“你好，我最近看到一篇文章，說(shuō)多吃米飯比白砂糖還可怕，吃了會(huì)得糖尿病。我本來(lái)就是糖尿病人了，天天吃白米飯還得了嘛？能不能給解釋解釋？”

糖尿病患者在飲食方面的確有很多需要注意的地方，而最讓人關(guān)心的就是主食，米飯作為中國(guó)人的“心頭好”，真的會(huì)導(dǎo)致糖尿病嗎？糖尿病患者又該如何選擇主食呢？

白米飯是糖尿病的“元兇”嗎？

中國(guó)人每天吃3份米飯，甚至更多，而近年來(lái)，糖尿病患者數(shù)的增長(zhǎng)趨勢(shì)一直高居不下。

國(guó)內(nèi)的相關(guān)研究顯示，對(duì)中國(guó)女性來(lái)說(shuō)，如果進(jìn)食過(guò)多的白米飯，患2型糖尿病幾率會(huì)相應(yīng)地增加。也就是說(shuō)，跟其他一樣生活條件的人相比，僅因?yàn)槌赃^(guò)多的白米飯就會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

哈佛大學(xué)曾對(duì)中、美、日3個(gè)主要的米飯消耗國(guó)進(jìn)行過(guò)相關(guān)研究，并將成果發(fā)表在知名期刊《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上。

該研究人數(shù)達(dá)35萬(wàn)余人，追蹤時(shí)間4~22年，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人和日本人每日吃3份以上的白米飯，其中，吃白米飯最多的人跟吃米飯最少的人相比，發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)增加55%；而美國(guó)人一周只吃1~2份白米飯，發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)僅增加12%。

糖尿病患者會(huì)特別關(guān)注食物的升糖指數(shù)，而每種食物的升糖指數(shù)都不同。升糖指數(shù)（GI）是指食物在進(jìn)入人體兩小時(shí)內(nèi)血糖升高的相對(duì)速度。

米飯的升糖指數(shù)為83，屬于升糖指數(shù)較高的一種食物，比可樂(lè)等碳水飲料（65）還要高。正因如此，很多人把米飯看做患糖尿病的罪魁禍?zhǔn)?，事?shí)上真的是這樣嗎？

首先，米飯的升糖指數(shù)雖然高，但對(duì)于身體健康的正常人來(lái)說(shuō)，自身的調(diào)節(jié)能力是比較強(qiáng)的，適量食用并不會(huì)影響正常人的身體健康。

其次，有最新研究顯示，“每天吃米飯450g以上的人群比攝入不到150g的人群更容易患糖尿病，增幅是20%”，這個(gè)結(jié)論在全球各地、不管是否愛(ài)吃米飯的地區(qū)都得到了驗(yàn)證，但唯獨(dú)在中國(guó)地區(qū)相關(guān)性不強(qiáng)。

綜合多項(xiàng)研究，對(duì)中國(guó)人而言，目前還沒(méi)有確切的結(jié)論表明吃米飯?jiān)蕉?，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就越高。因此，米飯的升糖指數(shù)雖高，但并不會(huì)直接導(dǎo)致糖尿病，糖尿病還跟生活習(xí)慣、營(yíng)養(yǎng)失衡、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素有關(guān)。

米飯、饅頭、面條，血糖高選哪個(gè)？

米飯、饅頭和面條都是常見(jiàn)的主食，對(duì)于血糖高的人來(lái)說(shuō)又該如何選擇呢？

我們先來(lái)看看這三種主食的升糖指數(shù)。米飯、饅頭和面條的GI值分別是83.2、88.1、81.6，雖然這些常見(jiàn)細(xì)糧的升糖指數(shù)都比較高，但饅頭還是拔得頭籌，因此建議糖尿病患者盡量少吃饅頭。

對(duì)于血糖高的人來(lái)說(shuō)，如何選擇主食非常重要，懂得吃才能讓血糖平穩(wěn)。下面，小九就來(lái)教大家如何科學(xué)地吃主食！

專家給出糖尿病人飲食建議

1.要注意粗細(xì)搭配

米飯、饅頭和面條的GI值較高，粗糧的GI值普遍較低，比如燕麥麩55、糙米70、小米71、綠豆27.2，而且粗糧富含膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素，對(duì)于預(yù)防糖尿病、心血管疾病、肥胖等疾病都是有益的。因此，在日常飲食中提倡粗糧和細(xì)糧搭配食用，可以將粗糧和大米混合烹調(diào)食用，比例大約各占一半。

2.主食和副食科學(xué)搭配，多攝入膳食纖維

在吃米飯等主食時(shí)，應(yīng)搭配大量的蔬菜，適量的魚(yú)肉、豆腐等，吃的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽，這樣可以使米飯被其他食物阻隔，減緩米飯?jiān)谌梭w內(nèi)的吸收速度，餐后的血糖升高就更慢。

此外，吃飯時(shí)可以先吃一些少油烹飪的蔬菜，然后再吃魚(yú)、肉類和米飯等主食。飯后要做一些輕松的活動(dòng)，可以降低餐后的血糖峰值，不要長(zhǎng)時(shí)間坐著或躺著。平時(shí)也要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，以此提高身體的血糖處理能力。

延伸：脫糖電飯煲有用嗎？

隨著糖尿病的高發(fā)，脫糖電飯煲在各大銷售平臺(tái)成為了“網(wǎng)紅”產(chǎn)品，號(hào)稱用它來(lái)煮飯，可以降低米飯中70%的糖分，這是真的嗎？

針對(duì)這種宣傳，北京市營(yíng)養(yǎng)源研究所的專家參照《食物血糖生成指數(shù)測(cè)定方法》，分別對(duì)普通電飯煲和脫糖電飯煲煮出來(lái)的米飯進(jìn)行對(duì)比，結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩個(gè)電飯煲煮出來(lái)的米飯，在進(jìn)入人體后的血糖變化實(shí)際上并沒(méi)有差異。不僅如此，脫糖電飯鍋還破壞了米飯中的營(yíng)養(yǎng)。

有律師表示，脫糖電飯煲以虛假內(nèi)容來(lái)欺騙和誤導(dǎo)消費(fèi)者，消費(fèi)者可以進(jìn)行維權(quán)。

總的來(lái)說(shuō)，糖尿病飲食最重要的是科學(xué)搭配，同時(shí)還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，才能科學(xué)地控制血糖。

參考資料：

[1]脫糖電飯煲號(hào)稱降糖70%，高科技還是智商稅？.大河健康報(bào).2020-11-13

[2]白米飯是“最差主食”？常吃易得糖尿?。?南京衛(wèi)生.2021-02-28