難怪你瘦不下來!產(chǎn)后瘦身四大誤區(qū)解析

NG!求纖瘦而盲目節(jié)食

拜托!到底要說多少遍——這世界上最行之有效的瘦身方法只有適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和合理飲食，除此之外，沒有捷徑。很多產(chǎn)后媽媽為了快速回到孕前體重，甚至追求更苗條，減少食物攝取，只喝湯。殊不知，喝進(jìn)去大量油脂，加上沒有碳水化合物的攝人，奶水量也大受影響。

正確做法：奶水中含有人體70%～80%的熱量，哺乳期女性每哺乳一次，就可以輸出500千卡，孕期產(chǎn)生的脂肪積累會(huì)在此時(shí)得到自然的釋放。不在一日三餐中攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，就會(huì)失去這樣的好機(jī)會(huì)。世界健康組織聯(lián)盟的調(diào)查研究表明：那些堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)到寶寶兩歲的媽媽，身材更纖瘦均稱，心情更愉悅滿足，生活更積極生動(dòng)。另外，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)，有促進(jìn)泌乳的功能，所以讓寶寶盡情吸吸，幫你瘦下來吧。

總是不難見到跑步、快走、登山、跳繩、游泳、騎單車、跳操的產(chǎn)后媽媽。她們覺得做這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，既健康活力又能快速瘦下來，其實(shí)卻是走錯(cuò)了方向!產(chǎn)后子宮未修復(fù)完整，加之孕期身體皮膚被撐開，上下震動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，會(huì)造成下垂，甚至更加的松弛。

正確做法：所以，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的首要任務(wù)是收緊練習(xí)，包括腰腹部的核心訓(xùn)練、臀部肌肉的提升、大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉等。有一位產(chǎn)后的媽媽，在參加了產(chǎn)后收緊運(yùn)動(dòng)課程三次以后，腰圍很快速地收回了16cm，而這在專業(yè)產(chǎn)后瘦身領(lǐng)域，也不足為奇。

減減減，恐怕是所有產(chǎn)后媽媽共同的心念。但事實(shí)上，卻是又在反其道而行之。產(chǎn)后瘦身，是從儲(chǔ)備開始的，而不是瘦身!太急于減肥，就會(huì)造成開始幾天快速瘦下去幾公斤“水膘”，但時(shí)間拉長(zhǎng)之后卻發(fā)現(xiàn)，即便運(yùn)動(dòng)也沒有什么大變化的平臺(tái)期，因此沮喪連連。

正確做法：首先是要增加肌肉含量，可以通過深蹲、啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等這些無氧運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)。也可以多食豐富蛋白質(zhì)來有效轉(zhuǎn)化為肌肉。其次要提高肌肉質(zhì)量，使用小重量、多次數(shù)、多組數(shù)的耐力強(qiáng)化訓(xùn)練法，加強(qiáng)薄弱肌肉的鍛煉。

“我產(chǎn)后是梨形身材、她生完寶寶變成蘋果身材、你怎么有了老二后變成葫蘆形啦?”這樣的情況不在少數(shù)，產(chǎn)后媽媽們覺得“胖哪減哪”的局部瘦身法最高效快捷。網(wǎng)上也充斥著這樣的視頻，但實(shí)際上沒有效用也少有人能堅(jiān)持下來，因?yàn)榭菰飭我?、缺乏活力、效果寥寥?/p>

正確做法：身體是一個(gè)整體，神經(jīng)、血脈、骨骼、韌帶、感知……都在這個(gè)整體中相互連接支撐。合理地運(yùn)動(dòng)到每一塊肌肉、舒展拉抻了每一處關(guān)節(jié)、調(diào)動(dòng)了每一處脂肪的鍛煉，都會(huì)更大化地排解出身體多余的熱量，同時(shí)也挑動(dòng)了多巴胺，達(dá)成了愉悅的心情。這個(gè)過程若堅(jiān)持下來，想不苗條都難哦!

運(yùn)動(dòng)專家提點(diǎn)放招

幫助骨盆打開以娩出寶寶的“松弛激素”，在產(chǎn)后6～9個(gè)月呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。此時(shí)，通過適當(dāng)?shù)膶I(yè)產(chǎn)后收緊鍛煉，可以幫助已經(jīng)打開的骨盆、松弛的韌帶和關(guān)節(jié)，以及松垮的腰腹部進(jìn)行復(fù)健。

更神奇的是，在這個(gè)階段接受專業(yè)的指導(dǎo)和練習(xí)，可以幫助調(diào)整骨骼，使其得到良好的重組。有些產(chǎn)后媽媽在孕前有不同程度的骨骼側(cè)彎，甚至錯(cuò)位，可通過這寶貴的孕后激素下降期，進(jìn)行身體的修復(fù)和重新排列。身體變得緊致，骨骼更挺拔，“身材比孕前更棒”這句話也就不是夢(mèng)想。

剖腹產(chǎn)：經(jīng)歷剖腹產(chǎn)的媽媽，產(chǎn)后一段時(shí)間內(nèi)不適合做手過頭的腹部拉抻動(dòng)作。另外，由于手術(shù)刀口的原因，類似于身體卷曲的卷腹動(dòng)作，也要適當(dāng)加以避免，否則不利于傷口和子宮的愈合。推薦收緊腹部的練習(xí)，以及支撐類的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如平板、健身球、對(duì)抗練習(xí)和跪地動(dòng)作等。

順產(chǎn)：順產(chǎn)的媽媽可以選擇的運(yùn)動(dòng)瘦身項(xiàng)目就很多了，但是順產(chǎn)中還有一類側(cè)切的媽媽，要特別注意多多嘗試骨盆底肌肉的練習(xí)。還有產(chǎn)后經(jīng)歷漫長(zhǎng)哺乳期，難免會(huì)含胸駝背，就要加強(qiáng)練習(xí)胸式呼吸法。

腹直肌分離修復(fù)：在孕晚期，增大的子宮會(huì)將腹肌拉長(zhǎng)，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現(xiàn)象被稱為腹直肌分離。生完寶寶后，新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復(fù)到原有的形態(tài)和位置，多余的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對(duì)腰背部的承托力就會(huì)越小，很多女性產(chǎn)后容易出現(xiàn)腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。

自測(cè)：仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指垂直探入腹部，身體放松。然后將上身抬起，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉。測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離，正常是2指以內(nèi)(含2指)，如果兩側(cè)肌肉的距離大于3指，就屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離，有可能會(huì)引起疝氣，需要及時(shí)就醫(yī);如果在2~3指之間，須注意不可以進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因?yàn)檫@會(huì)使分離的情況更加嚴(yán)重。

改善腹直肌分離的動(dòng)作訓(xùn)練

動(dòng)作1：站姿收腹

準(zhǔn)備動(dòng)作：背對(duì)墻面站立，將上身靠在墻上(保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼住墻面)，雙腳距離墻面大概30厘米。

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備;呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10～15次，重復(fù)2～3組。

注意事項(xiàng)：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動(dòng)靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。

動(dòng)作2：跪姿收腹

準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊柱在中立位。

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松;呼氣時(shí)，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10～15次，做2～3組。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動(dòng)，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動(dòng)作3：跪姿伸腿

準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊柱在中立位。

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后;吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢把腿收回。完成4～6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4～6次，重復(fù)2～3組。

動(dòng)作4：仰臥抬腿

準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣，準(zhǔn)備;呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成6～8次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2～3組。

注意事項(xiàng)：用手扶腿的時(shí)候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時(shí)保持腰椎不要抬起。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒了。

動(dòng)作5：平板支撐

準(zhǔn)備動(dòng)作：俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，保持上身平行于地面。

動(dòng)作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時(shí)間越長(zhǎng)越好。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。

以上練習(xí)時(shí)，既可以選單一動(dòng)作練習(xí)，也可以變換動(dòng)作串聯(lián)起來?？筛鶕?jù)每組的重復(fù)次數(shù)和動(dòng)作多少適當(dāng)調(diào)整。若堅(jiān)持每天練習(xí)，約兩周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當(dāng)腹直肌分離程度降低后，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習(xí)，但直到恢復(fù)到兩指內(nèi)之前，避免做負(fù)重軀干扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。