1．被動式后彎

方法：

雙腳打開與臀部同寬，用拉帶固定好大腿以免太放松腿張開了;利用工具放在脊椎下方，頭部稍微墊高。

時間：

10分鐘。

2．雙腿坐式體前屈式

方法：

坐姿，雙腿向前伸，用兩手的手指勾雙腳腳趾，脊柱保持挺直，隨著呼氣將脊柱向前向下 延伸，呼吸自然。

時間：

3到5分鐘。

3．坐姿前彎式

方法：

坐姿，兩腿并攏伸直，吸氣，上半身彎曲，兩手向前伸，握住兩腳腳踝處，上半身繼續(xù)彎曲，使得腹部和胸部貼近大腿。

時間：

保持均勻呼吸15下。

4．束角式

方法：

坐姿，兩膝彎曲，兩腳腳底相對，兩手指交叉握住住兩腳的腳趾，吸氣拉伸脊柱，呼氣時讓上半身向前向下，頭部自然下垂，保持自然呼吸，肩膀放松，意識放在髖部和背部伸展的感覺上。

時間：

2分鐘。

5．躺下的束角式

方法：先到坐姿的束角式，以拉帶固定好骨盆與雙腳，然后慢慢地往后躺，找一塊有厚度的瑜伽枕或抱枕使身體躺下，頭部要墊高，沒有瑜伽磚可以找大頭書來充當(dāng)。

時間：

5分鐘。

6．蛇式

方法：

俯臥，兩腿伸直。兩臂彎曲，用手肘支撐身體，然后上半身慢慢起來，手臂慢慢伸直，頭向上，保持均勻呼吸。

時間：

保持均勻呼吸15下。