1．燕麥

各種谷類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。

盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。

如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

2．蕓豆

每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。

芝麻醬：

芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。

吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達200毫克左右。

芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。

3．榛仁

榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。

注意：

但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

4．牛奶

半斤牛奶,含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進鈣的消化和吸收。

而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。

其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

健康提示：

夏季牛奶飲用也要需有選擇。

5．海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

6．泥鰍

同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。

泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。

7．豆制品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品。

8．豆腐

豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。

注意：

然而，內(nèi)酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑的。

同時，內(nèi)酯豆腐水分太多，蛋白質(zhì)和鈣含量都很低。除了內(nèi)酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于補鈣。

9．動物骨頭

動物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。

建議：

吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

10．蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種，雪里蕻100克含鈣230毫克。

小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

11．含鈣高的食物種類

補鈣的食物，譬如牛奶(特別是脫脂奶)和其他奶制品，以及強化鈣的食品和罐裝魚等，都是鈣的最佳來源。

1、乳類與乳制品：

牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

2、豆類與豆制品：

黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

3、海產(chǎn)品：

鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

4、肉類與禽蛋：

羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

5、蔬菜類：

芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

6、水果與干果類：

檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。

注意：

1、食物保鮮貯存可減少鈣耗損，牛奶加熱不要攪拌，炒菜要多加水、時間宜短，切菜不能太碎。

2、菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結(jié)合成難溶的草酸鈣。

3、乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多，平時應適當吃些雜糧。