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研究表明，很多女性在產(chǎn)后會比孕前至少重上幾斤，四分之一的人在分娩一年后仍會保留5千克以上的多余體重?？的螤柎髮W(xué)婦幼營養(yǎng)教授凱思琳?拉斯馬森（Kathleen Rasmussen）表示，平均而言，生育一個孩子將讓女性增加1～2千克的體重。這個數(shù)字看似不多，但如果你生育的孩子多于一個，或者由于其他原因增重，那么這些額外的體重都會累積起來。

孕期增加的體重可能導(dǎo)致長期健康問題，讓母親面臨諸多慢性疾病的風(fēng)險，例如心臟病和糖尿病。減掉這些多余的體重不光對新媽媽有著重要意義，同樣還有利于嬰兒。如果帶著這些增加的體重進(jìn)入下一次妊娠，那么媽媽和發(fā)育中的胎兒都將面臨一些并發(fā)癥的風(fēng)險，例如妊娠期糖尿病和高血壓。

回顧了最優(yōu)質(zhì)的產(chǎn)后減重研究項目，并采訪了該領(lǐng)域的頂尖專家后，我們發(fā)現(xiàn)，產(chǎn)后減重的關(guān)鍵點(diǎn)有三個：控制孕期增重、飲食與運(yùn)動、哺乳。

你當(dāng)然有可能恢復(fù)到孕前的體重，而且事實上，你完全應(yīng)該以此為目標(biāo)?！盁o需太多努力，大部分女性會自然減掉孕期增加的大部分體重?！惫疳t(yī)學(xué)院教授艾米莉?奧肯（Emily Oken）說。但是，有了孩子以后，你的生活方式自然而然地會發(fā)生變化，這必然會帶來新的挑戰(zhàn)。

控制孕期增重

毫無疑問，孕期增重不可避免。但重要的是，你必須知道自己應(yīng)該增加多少體重、為什么會增重以及在寶寶到來以后，這些增加的重量有什么作用。

那么，女性在懷孕期間應(yīng)該增加多少體重呢？這完全取決于你孕前的體質(zhì)指數(shù)（BMI）。根據(jù)美國醫(yī)學(xué)研究所（IOM）的數(shù)據(jù)，體重過輕的女性應(yīng)該增重12.7～18.1千克；BMI正常的女性應(yīng)該增重11.4～15.9千克；超重的女性應(yīng)該增重6.8～11.3千克，而肥胖者應(yīng)該增重5.0～9.0千克。（如果懷的是雙胞胎，那么推薦增加的體重也應(yīng)隨之調(diào)高。）

數(shù)據(jù)來源：IOM Karl Tate/?LiveScience.com

BMI指數(shù)正常的女性也需要增重11.4～15.9千克，這個數(shù)字聽起來著實有些嚇人——剛出生的寶寶可沒有這么重——但這些額外增加的體重是有用的。如下圖所示，除了胎兒以外，孕期增重還包括了胎盤、增大的子宮和乳房、增加的血液和其他液體，還有額外的脂肪。

數(shù)據(jù)來源：NIH，shutterstock Karl Tate/?LiveScience.com

此外，有的研究提出，根據(jù)過往數(shù)據(jù)，孕期過量增重會導(dǎo)致剖腹產(chǎn)的概率上升。（一般而言，我們認(rèn)為剖腹產(chǎn)是安全的，但是與順產(chǎn)相比，它的確會帶來額外的風(fēng)險。）

根據(jù)IOM的指南，女性應(yīng)該限制孕期增重，主要原因之一是為了降低寶寶的健康風(fēng)險。2015年的一份綜述指出，如果孕期增加的體重過多，新生兒的體重也可能過大，導(dǎo)致寶寶兒童期肥胖和代謝綜合征的風(fēng)險上升。（代謝綜合征是一系列健康問題的組合，包括高血壓、腰圍過大和“好”膽固醇水平過低。）孕期增重過多可能還與子癇前期有關(guān)。這是一種嚴(yán)重的并發(fā)癥，會讓母子雙方都面臨危險。

但是，孕婦增加的體重不應(yīng)該平均分配到孕期的三個階段。IOM建議，孕早期應(yīng)增重0.5～2千克；而在孕中期和晚期，應(yīng)該每周增重0.2～0.5千克，具體增重多少，又根據(jù)孕前的BMI進(jìn)行細(xì)分：體重過輕和正常體重的孕婦應(yīng)該每周增重0.5千克，超重孕婦每周0.3千克，肥胖孕婦則是0.2千克。

數(shù)據(jù)來源：IOM Karl Tate/?LiveScience.com

我們必須記住一件重要的事：孕期增加多少體重關(guān)系著分娩后你需要減掉多少體重——事實上，二者的關(guān)系非常密切。

“要想知道你在分娩后最終會增重多少，孕期增重是最關(guān)鍵的指標(biāo)?！?科羅拉多大學(xué)醫(yī)學(xué)院的內(nèi)科助理教授杰西達(dá)?尼可拉斯（Jacinda Nicklas）說，她也是2015年那篇綜述的第一作者。奧肯同意她的觀點(diǎn)?！霸衅谠鲋卦谕扑]范圍內(nèi)的女性，產(chǎn)后需要減掉的體重更少，也更可能恢復(fù)孕前體重。”

盡管孕期增重過多會帶來各種風(fēng)險，但仍有40%～60%的女性孕期增重超過建議值。為了將增重控制在健康的范圍內(nèi)，孕婦一定不能“吃雙份”。拉斯馬森說，在孕早期，女性“幾乎不應(yīng)攝入任何額外的熱量。身體此時會出現(xiàn)許多直接的變化，但這些變化不需要太多熱量?！痹诂F(xiàn)實中，很多孕婦常常在這個階段發(fā)胖得最厲害。

在2015年發(fā)表的一項研究中，奧肯發(fā)現(xiàn)，與孕中期和晚期相比，孕早期增加的體重與產(chǎn)后七年的體重滯留關(guān)系更加密切，孕早期的過度增重還會帶來更大的孕期高血壓風(fēng)險。

如果孕早期增重超過推薦值，那么這些多余的體重主要是脂肪，而不是胎兒、胎盤或體液，因為在這個階段，后者的重量加起來也沒多少。與體液和非脂肪組織不同，要在產(chǎn)后甩掉這部分重量更加困難。

奧肯說，“控制孕早期的增重速度不是那么容易”。比如說，女性在孕早期經(jīng)常感到疲勞，于是更容易吃下過多的食物，零食還可能緩解部分孕婦的反胃癥狀。而且，“在某些情況下，孕婦可能會想：啊，我已經(jīng)懷孕了，體重肯定會增加，所以我不必對飲食斤斤計較了”。對于這部分女性，醫(yī)生尤其希望讓她們明白，孕期應(yīng)該健康地增重。但是，“很多女性直到孕早期結(jié)束才會去見產(chǎn)科醫(yī)生，所以我們需要以其他方式向公眾傳播這方面的知識”。

為了將增重值控制在推薦范圍內(nèi)，奧肯建議孕婦多吃水果、乳制品和堅果，同時特別注意避開無營養(yǎng)價值的熱量和額外的甜品。孕婦應(yīng)該盡量不喝含糖飲料，但是要多喝水，因為口渴的癥狀（例如疲勞、心煩意亂）有時候會被誤認(rèn)作饑餓。但是，如果偶爾有一兩天偏離了健康的食譜，也不必過于苛責(zé)自己。

孕期也要管住嘴啊。圖片來源：shutterstock

懷孕不是件輕松的事兒，過于追求完美可能帶來一些不必要的擔(dān)心。偶爾放縱自己完全沒有問題，但多數(shù)時間你必須保持理智，以免過量增重。準(zhǔn)媽媽在犒勞自己的時候也應(yīng)該盡量控制食物的分量，或者選擇健康的“大餐”。比如說，如果你很想吃披薩，那就來一份蔬菜餡兒的。

尼可拉斯說，就算增重過量，也不必泄氣，因為每個人增重的速度各不相同。如果你在孕早期增重過快，那么還可以盡量控制接下來增重的速度。孕前BMI大于35的女性可能在整個孕期都不需要增加多余的體重。但是，醫(yī)生并不推薦女性在孕期刻意減重。

你生了個寶寶！接下來該怎么辦？

分娩以后，新媽媽基本不會想到節(jié)食，北卡羅萊納州立大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授謝麗爾?拉弗雷迪（Cheryl Lovelady）表示，這完全沒有問題?！拔腋嬖V新媽媽們，產(chǎn)后第一個月，不要擔(dān)心你的體重?！?/p>

當(dāng)然，分娩會立即讓產(chǎn)婦失去一部分孕期體重——也就是寶寶、胎盤和羊水的重量。在接下來的幾周里，孕期積聚的多余體液也會被逐漸排出體外。這部分“水腫”排掉以后，剩下來的就是孕期增加的脂肪了。

來源：梅奧診所 Karl Tate/?LiveScience.com

拉弗雷迪說，分娩6個月以后，產(chǎn)婦應(yīng)該能夠減掉多余的體重?！拔覀兺扑]的減重速度大約是每周0.5千克。”但是，在實際生活中，產(chǎn)婦在最開始那段時間可能減重很快，隨著她們逐漸逼近目標(biāo)，減重速度就會變慢。她又補(bǔ)充說，到了最后，減重速度可能只有每個月0.5千克，但這減掉的完全是脂肪而不是體液。

孕期增加的所有體重都必須在6個月內(nèi)減掉嗎？專家對此仍有爭議。但是，12個月似乎是公認(rèn)的減重時間上限。尼可拉斯說，這意味著孕前BMI正常的女性應(yīng)以恢復(fù)正常BMI為目標(biāo)，超重或肥胖的女性目標(biāo)則是懷孕前的體重，在此之后再盡可能地進(jìn)一步減重。目前的研究表明，不能在12個月內(nèi)甩掉孕期增重的女性很可能再也減不掉了?！叭绻置浜竽阍跍p重方面遇到了困難，那么最好跟醫(yī)生談?wù)?，很多女性可能需要行之有效的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整或減重計劃才能甩掉孕期增加的體重?！?/p>

再次懷孕前最好減掉多余的體重，這也很重要。澳大利亞迪肯大學(xué)的研究者佩奇?范德普利其特（Paige van der Pligt）說：“理想情況下，女性再次懷孕時應(yīng)該確保自身體重處于健康的范圍內(nèi)，但由于兩次懷孕的間隔期不定，而且大約有一半的懷孕是計劃外的，要找準(zhǔn)減重的時機(jī)，這并不容易。”“但是，研究告訴我們，這是有可能做到的?！?/p>

我們訪問的專家們表示，除了需要哺乳的新媽媽以外，產(chǎn)婦減重和普通減重并無區(qū)別?！白C據(jù)表明，無論是誰，要想減重，營養(yǎng)和運(yùn)動都是非常重要的因素，”范德普利其特說，“對產(chǎn)婦來說也是一樣?！?/p>

2013年，范德普利其特就此問題發(fā)表了一篇綜述，文中寫道，“總而言之，從營養(yǎng)和運(yùn)動兩個方面雙管齊下的減重策略，其效果優(yōu)于只專注于其中一種的。個性化的方案也很重要。”同年的一篇薈萃分析論文也得出了相似的結(jié)論?；仡櫫藖碜?4個研究的數(shù)據(jù)后，作者發(fā)現(xiàn)，“飲食與運(yùn)動結(jié)合，或是單純的控制飲食似乎都有助于產(chǎn)后減重”，但我們?nèi)孕枰M(jìn)一步的研究。

產(chǎn)后減重哪家強(qiáng)？飲食，運(yùn)動，還是雙管齊下？圖片來源：shutterstock

范德普利其特強(qiáng)調(diào)，“飲食加運(yùn)動”的意思不是說你應(yīng)該嚴(yán)格節(jié)食，或者準(zhǔn)備參加馬拉松訓(xùn)練。有幾項研究提出，一些小改變就能幫你甩掉孕期增加的體重。比如說，有450位超重或肥胖的產(chǎn)婦參加了“活躍媽媽”試驗（Active Mothers Postpartum trial），她們戒掉垃圾食品、減少坐著的時間，效果很好。拉弗雷迪是該研究的作者之一，她指出，這些結(jié)論僅針對超重和肥胖女性，孕前體重正常且增重在推薦值范圍內(nèi)的女性通常沒有產(chǎn)后體重滯留的問題。

此外，瑞典一項規(guī)模較小的研究募集了68位超重或肥胖的女性，她們所有人產(chǎn)后都需要哺乳；結(jié)果發(fā)現(xiàn)，調(diào)整飲食對產(chǎn)后減重的影響最大。在分娩后的第10～14周，這些女性被隨機(jī)地分成4組，接受為期12周的干預(yù)。第一組做出飲食調(diào)整，第二組同時控制飲食和運(yùn)動，第三組只做運(yùn)動，第四組什么也不做，作為對照組。結(jié)果表明，只控制飲食的那組不光減掉的重量最多，而且也是唯一一組在9個月后體重仍持續(xù)下降的。拉斯馬森是該研究的作者之一，她指出，受試女性對飲食的調(diào)整并不大，實驗中采取的干預(yù)措施主要是戒除垃圾食品、多吃蔬菜、最終降低整體攝入的熱量。不過，拉斯馬森說，第二組受試女性在研究中增加的運(yùn)動量相對于參與實驗之前的活動量來說并不算大，這是該研究的局限之一。所以，雖然她們的確按計劃做了鍛煉，但身體消耗的能量卻并未顯著增長。

新媽媽要想動起來，這是個簡單的法子。圖片來源：shutterstock

雖然有的研究認(rèn)為產(chǎn)后減重的過程中，運(yùn)動的作用不如調(diào)整飲食效果顯著，但專家們?nèi)哉J(rèn)為，新媽媽應(yīng)該盡快恢復(fù)運(yùn)動，這非常重要。產(chǎn)后躺在床上坐月子的時代已經(jīng)過去了?！按蟛糠峙栽诋a(chǎn)后很快就能下地走路，無論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)?！蹦峥衫拐f。我們訪問的所有專家都認(rèn)為：對新媽媽來說，走路是很棒的鍛煉方式。這種方式既經(jīng)濟(jì)又方便，而且也是很好的社交活動。

比如說，在拉弗雷迪的一項研究中，受試女性在產(chǎn)后四周開始散步，并且逐漸增加到每天走路45分鐘，每周五天。她發(fā)現(xiàn)，這些受試者在此之前的三個月里經(jīng)常是久坐不動的。其實對大多數(shù)女性來說，孕期進(jìn)行適量的運(yùn)動安全而健康。

動起來很重要。在2007年發(fā)表的一項研究中，研究者調(diào)查了看電視、走路和反式脂肪攝入對產(chǎn)后體重滯留的影響。他們發(fā)現(xiàn)，如果產(chǎn)婦在分娩后每天看電視的時間少于2小時、至少散步30分鐘、限制反式脂肪的攝入，那么她在分娩一年后體重滯留5千克以上的概率會比較低。該研究的第一作者奧肯說，雖然研究者發(fā)現(xiàn)，只靠運(yùn)動似乎無法減重，但配上健康的飲食，定期運(yùn)動有助于保持減重的成果，預(yù)防反彈。

哺乳的作用

雖然產(chǎn)后減重的方法和普通的減重方法沒什么兩樣，但分娩后的女性可能擁有一個獨(dú)特的優(yōu)勢：哺乳。

當(dāng)然，要討論哺乳是否會影響減重，我們必須考慮幾個因素，包括哺乳的強(qiáng)度和時長。不過一般而言，新媽媽給寶寶喂的奶越多，哺乳減重的效果就越明顯。簡而言之，哺乳會消耗熱量——身體需要額外的能量來制造乳汁。但事情可能不是這么簡單，拉斯馬森說。在哺乳減重的過程中，其他因素是否有所影響，這方面的研究仍是空白。

與不哺乳的女性相比，哺乳的產(chǎn)婦需要的熱量更多。拉弗雷迪說，與不哺乳的女性相比，全母乳的新媽媽每天大約要額外消耗500大卡的熱量。但一般而言，她們得到的建議是每天多攝入大約330大卡的熱量，這中間的能量缺口有助于減重。

研究者提出假設(shè)，母親會燃燒體脂來補(bǔ)足這部分能量。所以，如果你在懷孕期間適量運(yùn)動，體重增長控制在合理范圍內(nèi)，那么給孩子哺乳對你來說非常重要?！暗?，大吃大喝會毀掉這一切?！崩柜R森補(bǔ)充道。“你必須明白，這件事有兩位參與者：媽媽和寶寶，所以，對母子雙方來說，母乳喂養(yǎng)都是非常理想的方法。寶寶可以得到最好的營養(yǎng)，媽媽如果不暴飲暴食的話，也能減重。如果還想進(jìn)一步減重，那么還可以控制飲食、多做運(yùn)動，或者雙管齊下?！?/p>

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但是，哺乳對減重到底有多大影響，研究者尚未達(dá)成共識?！安溉槿绾斡绊懏a(chǎn)后減重，這方面已經(jīng)有很多研究，但還沒有清晰的結(jié)論。”尼可拉斯說。不過，如果將所有研究都納入考慮范圍，那么我們可能發(fā)現(xiàn)，哺乳的確有所幫助。為了讓那些無法哺乳或選擇不哺乳的女性安心，尼可拉斯強(qiáng)調(diào)，哺乳并不是影響減重的本質(zhì)因素。

范德普利其特同意這個觀點(diǎn)。她說，雖然很多女性在哺乳期間體重的確有所減輕，但很多研究表明，哺乳對母親的體重影響沒有那么大?！八晕覀儾荒茏龀鲞@樣的假設(shè)：如果你哺乳，那么體重一定會減輕?！蔽覀兏鼞?yīng)該做的是，鼓勵女性在產(chǎn)后采取可達(dá)成的、健康的生活方式，這不光有利于產(chǎn)婦的健康，也能幫助她恢復(fù)理想的體重。