孕期適當(dāng)健身，不僅能讓準(zhǔn)麻麻提升肌力，保持好身材，也對(duì)寶寶的發(fā)育和麻麻的產(chǎn)后恢復(fù)有很大好處。

今天芽芽媽為大家收集了一套安全又高效的健身操，每個(gè)動(dòng)作都有特別針對(duì)的鍛煉部位，從上到下都妥妥的，準(zhǔn)麻麻們快動(dòng)起來(lái)吧，不過(guò)三個(gè)月以內(nèi)的孕婦媽媽們要注意，不建議你在這個(gè)期間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)哦!

Squats是非常適合孕婦的動(dòng)作啦，除了鍛煉臀部和腿部肌肉之外，它還特別鍛煉了骨盆盆底肌和深層腹肌，這些都是在生寶寶時(shí)起到核心作用的肌群哦。下蹲時(shí)保持向下坐的感覺(jué)，每組做20-30個(gè)。

這個(gè)動(dòng)作在瑜伽球的支撐下幫你拉伸背部肌肉，放松腰部。麻麻們做這個(gè)動(dòng)作時(shí)盡量輕緩，臀部位置不要超過(guò)膝蓋，保證安全。推出球時(shí)呼氣，保持推出位置深吸氣，再呼氣收回球到原始位置，每組做3-6個(gè)。

這個(gè)動(dòng)作會(huì)幫你保持美美的翹臀。注意抬起大腿的高度和地面平行即可，不要過(guò)度拉伸，腳跟向上指。在膝彎處夾一個(gè)1kg左右的小啞鈴會(huì)更有效哦。每組20-30個(gè)，每側(cè)腿做2-3組。

再來(lái)一個(gè)變化的Squat動(dòng)作，兩腿打開(kāi)，提起腳跟，向下坐。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以扶著穩(wěn)固的椅子或者沙發(fā)背來(lái)保持平衡，如果還是不太穩(wěn)，可以全腳著地來(lái)做。每組小蹲20個(gè)，或者感到腿部微微發(fā)熱時(shí)為一組。

這個(gè)動(dòng)作不適合子宮圓韌帶疼痛(因?yàn)閷殞毿枰目臻g不斷變大，圓韌帶變松弛導(dǎo)致的腹部下面的恥骨部位的脹痛感，類(lèi)似MC來(lái)潮的感覺(jué))的準(zhǔn)麻麻。如果圓韌帶沒(méi)有問(wèn)題，做動(dòng)作時(shí)把重量放在前屈的腿上，雙手舉起成V形。呼氣時(shí)將提腿，將后側(cè)腿變成支撐，吸氣時(shí)恢復(fù)成弓步。每組做10-15個(gè)。

6.Squat+LatPull+Rotation

這個(gè)動(dòng)作難度稍大，鍛煉到了跟多的肌群。準(zhǔn)媽媽要注意的是臀部和軀干要一齊轉(zhuǎn)動(dòng)，而且轉(zhuǎn)的角度不要太大，速度放慢。每組做20個(gè)。

7.Bent-OverReverseFlys

Reverseflys是鍛煉背部的經(jīng)典動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候可以握著一對(duì)小啞鈴，如果覺(jué)得頸部發(fā)緊，就說(shuō)明啞對(duì)你來(lái)說(shuō)鈴太重了。呼氣時(shí)張開(kāi)雙臂，吸氣時(shí)合起雙臂。每組做10-15個(gè)。

8.TricepsPulses

這個(gè)動(dòng)作可以幫你去除難纏的蝴蝶臂。吸氣時(shí)完全手臂，呼氣時(shí)向后伸展，可以抓握1-2kg的小啞鈴。每組做20個(gè)。

9.OuterThighBurners

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)一定要保持脊椎中立，不要彎曲和扭轉(zhuǎn)背部。呼氣時(shí)向后上方伸腿，軀干和臀部略微轉(zhuǎn)動(dòng)，繃腳面，吸氣時(shí)收回腿。每組做20個(gè)。

10.SideLyingLateralLegRotations

這個(gè)工作會(huì)加強(qiáng)髖部屈肌的力量和柔韌性，側(cè)躺，膝蓋微彎，呼氣時(shí)向上外側(cè)轉(zhuǎn)腿，吸氣時(shí)向下內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)腿，膝蓋靠在貼地一側(cè)腿的膝蓋上。每組做20個(gè)。

11.MermaidStretch

這個(gè)動(dòng)作是很多準(zhǔn)麻麻的最?lèi)?ài)，不但美美的像一條美人魚(yú)，還可以舒緩?fù)尾亢透共康木o張肌肉，麻麻們可以在屁股下面加一個(gè)墊子讓自己舒服一些。呼氣時(shí)上抬手臂，頂跨達(dá)到膝蓋著地的姿勢(shì)，吸氣時(shí)緩緩坐回地面。每側(cè)做3-5個(gè)伸展。

12.Child’sPose

用這個(gè)動(dòng)作作為運(yùn)動(dòng)的結(jié)束最合適不過(guò)了，它可以讓身體得到放松和休息。做的時(shí)候先跪坐在腿上，打開(kāi)膝蓋給肚子留出空間，再向前伸出手臂，讓你的臀部，上半身和頸部都得到休息，深呼吸3-5次，覺(jué)得舒服得話可以保持更久一些。

注意事項(xiàng)1、必須首先征得婦產(chǎn)科醫(yī)生的許可：根據(jù)你懷孕初期檢查的結(jié)果，你的醫(yī)生可判斷出你是否屬于高危孕婦而不適宜參加任何非日?；顒?dòng)的體育運(yùn)動(dòng)。而如果你屬于絕大多數(shù)正常、健康的孕婦之一，體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)是被鼓勵(lì)參與的。

2、即便你在懷孕前已養(yǎng)成良好的健身習(xí)慣，即每周鍛煉三至四次，每次40至60分鐘，有足夠的運(yùn)動(dòng)量，基于孕期的特殊性，應(yīng)慎重選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而且隨妊娠的進(jìn)行而改變數(shù)量和強(qiáng)度，即在妊娠后期逐漸減少。

3、整個(gè)孕期應(yīng)避免做仰臥起坐一類(lèi)的腹肌練習(xí);避免仰臥位需抬高臀部的任何練習(xí)(以防空氣進(jìn)入產(chǎn)道);妊娠18周以后，避免任何仰臥位的練習(xí)(由于胎兒及子宮的重量在仰臥時(shí)會(huì)壓迫腰部主要血管而影響給胎兒的供氧)。

4、鍛煉中一旦出現(xiàn)下列情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并馬上就醫(yī)：陰道出血;下腹部劇烈疼痛;羊膜破裂羊水溢出;呼吸困難或暈厥;以及其它顯示孕婦或胎兒安全出現(xiàn)危險(xiǎn)的癥狀。

另外，孕期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)除了一般運(yùn)動(dòng)需要注意的以外，還包括：

?避免震動(dòng)較大和急促的動(dòng)作，如蹦跳、沖刺跑等;

?避免過(guò)度拉伸關(guān)節(jié)，尤其在妊娠后期，孕激素會(huì)使孕婦全身的關(guān)節(jié)聯(lián)接松弛，過(guò)度拉伸會(huì)造成損傷;

?注意體溫，運(yùn)動(dòng)時(shí)難免有體溫升高，孕期運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)調(diào)整衣著，避免體溫過(guò)高，尤其是妊娠初期，體溫過(guò)高會(huì)影響胎兒的器官分化;

?避免過(guò)度疲勞，孕期鍛煉不需要做到"力竭";

?多喝水以避免出汗過(guò)多而引起的脫水;注意補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，孕期鍛煉不是為了減肥，你和寶寶都需要足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)。