1．臥式腿部運動

1、將臀部放在床沿后仰臥，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。

2、雙手按住床沿，以防下滑，雙腿合攏，慢慢向上舉起。

3、雙膝伸直向上身靠攏。

4、當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部。

5、雙膝保持伸直，然后慢慢放下，雙腿恢復原來姿勢。

注意：如此反復6次，時間在10-15分鐘，每天1次。

2．腹式呼吸運動

1、平躺在床上(身下可以鋪上小毛毯)

2、用鼻子深吸一口氣，這時腹部就會慢慢隆起

3、慢慢吐氣，松弛腹部的肌肉。

注意：每次做5-10回。

3．收縮運動

1、仰臥，將一個手指輕輕插入陰道

2、然后收縮陰道夾緊手指，持續(xù)3秒鐘

3、放松，反復重復幾次。時間可以逐漸加長。

注意：每次肌肉持續(xù)收縮3秒鐘，然后放松3秒鐘。

4．腹肌練習

1、仰臥，兩腿屈曲，兩手抱膝

2、將膝蓋拉向胸部，稍用力，使兩手略感顫抖，然后慢慢放松。

3、然后伸展髖關節(jié)，盡力使兩腿伸直放平。

4、再收腿屈髖關節(jié)，使膝部靠胸。

5、最后，兩手平放體側，兩腿伸直上舉5次，或左右腿分別上舉5次。

注意：反復做5次。

5．立式鍛煉

1、站立，雙腿微分開

2、收縮兩半側臀部肌肉，使之相挾

3、向大腿部靠攏，膝部外轉

4、然后收縮肛門括約肌，使陰道向上提的方向運動。

注意：重復練習。每次約做5回。

6．健康小提示

產(chǎn)后媽媽在做以上運動時要注意自己身體體質的現(xiàn)狀，不要急于鍛煉而不注重自身健康。

產(chǎn)后縮陰運動，是一種練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法，因為在同房過程中或夫妻生活時陰道的收縮主要是靠這兩塊肌肉。女人除了可以恢復骨盆肌的緊張力，達到緊縮陰道的作用外，還可以刺激生殖區(qū)，增加生殖區(qū)的血流量，從而改善女人的性能力。