孕期補葉酸多么重要不用說，缺乏葉酸可導致胎兒神經(jīng)管畸形，還可以導致眼、口唇、腭、胃腸道、心血管、腎、骨骼等器官發(fā)生畸形，以及使孕婦先兆子癇、胎盤早剝的風險增高等。如果孕期不注意補充這種營養(yǎng)，再怎么吃補品都白搭。

中國居民膳食指南建議，一般推薦備孕婦女應從孕前 3 個月起，每日額外服用葉酸補充劑補充葉酸 0.4 mg，并持續(xù)整個孕周。

有孕媽問：

既然都吃葉酸片，平時飲食就不用注意補充葉酸了？

不是哦，膳食指南推薦孕婦每天的葉酸推薦攝入量為 0,6mg，最多不超過1mg。所以孕媽們除了每天服用 0.4 毫克葉酸補充劑，還應適當多吃富含葉酸的食物！

那富含葉酸的食物有哪些呢？

深綠色葉類蔬菜

葉酸普遍存在于植物的葉綠素內(nèi)，因此，一般來說，葉片越綠，葉酸含量越豐富。所以孕媽要多吃深綠色蔬菜，菠菜、萵苣、蘆筍、油菜、西蘭花等都是富含葉酸的食物。

★推薦食譜：芥藍炒蝦仁

食材：芥藍菜180克、蝦仁50克、大蒜2瓣、水3湯匙、油1大湯匙、鹽1/4茶匙、料酒1/2茶匙。

做法：

步驟1：蝦仁去蝦腸，用料酒和鹽稍微腌制。

步驟2：將芥藍菜洗干凈，分離菜桿和菜葉，菜桿斜切成段。

步驟3：大蒜拍扁后去皮，切成片。

步驟4：熱油鍋，將蝦仁過油后撈出。

步驟5：爆香蒜片，再加入芥藍菜翻炒到熟。

步驟6：最后加入蝦仁攪拌，調(diào)入少許鹽即可裝盤。

豆類

豆類特別是黃豆，也是含葉酸特別豐富的食物，每100克的黃豆，含有葉酸381.2微克，一點也不輸給菠菜。

★推薦食譜：香蔬黃豆飯

食材：糙米200克、黃豆100克、卷心菜50克、胡蘿卜30克、香菇3朵、冷開水300毫升、熟白芝麻少許、醬油1湯匙。

做法：

步驟1：將黃豆和糙米洗干凈，然后放入清水中浸泡約8個小時，然后撈起瀝干備用。

步驟2：卷心菜洗干凈，然后切成小塊。

步驟3：胡蘿卜去皮洗凈后，切成丁，香菇洗凈去蒂，切成丁備用

步驟4：將糙米放入電飯鍋中。

步驟5：加入蔬菜食材，倒入適量清水，一起放入電飯鍋中煮成雜蔬黃豆飯。

步驟6：飯煮好后，淋上醬油，撒上白芝麻即可。

新鮮水果

新鮮水果中也含有大量的葉酸，橘子、獼猴桃、草莓都是適合補充葉酸的水果。

★推薦食譜：煎蛋水果沙拉

食材：雞蛋1個、草莓50克、黃瓜1根、千島醬適量。

做法：

步驟1：草莓、黃瓜切片。

步驟2：平底鍋中放少許油，磕入一粒雞蛋，蛋黃用鍋鏟劃破，兩面煎熟。

步驟3：煎好的荷包蛋切成小塊。

步驟4：將所有原料混合，擠上千島醬，拌勻即可。

堅果

你可能想不到，堅果類也屬于富含葉酸的食物吧，核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等等，每天吃一點也能補充葉酸。

★推薦食譜：核桃蓮子粥

食材：白米1量米杯、核桃仁20克、芡實20克、蓮子18克、水8量米杯。

做法：

步驟1：將白米、芡實和蓮子洗干凈，放入水中浸泡約2個小時。

步驟2：將白米、芡實、蓮子和核桃一起放入鍋中，加水。

步驟3：大火煮沸后用小火熬煮食材熟透。

步驟4：裝碗即可。