1．平板支撐

動(dòng)作步驟：

1、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關(guān)節(jié)，保持肘關(guān)節(jié)在肩膀的正下方。

2、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和雙腿成一直線，保持脊椎中立位。

3、維持正常呼吸，保持一分鐘或盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。

2．橫向呼吸練習(xí)

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手放在胸腔兩側(cè)、沉肩。吸氣時(shí)，感覺胸腔橫向擴(kuò)張，呼氣時(shí)，盡量將胸腔下陷進(jìn)身體，感覺兩邊胸骨往中間移動(dòng)

3．骨盆卷動(dòng)

動(dòng)作要點(diǎn)：直背抬高髖部，注意收臀，強(qiáng)化背伸肌群，預(yù)防和減輕背痛

4．橫膈膜呼吸

動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥或舒適的坐姿，放松全身;右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng);呼氣時(shí)最大限度的向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng);循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。

5．單腿劃圈

動(dòng)作步驟：

1、仰臥，手放在體側(cè)，兩腿伸直并攏。屈曲右膝，然后將腿向天花板伸直，腳趾指向天花板，大腿與身體保持90度角，大腿稍稍外旋至普拉提站姿，在保持骨盆穩(wěn)定的前提下，盡量伸直腿。

2、吸氣，腿往里往下劃動(dòng)，越過身體向內(nèi)帶動(dòng)至另一邊，保持臀部緊貼于墊上。

3、右腿繼續(xù)弧狀劃圈，在空中往下劃至身體中線。

4、呼氣，帶動(dòng)腿部往右側(cè)打開劃圈，回到開始的位置。保持支撐腿的髖后側(cè)緊緊貼住墊子，在練習(xí)中沒有移動(dòng)或晃動(dòng)。結(jié)束時(shí)，將腿慢慢放回墊上，然后交換另一側(cè)重復(fù)劃圈動(dòng)作。重復(fù)：每個(gè)方向重復(fù)4-8次。

益處：提高骨盆區(qū)域的穩(wěn)定性，收緊腰腹部。靈活髖關(guān)節(jié)，