1．到底該不該吃早餐 營養(yǎng)師給出六項(xiàng)早餐建議

147人調(diào)查中有96%瘦子吃早餐

近年來，新的報(bào)導(dǎo)與研究，促使大眾質(zhì)疑早餐是不是一天最重要的一餐。從《紐約時(shí)報(bào)》到《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》，許多新聞相關(guān)團(tuán)體都對早餐提出懷疑。而間歇斷食等減重法，也讓很多人不吃早餐。于是，有些人完全不吃早餐，有些人早上只喝一杯咖啡加一塊奶油(現(xiàn)在正流行的「防彈咖啡」)，都是減重愛好者追求的熱潮。

但是離開理論科學(xué)，踏入真實(shí)的世界之后，我們看見不容否認(rèn)的證據(jù)。2015年，康乃爾大學(xué)食物與品牌實(shí)驗(yàn)室(Food & Brand Lab)的研究人員對147人進(jìn)行調(diào)查，他們長年維持健康體重，不靠節(jié)食也毋須多花力氣。研究人員調(diào)查了他們的早餐習(xí)慣，只有4%的受試者說自己不吃早餐。而吃早餐的人：

51%吃水果和蔬菜

41%吃乳制品

33%吃冷的麥片

32%吃面包

31%吃蛋

29%吃熱的麥片

26%喝咖啡

換句話說，有96%的瘦子吃早餐，而且大部分都是吃高纖早餐搭配蛋白質(zhì)。一點(diǎn)也不令人意外，對吧?

早餐能刺激女性大腦釋放多巴胺

事實(shí)上，高纖、高蛋白質(zhì)的早餐，或許是你對自己腰圍所能做的最重要投資。這是哥倫比亞市密蘇里大學(xué)最近的研究結(jié)果，他們發(fā)現(xiàn)吃早餐能刺激女性的大腦釋放多巴胺，而這是一種可控制衝動(dòng)的快樂化學(xué)物質(zhì)。

研究人員找來一群肥胖女性作為受試者，年齡在18到20歲之間。她們都經(jīng)常因?yàn)閲L試節(jié)食而不吃早餐。研究期間，她們吃高蛋白早餐1周，適量蛋白早餐1周，第3周則是完全不吃早餐。驗(yàn)血的結(jié)果顯示，吃早餐者的多巴胺濃度比較高。問卷的結(jié)果指出，早上吃了早餐之后，接下來極度渴望食物的頻率會(huì)降低。

糖尿病患者更應(yīng)該吃早餐

如果你有糖尿病，吃早餐這件事更加重要，而這是2015年臺(tái)拉維夫大學(xué)的研究結(jié)果。研究人員請22名第二型糖尿病患者進(jìn)行2天的飲食法。他們每一天都攝取相同熱量，唯一差別是一天有吃早餐，另一天直到中午才進(jìn)食。研究人員發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的那天，受試者的血糖經(jīng)常飆升，他們對胰島素的反應(yīng)也很有限。

給你的6項(xiàng)早餐建議

除非你自己當(dāng)老板或是過著悠閑的生活，否則仍要維持吃早餐的習(xí)慣，且早餐要愈簡單方便愈好。因此營養(yǎng)師建議：

一、不要超出安全范圍

每一頓正餐都一樣，包括早餐，纖維和糖分至少要一樣多。

二、盡可能多吃纖維

早餐所攝取的纖維僅占全日的21%，午餐是30%，晚餐是40%。調(diào)整比例或許有幫助。你可以對這項(xiàng)研究持保留態(tài)度，因?yàn)樗慕鹬魇羌覙肥瞎?Kellogg’s)，但這種說法確實(shí)有道理。有一項(xiàng)研究調(diào)查了將近11,000名成年人，發(fā)現(xiàn)早餐中有吃到3～4公克纖維的人，一天內(nèi)攝取的總纖維量會(huì)比其他人多14%。

三、別忘了蛋白質(zhì)

雖然糖纖比例是最重要的考量，但是有大量證據(jù)顯示富含蛋白質(zhì)的早餐，有助于抑制對食物的渴望，減少一整天下來攝取的總熱量。2013年，以色列做了一項(xiàng)第二型糖尿病的研究，發(fā)現(xiàn)吃大份量且富含蛋白質(zhì)早餐的人，比較能夠控制血糖與血壓，可以減少服用糖尿病藥物的機(jī)會(huì);若吃的早餐份量小且蛋白質(zhì)含量少，增加服藥量的機(jī)率比較高。

四、盡量燃燒熱量

蛋白質(zhì)的功能不只是穩(wěn)定血糖，它還可以讓你的代謝系統(tǒng)更加活躍，提升代謝率。2015年，阿肯色大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用含蛋白質(zhì)早餐的年輕人，不但比較不容易餓，燃燒的熱量與分解的脂肪也比只吃含碳水化合物早餐的年輕人多。

五、先運(yùn)動(dòng)再進(jìn)食

最近有研究發(fā)現(xiàn)，早餐前運(yùn)動(dòng)會(huì)比午餐后運(yùn)動(dòng)燃燒更多熱量。比利時(shí)的科學(xué)家把年輕男性分成兩組，請他們比平常多攝取30%的熱量與50%的脂肪。一組下午運(yùn)動(dòng)，另一組則是早餐前運(yùn)動(dòng)。下午運(yùn)動(dòng)的人體重明顯增加，畢竟無論你習(xí)慣做怎樣的運(yùn)動(dòng)，多攝取30%的熱量都是不小的增加幅度。但神奇的是，雖然增加攝取相同的熱量，早餐前運(yùn)動(dòng)的人完全沒變胖，胰島素濃度依然在健康范圍內(nèi)，一天內(nèi)燃燒的脂肪量也超過另外一組。

六、吃真正的蛋

雖然早餐三明治是很不錯(cuò)的低糖、高蛋白質(zhì)攝取選擇，但若能吃真正的食物絕對比較好。速食店早餐三明治裡常出現(xiàn)的那種泡棉般黃色塊狀物不是真正的蛋，而是一種叫做「蛋液」(Egg Blend)的東西所制作出來，它的成分表看起來跟頭發(fā)定型液差不多，而且經(jīng)常含有丙二醇，這種溶液也是防凍劑的塬料。事實(shí)上，真正的蛋才是健康的選擇。