懷孕過(guò)程中規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)可為母親和胎兒帶來(lái)健康/體能方面的益處，還可以減少如妊娠期高血壓和妊娠糖尿病等妊娠并發(fā)癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)處方

美國(guó)推薦給孕婦的運(yùn)動(dòng)處方會(huì)根據(jù)孕婦癥狀、不適及妊娠中運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行調(diào)整，以下表格就是讓大家自己對(duì)照了解運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)禁忌證——認(rèn)真看！非常重要！

如認(rèn)為自己與以上條例有所對(duì)應(yīng)，但不確定自己到了哪一程度，建議將具體項(xiàng)目記住，有針對(duì)地咨詢(xún)一下婦產(chǎn)科醫(yī)師。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）簽署了由美國(guó)婦產(chǎn)科學(xué)會(huì)（ACOG）、加拿大婦產(chǎn)科學(xué)會(huì)及加拿大運(yùn)動(dòng)生理學(xué)會(huì)（CSEP）針對(duì)妊娠期和產(chǎn)后婦女制定的健身運(yùn)動(dòng)指南。這些指南提供了運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)及妊娠過(guò)程中開(kāi)始和持續(xù)健身運(yùn)動(dòng)的禁忌證。

由于涉及版權(quán)因素及本表的使用方法在本國(guó)并不完全適用，所以在此將貼出精讀版，如果想查閱全表的準(zhǔn)媽媽及相關(guān)醫(yī)師可以參考網(wǎng)站：http://www.csep.ca/english/view.asp （該表引自PARmed-X for Pregnancy）。

以下經(jīng)刪減的內(nèi)容給大家以粗略參考。

使用說(shuō)明：

A部分：基本信息

B部分：運(yùn)動(dòng)前健康篩查（自填）

C部分：運(yùn)動(dòng)禁忌證（由您的醫(yī)務(wù)人員填寫(xiě)）

*如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)禁忌證，則由完成健康評(píng)估的健康管理醫(yī)師簽字之后，交由您的妊娠監(jiān)護(hù)醫(yī)師。

大家一看這個(gè)流程就明白，這不太符合中國(guó)國(guó)情，在中國(guó)相關(guān)醫(yī)務(wù)人員緊張的情況下很難做到每人都配備健康管理人員及妊娠監(jiān)護(hù)醫(yī)師。所以在這里，我將教您如何將這個(gè)流程變得適合自己。

首先，在妊娠中大家都會(huì)去做檢查，檢查完后會(huì)與相應(yīng)的婦產(chǎn)科醫(yī)生討論情況，這個(gè)時(shí)候，您可以拿著這個(gè)妊娠運(yùn)動(dòng)禁忌證的表格自測(cè)一下，或者出示給您的婦產(chǎn)科醫(yī)生（里面有些項(xiàng)目可以自查，有的需臨床醫(yī)生檢查），讓他評(píng)估一下您是否有以上運(yùn)動(dòng)禁忌。

在沒(méi)有絕對(duì)禁忌證和醫(yī)生評(píng)估你的相對(duì)禁忌證得到控制或者程度不高的情況下，您可以進(jìn)行下一步：運(yùn)動(dòng)前健康篩查。

運(yùn)動(dòng)前健康篩查中分三部分：

1、一般健康情況

·過(guò)去您是否經(jīng)歷過(guò)流產(chǎn)？其他妊娠并發(fā)癥？既往妊娠次數(shù)是？

2、目前妊娠狀態(tài)

此次妊娠您是否經(jīng)歷了：明顯乏力？陰道出血（點(diǎn)狀）？原因不明的虛弱或眩暈？原因不明的腹痛？踝部、手或面部的突然腫脹？持續(xù)頭疼或頭痛的其他問(wèn)題？單側(cè)小腿腫脹疼痛或發(fā)紅？第6個(gè)月后胎動(dòng)減少？第5個(gè)月后體重增加停止？

3、既往運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

列出規(guī)律的健身娛樂(lè)活動(dòng)的強(qiáng)度、頻率和時(shí)間。

您參加的體力活動(dòng)包括：抬舉重物？頻繁步行/爬樓梯？偶爾步行？長(zhǎng)時(shí)間站立？久坐？正常的日常活動(dòng)？吸煙否？飲酒否？

如果以上提到的不良狀況均未出現(xiàn)過(guò)，并且即使出現(xiàn)1、2而未持續(xù)，那可以放心的進(jìn)行健身活動(dòng)；但如果以上情況出現(xiàn)并持續(xù)，應(yīng)首先咨詢(xún)醫(yī)生解決相應(yīng)問(wèn)題。

再下一步就是具體的運(yùn)動(dòng)建議推薦了。

※孕婦的有氧運(yùn)動(dòng)推薦

運(yùn)動(dòng)頻率：每周3-4天。（運(yùn)動(dòng)頻率是嬰兒出生體重的一個(gè)決定性因素，未按推薦【＞5天或＜2天】的孕婦生出低體重嬰兒的風(fēng)險(xiǎn)增加。出生時(shí)低體重嬰兒有發(fā)生圍產(chǎn)期并發(fā)癥和發(fā)育問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，因此預(yù)防低出生體重是很重要的健康目標(biāo)）

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：孕婦很少能完成最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)試，根據(jù)年齡將體適能水平考慮在內(nèi)，建議妊娠期孕婦BMI＜25kg/m2的孕婦進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，≥25kg/m2的孕婦進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：≥15分鐘，逐漸增加至每天30分鐘，每周累計(jì)120分鐘。建議在運(yùn)動(dòng)前后都有10~15分鐘的整理活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)方式：建議涉及大肌肉群的動(dòng)力性、有節(jié)奏的體力活動(dòng)，如步行。

實(shí)施進(jìn)度：理想實(shí)施時(shí)間是妊娠3個(gè)月后，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候不適感和風(fēng)險(xiǎn)是最小的。

指南注意事項(xiàng)：

1、有靜坐少動(dòng)生活史或醫(yī)學(xué)問(wèn)題的孕婦應(yīng)在每次參與運(yùn)動(dòng)前完成活動(dòng)前醫(yī)學(xué)檢查，逐漸增加體力活動(dòng)水平至上述推薦水平。

2、相較于懷孕前，懷孕時(shí)對(duì)急性運(yùn)動(dòng)會(huì)出現(xiàn)以下生理反應(yīng)：攝氧量、心率、心搏出量、心輸出量、潮氣量、每分通氣量、氧/二氧化碳通氣當(dāng)量上升，收縮壓、舒張壓無(wú)變化或者下降。

3、有嚴(yán)重肥胖或妊娠糖尿病或妊娠高血壓的孕婦應(yīng)在項(xiàng)目開(kāi)始前咨詢(xún)醫(yī)生，并由醫(yī)生進(jìn)行調(diào)整。

4、孕婦應(yīng)該避免可能導(dǎo)致身體失衡、引起母親或胎兒損傷的接觸性運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)，例如足球、籃球、冰球、輪滑、騎馬、滑雪、潛水等。

5、如發(fā)生陰道出血、運(yùn)動(dòng)前呼吸困難、眩暈、頭疼、胸痛、乏力、小腿疼痛或水腫、早產(chǎn)、胎動(dòng)減少或羊水漏出，立刻終止運(yùn)動(dòng)并醫(yī)學(xué)隨訪(fǎng)。小腿疼痛或水腫，應(yīng)排除血栓性靜脈炎。

6、妊娠16周后避免仰臥起坐類(lèi)的動(dòng)作，確保不會(huì)發(fā)生靜脈回流受阻。

7、運(yùn)動(dòng)中避免valsalva動(dòng)作（深吸氣后強(qiáng)行閉氣）。

8、避免高溫高濕環(huán)境中活動(dòng)。

9、推薦kegal（凱格爾）運(yùn)動(dòng)和其他加強(qiáng)盆底肌的運(yùn)動(dòng)，以降低尿失禁的風(fēng)險(xiǎn)。

10、產(chǎn)后健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)在正常分娩后4~6周開(kāi)始，剖腹產(chǎn)后8~10周開(kāi)始（前提是醫(yī)學(xué)體檢合格）。強(qiáng)度由低向高逐漸增加，中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響母乳喂養(yǎng)。

參考文獻(xiàn)：

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì),ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南（第九版）,主譯審,王正珍,北京體育大學(xué)出版社

ACOG Committee Obstetric Practice.ACOG Committee opinion.umber 267,January 2002:exercise during pregnancy and postpartum period.Obstet Gynecol.2002;99(1):171-3.

Davises GA,Wolfe LA,Mottola MF,et al.Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline:exercise in pregnancy and the postpartum period.Can J Appl Phusiol.2003;28(3):330-41.

Mottola MF.Exercise in the postpartum period:pratical applications.Curr Sports Med Rep.2002;1(6):362-8.