1．備孕瑜伽動(dòng)作圖解：山式

作用：

山式是所有瑜伽體式的基礎(chǔ)和源泉，是最具有能量的體式，它可以給你帶來(lái)力量和能量，可以強(qiáng)壯腿部，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和伸展性。

動(dòng)作：

1、簡(jiǎn)易的山式，可以讓雙腳保持一個(gè)腳的距離寬度，通過(guò)練習(xí)逐步過(guò)度到雙腳并攏的山式。

2、在山式中，需要保持身體各個(gè)部位的正確擺放，其中腳跟是最重要的部位，是整個(gè)山式站立中的根基所在，需要深入了解腳部的細(xì)節(jié)。

3、雙腳外側(cè)相互平行，同髖部一樣寬度。

4、腳部：腳部保持腳趾、腳掌、腳跟、足弓、腳掌皮膚和腳背皮膚六個(gè)部分。

2．備孕瑜伽動(dòng)作圖解：貓伸展式

作用：

活動(dòng)脊柱，加強(qiáng)脊柱靈活，緩解腰背部酸痛。

動(dòng)作：

1、四肢點(diǎn)地。兩臂放于肩的正方，十個(gè)手指打開(kāi)。

2、腿分開(kāi)與髖部同寬。吸氣，頭和臀朝兩個(gè)方向延伸。

3、呼吸，背部拱起。手臂保持在肩膀下方。

4、保持緩慢呼吸，做58次練習(xí)。

3．備孕瑜伽動(dòng)作圖解：虎頭擺尾式

作用：

左右擺動(dòng)的動(dòng)作讓血液在骨盆流動(dòng)，滋養(yǎng)骨盆。

動(dòng)作：

1、在四肢點(diǎn)地做準(zhǔn)備。

2、呼吸，臀部朝右側(cè)推出，頭從右側(cè)向后看。

3、吸氣回正。

4、呼吸，臀部朝左側(cè)推出，頭從左側(cè)向后看臀部。

5、左右為一次，保持5次練習(xí)。

4．備孕瑜伽動(dòng)作圖解：束角式

作用：

滋養(yǎng)髖部，促進(jìn)髖部血液循環(huán)。

動(dòng)作：

1、兩腳心相對(duì)，膝朝兩側(cè)打開(kāi)。

2、兩手抓住兩腳，吸氣，伸展脊柱。

3、呼吸，緩慢下落上身，下落到你可以到的位置就行。

4、保持8個(gè)呼吸，可重復(fù)練習(xí)3次。

5．備孕瑜伽動(dòng)作圖解：鴿子式

作用：

刺激大腿外側(cè)的肝膽經(jīng)，刺激骨盆血液流動(dòng)。

動(dòng)作：

1、右腿平放于身側(cè)前側(cè)，勾腳。

2、左腿向后挺直伸展。

3、兩手放于身體前的地面上，挺直背部。

4、呼吸，上身向前，手臂落地。

5、如果下落困難，也可直接停留在3。也可在臀部下墊毛毯。

6、反側(cè)練習(xí)。每側(cè)停留5-8個(gè)呼吸。

6．備孕瑜伽動(dòng)作圖解：貓式腿展開(kāi)

作用：

加強(qiáng)腿臀力量，打開(kāi)髖部。

動(dòng)作：

1、四肢點(diǎn)地準(zhǔn)備。

2、右腿直接打開(kāi)，讓腿內(nèi)側(cè)與地面平行。大小腿呈90。

3、重心不要太多轉(zhuǎn)移到另一側(cè)。

4、下落腿，左側(cè)同樣練習(xí)

5、左右為一次，做5次練習(xí)，每次停留5-8個(gè)呼吸。

7．備孕瑜伽動(dòng)作圖解：髖部打開(kāi)

作用：

通過(guò)髖部的開(kāi)打，血液進(jìn)入，滋養(yǎng)骨盆。

動(dòng)作：

1、右腿向前，放于右手的外側(cè)。兩手放于地面。

2、左腿向后挺直伸展。如膝蓋有傷，可在膝下墊毯子。

3、呼吸，上身下落，兩小臂放于地面。

4、或者你可以選擇停留在1或2就可。

5、換左側(cè)練習(xí)。

6、每次保持5-8個(gè)呼吸?？煞磸?fù)做三次的練習(xí)。

8．備孕瑜伽動(dòng)作圖解：月亮呼吸調(diào)息

作用：

平靜大腦，緩解壓力、焦慮。為備孕做準(zhǔn)備。

動(dòng)作：

1、找到舒服的盤(pán)腿位置。

2、右手大拇指和無(wú)名指放于鼻翼兩側(cè)。

3、吸氣，大拇指輕按住右鼻道，左鼻道吸氣。

4、呼氣，無(wú)名指輕按住左鼻道，右鼻道呼吸。

5、左右為一次，做11次。

6、建議晚上休息前習(xí)練，保持呼吸時(shí)間長(zhǎng)度相等。

9．備孕瑜伽動(dòng)作圖解：備孕瑜伽的注意事項(xiàng)

1、忌做阿斯湯加瑜伽

阿斯湯加瑜伽它強(qiáng)調(diào)的是“喉嚨、肚臍、會(huì)陰”相結(jié)合的應(yīng)用。雖說(shuō)可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng)、調(diào)理身心，但是對(duì)于備孕媽媽們來(lái)說(shuō)，還是不要做這些強(qiáng)度大的瑜伽動(dòng)作，以免影響胎兒著床。

2、忌做高溫瑜伽

在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽，對(duì)于備孕期的女性沒(méi)有益處，在高溫的環(huán)境下，為降低體溫，血管會(huì)自動(dòng)收縮，導(dǎo)致早產(chǎn)，增加流產(chǎn)機(jī)率。

3、忌做力量瑜伽

當(dāng)備孕期時(shí)，練習(xí)力量瑜伽時(shí)會(huì)消耗過(guò)多體力，且一些幅度大的動(dòng)作會(huì)影響胎兒著床，如：壓腿、劈叉、下腰等都會(huì)壓到腹部，也有些動(dòng)作是靠腹部力量來(lái)支撐的，都會(huì)對(duì)胎兒造成一定過(guò)得影響。