1．腹式呼吸

腹式呼吸是調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，放松人體的好方法。特別是，它是一種與盆底功能密切相關(guān)的一種呼吸模式，可以使緊張的盆底肌肉放松。

膈肌是肋骨下方的圓頂形肌肉。當(dāng)膈肌收縮下降，空氣被吸入肺內(nèi)。

這種向下的壓力也會(huì)導(dǎo)致我們的腹腔、盆腔內(nèi)臟器官下降。

這時(shí)，盆底肌肉也會(huì)受到緩慢的伸展和拉伸，從而促進(jìn)這些肌肉的松弛。

吸氣時(shí)，你可以感覺到盆底肌的擴(kuò)張。

每天進(jìn)行5-10分鐘的運(yùn)動(dòng)將有助于盆底肌肉放松。

一旦熟練了躺臥位的腹式呼吸，可以嘗試坐著進(jìn)行訓(xùn)練。

2．深蹲

下蹲，將雙腿伸展得比臀部更寬，直到伸展達(dá)到最舒適的位置。

可以將雙臂放在雙腿內(nèi)側(cè)保持平衡。進(jìn)行腹式呼吸，保持此姿勢30秒。

在這個(gè)打開位置去感受盆底肌肉的擴(kuò)張和放松，每天重復(fù)5次。

3．嬰兒式

平躺，彎曲膝蓋并將腿從地面抬起，把腿分開時(shí)，用雙手抓住你的腳外側(cè)或腳踝，保持這種姿勢30秒鐘，并用腹式呼吸去擴(kuò)張腹部。

當(dāng)你吸氣時(shí)，會(huì)感覺到盆底肌肉的伸展和放松，每天重復(fù)3-5次。

4．跪趴式

首先，跪在舒適的地面上，兩膝分開，比肩稍寬。身體向前，讓額頭貼近地面。雙手手臂可以向前伸展，放于頭部兩側(cè)?；蛘呦蚝笊煺?，放在腳后跟兩側(cè)。

讓你的身體盡量貼向地面，保持身體放松。開始腹式呼吸。

讓你的腹部伸展到膝蓋之間的空間。

吸氣時(shí)，去感受盆底肌肉的放松，向你的臀部和腳部擴(kuò)張的感覺。

保持這個(gè)姿勢30秒至1分鐘，每天重復(fù)3-5次。

5．爬墻

躺下，臀部距離墻壁5-6英寸，將你的腳后跟靠在墻上，作為支撐點(diǎn)，這時(shí)腿也很放松。

也可以選擇把雙腿向身體兩側(cè)分開，這樣你就可以感受到大腿內(nèi)側(cè)的伸展。

一旦找到了舒適的位置，開始腹式呼吸，吸氣時(shí)，腹部膨隆，盆底肌隨之?dāng)U張。

保持這個(gè)姿勢進(jìn)行呼吸訓(xùn)練3-5分鐘。