常常聽(tīng)到很多孕媽咪抱怨說(shuō)懷孕后總是睡不好。確實(shí)，在孕早期，孕媽咪可能會(huì)由于妊娠反應(yīng)、腸胃不適而睡不好覺(jué)；而到了中后期，則因?yàn)槿找媛∑鸬亩亲?、下肢浮腫等問(wèn)題，導(dǎo)致孕媽咪的睡眠受到影響。下面分享一些有效的睡眠經(jīng)驗(yàn)，希望能幫助孕媽咪們解決這個(gè)難題。 睡眠姿勢(shì)很重要！

孕早期：孕媽咪的身體變化不大，此期胎兒在子宮內(nèi)發(fā)育仍居于母體盆腔內(nèi)，外力直接壓迫都不會(huì)很重，不必過(guò)分強(qiáng)調(diào)睡眠姿勢(shì)，可隨意選擇舒適的睡眠姿勢(shì)，如仰臥位、側(cè)臥位均可。

孕晚期：孕媽咪就應(yīng)該采用左側(cè)臥睡覺(jué)姿勢(shì)。采取左側(cè)臥睡姿對(duì)于優(yōu)孕優(yōu)生、母嬰健康都有十分重要的意義。若有下肢浮腫或腿部靜脈曲張的孕媽咪，在取左側(cè)臥睡姿的同時(shí)最好將腿部適當(dāng)墊高，以利于血液回流，減輕下肢浮腫。

為什么要選左側(cè)臥睡姿？

① 左側(cè)臥睡姿可以減輕增大的妊娠子宮對(duì)孕媽咪主動(dòng)脈及股動(dòng)脈的壓迫，維持正常子宮動(dòng)脈的血流量，保證胎盤的血液供給，給胎兒提供生長(zhǎng)發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

② 左側(cè)臥睡姿可以減輕妊娠子宮對(duì)下腔靜脈的壓迫，增加回到心臟的血流量。回心血量的增加，可使腎臟血流量增多，改善腦組織的血液供給，有利于避免和減輕妊娠高血壓綜合征。

③ 在孕晚期，子宮呈右旋轉(zhuǎn)，左側(cè)臥睡姿可改善子宮的右旋轉(zhuǎn)程度，由此可減輕子宮血管張力，增加胎盤血流量，改善子宮內(nèi)胎兒的供氧狀態(tài)，有利于胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，這對(duì)于減少低體重兒的出生和降低圍產(chǎn)兒死亡率有重要意義。特別是在胎兒發(fā)育遲緩時(shí)，采取左側(cè)臥睡姿可使治療取得更好效果。

自制小墊子緩解身體不適

孕媽咪身體的背部、腰部、四肢等的肌肉和韌帶組織容易受到胎兒重量的影響，導(dǎo)致腰背酸疼、四肢麻木等癥狀出現(xiàn)，睡覺(jué)時(shí)這些癥狀不僅不會(huì)緩解，而且變得更加嚴(yán)重，會(huì)使得孕媽咪難以入睡，即使睡著了也經(jīng)常容易醒來(lái)，睡眠質(zhì)量不高。

醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，孕媽咪可以自制一些小墊子，墊在腰、背、四肢等部位，墊子的厚度要根據(jù)自身的情況來(lái)定制，以能夠減少各部位肌肉和韌帶受到的拉扯為度，這樣入睡，能夠有效地緩解肌肉的酸痛和放松韌帶，促進(jìn)睡眠質(zhì)量改善。

如在采取左側(cè)臥睡姿時(shí)，在貼床的一面腹部下方墊上一個(gè)舒適的墊子，一方面幫助孕媽咪固定睡姿，另一方面可以減輕膨大的子宮對(duì)腹部肌肉的拉扯感；睡覺(jué)時(shí)，孕媽咪還可以在兩腿之間夾上一個(gè)合適的墊子，這樣可以減輕兩腿之間的壓力，幫助孕媽咪盡快入睡，并睡個(gè)好覺(jué)。

調(diào)整床頭高度促進(jìn)睡眠

孕媽咪容易出現(xiàn)胃液反流導(dǎo)致胃部灼熱，部分孕媽咪甚至在床上睡覺(jué)時(shí)出現(xiàn)少量吐酸水的現(xiàn)象，這些問(wèn)題都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。胃部的不適是胎兒發(fā)育影響母體消化系統(tǒng)所致，不能使用藥物來(lái)治療，最好的應(yīng)對(duì)辦法就是將床頭抬高3厘米以上，或者在頭部墊上厚一點(diǎn)的枕頭，這樣能有效減少胃液的反流，幫助改善睡眠。

控制合適的睡眠時(shí)間

孕媽咪的睡眠時(shí)間應(yīng)比平常多一些，盡量不要熬夜，如平常習(xí)慣睡8小時(shí)，妊娠期以睡到9小時(shí)左右為好，增加的這一個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間最好加在午睡上。即使在春、秋、冬季，也要在午飯后稍過(guò)一會(huì)兒，躺下舒舒服服地睡個(gè)午覺(jué)。午睡時(shí)，要脫下鞋子，把雙腳架在一個(gè)坐墊上，抬高雙腿，然后全身放松。睡午覺(jué)主要是可以使準(zhǔn)媽媽神經(jīng)放松，消除勞累，恢復(fù)活力。

溫馨提醒：助眠小貼士

●水果安眠法：

有些水果的芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。孕媽咪可以嘗試在臨睡前吃個(gè)蘋果，或在床頭柜放一個(gè)剝開(kāi)皮或切開(kāi)的柑橘，自然果香，不僅給身體輸入營(yíng)養(yǎng)，更會(huì)愉悅精神。

●睡前3小時(shí)進(jìn)食：

孕媽咪只要在入睡前3個(gè)小時(shí)吃些東西，多數(shù)情況下能提高睡眠質(zhì)量。而孕媽咪更要留心自己的"助眠食品"，睡前不要吃太冷、油膩的食物。

●睡前1小時(shí)洗澡：

睡前洗個(gè)澡，讓準(zhǔn)媽媽幫助按摩，很快就能睡著。最好在睡前1小時(shí)洗澡，因?yàn)橄赐暝钑?huì)有一段時(shí)間體溫較高，使人難以入睡。

●晚間少喝水：

為緩解起夜次數(shù)導(dǎo)致的睡眠問(wèn)題，建議孕媽咪們晚飯前喝足水。如果白天不上班，在家休閑時(shí)多喝水；上班族白天勤喝水勤排尿，方便時(shí)中午能休息片刻，將下肢抬高，白天勤排尿，有利于減輕水腫。

●抽筋時(shí)伸直你的腿：

如果睡眠中抽筋出現(xiàn)多次的話，可能缺鈣，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣質(zhì)。如果只有1～2次的話，看是不是著涼了，注意下肢保暖。如果小腿抽筋了，立即伸展小腿肚肌肉，開(kāi)始時(shí)可能會(huì)疼，但是，這樣做可以減輕痙攣，疼痛也會(huì)逐漸消失。