適當(dāng)?shù)乃恕Ｗ髠?cè)睡有助于血液和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流向?qū)殞毢妥訉m，幫助你的身體消除廢物和液體。

因?yàn)榧怪覀?cè)附近有一條大靜脈通過(guò)，左側(cè)臥的話，笨重的子宮就不會(huì)擠壓到這條大靜脈。

不過(guò)，你也不必過(guò)于擔(dān)心某種睡姿會(huì)影響胎兒的健康，事實(shí)上，大多數(shù)孕婦每天晚上睡覺(jué)的姿勢(shì)都會(huì)變來(lái)變?nèi)?，根本不可能一整晚都固定在同一種睡姿上。

如果你因?yàn)榕韫翘弁椿蛘咦巧窠?jīng)痛，半夜醒過(guò)來(lái)，可以立刻變換睡姿，會(huì)緩解疼痛。

⑥制定一個(gè)適合自己的鍛煉計(jì)劃

確保它不會(huì)太費(fèi)力，適當(dāng)?shù)腻憻挄?huì)讓你覺(jué)得疲憊，讓你晚上睡得更香。

此外，運(yùn)動(dòng)有助于降低懷孕時(shí)經(jīng)常發(fā)生的腿部痙攣風(fēng)險(xiǎn)。選擇瑜伽或太極拳作為您的運(yùn)動(dòng)選擇，因?yàn)樗鼈兌际勤は胄缘模梢宰屇幸欢螘r(shí)間放松并在懷孕時(shí)保持冷靜。

⑦多喝水以保持水分

80％以上的媽媽都會(huì)經(jīng)歷水腫，飲用的液體越多，身體感覺(jué)需要保留的液體就越少，反而能減少水腫。

此外，保持水分有助于避免頭痛。確保你在白天喝大部分液體，這樣你就不會(huì)整晚都去洗手間。

⑧準(zhǔn)備一個(gè)孕婦枕

到了孕晚期，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己怎么睡都不舒服，平躺會(huì)壓迫背部和子宮，不利于血液循環(huán)。當(dāng)你選擇側(cè)睡時(shí)，你的背部和肚子也會(huì)感到不舒服。

孕婦枕可以解決所有這些問(wèn)題，因?yàn)樗銐蜷L(zhǎng)，你可以擁抱，可以支撐你的肚子。

如果燒心嚴(yán)重，或者呼吸短促，你可以用枕頭稍微墊高上半身，會(huì)緩解這些不適。

如果水腫嚴(yán)重，你則可以用枕頭墊高雙腿，第二天水腫會(huì)緩解很多。

還有很多媽媽也覺(jué)得側(cè)睡時(shí)，用枕頭墊著肚子最舒服。

⑨穿舒適的睡衣

懷孕時(shí)體溫會(huì)經(jīng)常變化，選擇透氣的棉質(zhì)睡衣，避免身體過(guò)熱。

⑩睡不著就起來(lái)

如果你幾小時(shí)都睡不著，在床上翻來(lái)覆去，就不要再繼續(xù)躺在床上了。起來(lái)找點(diǎn)放松的事情做。讀書(shū)、看電視、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)。當(dāng)你覺(jué)得心情比較輕松一點(diǎn)時(shí)，不管此時(shí)你想不想睡，再試著回到床上閉上雙眼，也許很快就會(huì)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

有時(shí)候你擔(dān)心睡眠對(duì)寶寶不好，就是怎么也睡不著。千萬(wàn)不要生氣、心急，否則你只會(huì)越急越氣，越難以入睡。

有時(shí)候失眠就是因?yàn)槟悴粩鄵?dān)心著：“我什么時(shí)候才能睡著？”

放輕松。

如果你晚上突然醒來(lái)，也不要擔(dān)心，懷孕期間中斷睡眠是完全自然的。